10 Травня, 2015

Підтягуючі вправи

Підтягуючі вправи для живота

Область живота – біч для кожної третьої представниці прекрасної статі. Але найбільшим приводом для депресії є навіть не сама наявність випираючого животика, а безплідність спроб позбутися від нього простими вправами на прес. Все правильно, адже вони абсолютно не підтягують м’язи і не спалюють жир: у них зовсім інше завдання. А підтягуючі вправи для живота розібрані нижче.

Перший елемент зобов’язаний своїм народженням дихальної гімнастики. Він нітрохи не менш результативним, ніж інші вправи, навіть незважаючи на те, що здається занадто легким. При вірній техніці вже через хвилину з’явиться печіння в області живота, що свідчить про навантаження на м’язи.

Встати на коліна, найкраще – перед дзеркалом. Зробити глибокий вдих і видихнути весь набраний і який був до цього повітря через витягнуті губи. Одночасно з видихом живіт втягується під ребра. Дихання затримується на вісім рахунків, протягом яких живіт ще сильніше намагається «сховатися». Повільно розслабитися, роблячи обережний вдих. Виконувати протягом хвилини.

Тепер, коли м’язи розігріті, можна перейти до більш звичних дій. Досить відоме підтягуючий вправа для живота, це гімнастична «човник». Здійснюється вона дуже просто: необхідно лягти на спину, краще всього на килимок. Роблячи видих, втягнути в себе живіт і відірвати від підлоги ноги і лопатки. Спину трохи округлити, руки тиснуть на живіт. Ноги сильні, стопи натягнуті і зімкнуті. Дихання не збивається, але живіт не розслабляти. Завмерти на п’ятнадцять рахунків і опуститися назад. Повторити двадцять п’ять разів.

Останнє третє підтягуючий вправа трохи пропрацює і спину. Потрібно встати на карачки, вага на долонях і колінах. Видихаючи, вигнути хребет, сильно-сильно забираючи живіт всередину і нахиляючи голову вниз. Постояти десять секунд і прогнутися, скорочуючи поперекову область. Живіт при цьому розслабити, голову закинути. Знову десять секунд. Повторювати алгоритм тридцять разів.

Крім того, область живота допомагає підтягти робота з обручем і «диском здоров’я», виписування вісімки стегнами при статичній верхній частині корпусу, нахили вперед і назад. Всі ці дії підсилюють кровообіг в проблемній зоні і напружують внутрішні м’язи.

Вправи для підтягування стегон і сідниць

Серед підтягуючих вправ для сідниць і стегон більшість може назвати тільки присідання, але насправді вибір різних елементів на цю область куди більше. На жаль, всі їх розглянути в одній статті неможливо. А тому наводиться трійка найбільш ефективних.

Перше підтягуючий вправа для сідниць і стегон починається з положення на четвереньках. Упор на лікті і коліна, ноги трохи розставлені один від одного. Тепер потрібно завести праву ногу за ліву, торкаючись підлоги кінчиками пальців. Повільно підняти її вгору і, змальовуючи дугу, плавно відвести в сторону до упору. Покачати пружними рухами вгору-вниз і обережно повернути назад. Двадцять п’ять разів для кожної ноги.

Друге підтягуючий вправа відтворюється з того ж положення, але на щиколотки надіваються обважнювачі. Одну ногу підняти до освіти паралелі з підлогою, розігнувши її в коліні. Робити махи вгору протягом двадцять ударів, після чого змінити ногу. На кожну – тридцять повторень.

А для останнього підтягуючого вправи для сідниць і стегон слід стати на коліна. Руки за головою, спина пряма. Опускатися вниз, немов намагаючись сісти сідницями на п’яти, але кожен раз сідати повз: то ліворуч, то праворуч. Важливо робити це так, щоб не падати, ніби мішок з картоплею, а акуратно досягати підлоги, зберігаючи початкове положення корпусу. І так само повільно вирівнюватися назад. Тридцять разів на кожну сторону.

Найчастіше проблеми у власній фігурі знаходять аж ніяк не повні дівчата. А ті, кому потрібні лише легкі фінальні штрихи. І в основному ці штрихи полягають в шліфовці проблемних зон, а не тотальному знищенні складок і жирових запасів.

Якщо в певній частині тіла потрібно тільки позбутися від обвислими шкіри і привести її в тонус, наголос необхідно зробити на гімнастичні вправи, а не силові. Останні можуть бути присутніми у плані заняття, але в обмеженій кількості. В іншому випадку, паралельно почнуть прокачуватися м’язи, що потрібно аж ніяк не кожній жінці.

Підтягуючі вправи для грудей і рук

Отже, найперше підтягуючий вправа для грудей і рук неймовірно проста у виконанні. Встати прямо, стопи по шостій позиції – повністю стикаються один з одним внутрішньою стороною, – а руки розкриті в сторони. Плечі тиснуть вниз, долоня дивиться назовні, самі руки не прямі, а злегка округлені, як у класичній хореографії. Завдання елементарна: протриматися так протягом трьох хвилин, не опускаючи лікті, не розслабляючи плечі і не втрачаючи лінії. При правильному виконанні з’явиться втома через м’язового напруження у внутрішній частині передпліччя, лопатках і бічної частини грудей.

Друге підтягуючий вправа потребує маленький гімнастичний м’ячик або великий клубок вовни. Помістити його між долонь, руки підняти на рівень грудної клітки перед собою, лікті розвести в сторони. З силою стиснути об’єкт долонями, рахуючи до двадцяти. Розслабитися. Повторити ще п’ятнадцять разів. Плечі при цьому піднімати не можна, вони все так само тягнуться вниз.

І, звичайно, не можна випустити з уваги таке ефективне підтягуючий вправа для грудей і рук, як віджимання. Але виконуватися воно буде дещо нестандартно. Варіацій даного елемента існує не мало, а тому можна вибрати ту, що буде орієнтована на конкретну потребу. В даному випадку, на грудні м’язи. Прийняти упор лежачи на колінах, долоні торкаються один одного. На сполучених руках опускатися вниз, лікті дивляться в різних напрямках. На середині шляху зробити «крок» правою рукою в бік, продовжуючи опускатися. Потім лівою. «Кроки» повинні бути широкі, більше ширини плечей. Почати плавно підніматися, такими ж «кроками» з’єднуючи руки назад. Тридцять разів.

Comments are closed.