Рецепти низькокалорійних салатів із зазначенням калорій
Для наочності наведемо кілька рецептів низькокалорійних салатів із зазначенням калорій.
1) Салат з брюссельської капустою і яблуками, калорійність 142,56 Ккал на сто грам. Інгредієнти для соусу: гірчиця (1 ч. ложка), краще діжонська, яблучний оцет (1,5 ст. ложки), оливкова олія (1 ст. ложка) сіль і перець за смаком.
Інгредієнти для салату: 6-8 волоських горіхів, 12 головок капусти брюссельської, 1 яблуко, 1/4 склянки тертого пармезану, 1/4 склянки сушеної журавлини.
Всі інгредієнти для заправки соусу змішати між собою. Горіхи прожарити на сковороді, очистити від лушпиння і нарізати дрібно. Капусту розрізати навпіл. Яблука нарізати тонкими часточками. Шарами викладати яблука і капусту, заправити соусом. Посипати зверху горіхами і журавлиною.
2) Салат з куркою і печерицями, калорійність 90 Ккал на сто грам.
Інгредієнти: печериці (300 грам), філе курки (200 грам), яйця (4 шт), півбанки консервованого горошку, цибулина, сіль і перець за смаком, несолодкий йогурт для заправки.
Філе курки і гриби відварити. Цибулю нарізати півкільцями і обробити парою (щоб прибрати гіркоту). Яйця відварити. Все нарізати кубиками. Змішати гриби і курку з яйцями і горошком, заправити йогуртом і перемішати. Можна додати також варену моркву до рецептом
3) низькокалорійний Салат олів’є, 150 Ккал на сто грам.
Інгредієнти: картопля (5-6 штук), куряче філе (200 грам), моркву (3 штуки), зелений горошок (1 банку), цибулина, зелень, огірок солоний (2-3 штуки), яйце (3 штуки).
Інгредієнти заправки: сир знежирений (100 грам), майонез домашній (2 ст. ложки), гірчиця (1 ст. ложка).
Куряче філе, моркву і картоплю в шкірці, яйця – всі ці продукти відварити (курку окремо) до готовності. Картопля, морква, курку, огірки, цибулю і яйця ріжуться кубиками, до них додається зелений горошок. Цибулю можна взяти зелений або ріпчасту, припустив його над парою. Для приготування заправки змішують сир, майонез і гірчицю міксером. Все перемішують і прикрашають зеленню.
4) Вінегрет низькокалорійний, 62,8 Ккал на сто грам.
Інгредієнти: буряк (300 грам), морква (300 грам), цибулина, огірок солоний (200 грам), зелений горошок (400 грам), картопля (400 грам), олія (1,5 столової ложки), сіль, перець, зелень.
Буряк, моркву, картоплю варять до готовності в мундирі. Всі продукти (крім горошку) нарізають кубиками, заправляють олією, приправами і зеленню. Прикрашають зеленню петрушки.
5) Салат з буряка, чорносливу, горіха і часнику. Калорійність близько 140-150 Ккал на сто грам.
Інгредієнти: буряк (5 шт.), чорнослив (20 шт.), волоські горіхи (100 грам), часник (2 зубчики), рослинна олія (1,5 ст. ложки), сіль, зелень.
Буряк відварити в шкірці, хвилин сорок, чорнослив і горіхи дрібно докладно, буряк натерти на тертці, часник пропустити через часникодавку. Все змішати з маслом і сіллю, прикрасити зеленню.
6) Салат весняний із огірків, редиски та яєць з зеленню. Калорійність 37,1 Ккал на сто грам.
Інгредієнти на одну порцію: яйце (25 грамів), огірок свіжий (85 грам), редиска (90 грам), цибулю зелений, йогурт 1,5% жирності (45 грам або 1 ст. ложка), сіль, зелень.
Овочі та зелень вимити й нарізати часточками, яйце відварити і додати в салат, всі змастити заправкою-йогуртом і перемішати. Прикрасити кропом і петрушкою.
Приємного апетиту!
| продукт | калорійність | білки | жири | вуглеводи |
| салат з брюссельської капустою і яблуками | 142,5 ккал | – | – | – |
| салат з куркою і печерицями | 90 ккал | – | – | – |
| салат олів’є низькокалорійний | 150 ккал | – | – | – |
| вінегрет низькокалорійний | 62,8 ккал | – | – | – |
| салат з буряка, чорносливу, горіха і часнику | 150 ккал | – | – | – |
| салат весняний із огірків, редиски та яєць з зеленню | 37,1 ккал | – | – | – |
Яка їжа вважається дієтичною і низькокалорійної? Салати і супи. Калорійність салатів залежить від двох складових: соусу і основних інгредієнтів. Щоб контролювати калорійність салату, слід заправляти його нежирними соусами, такими як сметана 10%, кефір, нежирний йогурт, нерафінована рослинна олія (зменшивши її кількість до необхідного мінімуму). Калорійність інгредієнтів потрібно контролювати окремо, приблизно уявляючи, які продукти більш калорійні, які – менш. Наприклад, не всі овочі низькокалорійні, не все м’ясо висококалорійне. У кожному конкретному випадку поєднання жирів, білків і вуглеводів надає продукту свої неповторні особливості складу і харчової цінності. Можна скористатися готовими рецептами низькокалорійних салатів із зазначенням калорій, а можна експериментувати, приблизно знаючи калорійність вихідних продуктів.
Принципи складання смачних салатів низькокалорійних
Існує безліч рецептів низькокалорійних салатів, перше місце серед яких займають салати зі свіжої зелені і овочів, листові салати. Що таке листові салати? Це низькокалорійні салати, в яких в якості основи використовується листова зелень: салат латук, рукола, цикорій, крес-салат, салат корн, шпинат, капуста всіх сортів, зелений лук і трави. Калорійність салату латук, найпоширенішого у нас салату, – всього 15 Ккал на сто грам. Є рецепт смачного низькокалорійного салату латук, куди входить тільки латук, зелень, цибулю і маринад. Маринад складається з цукру, солі, оцту і рослинної олії. Калорійність даного салату становить 35-40 Ккал на сто грам. На 500 грамів салату припадає одна столова ложка олії, яку розводять (до обсягу 70-100 грам) водою, оцтом і сіллю (щіпка) з цукром (чайна ложка). Цим заправляють крупно порізані листя салату-латуку з зеленню (петрушка, зелена цибуля і кріп). Основна особливість таких салатів: їх потрібно вживати відразу, вони не зберігаються в холодильнику.
Доповнити свіжу зелень листових салатів можна такими соковитими овочами, як огірки, помідори, редис, морква, топінамбур, фенхель, ріпу, кабачки.
Також смачні низькокалорійні салати виходять, якщо додати до зелені і клітковині білки: нежирні м’ясо і рибу, яйця, креветки та інші морепродукти. Калорійність креветок і мідій – всього 98 Ккал і 70 Ккал на сто грам, калорійність курячої грудинки – 107 Ккал на сто грам, це відмінні джерела низькокалорійного білка і корисних вітамінів і мікроелементів.
Основне правило смачних низькокалорійних салатів: якщо ви додаєте один висококалорійний продукт, інші, включаючи соус (в першу чергу), повинні бути низькокалорійними. Найбільші «постачальники» калорій в салат – це майонез, вершкове масло і жирні вершки, непомірний витрата заправки на загальну кількість салату. Друге важливе правило – не піддавати додатковій кулінарній обробці те, що в ній не потребує і не нарізати дуже дрібно. Так ви збережете більше поживних корисних властивостей продукту.
Також будуть корисні нежирні молоді сири: бринза, овечий, тофу (соєвий сир), моцарелла і інші нежирні молочні продукти.
В якості заправки, як альтернатива майонезу, рекомендується нежирний йогурт натуральний оцет і кислі соки, невелика кількість якісної рослинної олії. Рослинна олія краще нерафінована, можна вибирати серед розмаїття незвичайних видів олії: гарбузового, волоського горіха, зародків пшениці, ріпакової, оливкового, мигдального, гірчичного. Якщо все ж вибирати між майонезом і сметаною, рекомендуємо нежирну кислу магазинну сметану. Або кисломолочні продукти власного приготування. Салати – це великий простір для творчості.