Поради початківцям: час, місце, взуття
У відкритих джерелах є суперечать одна одній рекомендації по оптимальному часу тренувань. Узагальнюючи цю інформацію, можна прийти до висновку: абсолютно неважливо, схуднеш чи від бігу вранці або ввечері, в денний чи час. Головне: рівень навантаження, грамотне її наростання, правильна техніка бігу. Виходьте на бігову доріжку, коли зручно. І коли в цьому є потреба: не можна зробити себе більш здоровим і щасливим «під пістолетом», якщо це тільки не стартовий пістолет для змагань.
Можна схуднути, якщо бігати не на ситий шлунок. Легкий перекус перед стартом хороший, але не рясні узливання. І ще годину після фінішу краще не торкатися до тарілках: організм повинен спокійно вийти з енергетичної перевантаження. Теплий душ – ось що точно посприяє якнайшвидшому розслабленню.
Щодо місця забігів є більш чіткі поради: подалі від автомобільних трас з їх токсичними викидами, найкраще – в парку, лісовій зоні, або на стадіоні. Саме в таких місцях «водяться» і самі відповідні доріжки: зі спеціальним гаревим покриттям або просто грунтові. Асфальт не сприяє гарній амортизації, ноги будуть швидко втомлюватися, а то і деформуватися.
Схуднеш чи від бігу в незручному взутті? Можливо, певний ефект і буде, але він повністю нівелюється шкодою для стану ніг. Суглоби особливо страждають, якщо взуттєва підошва груба, з високим каблуком або зовсім плоска. Взуття має добре амортизувати, знижуючи навантаження на суглоби й судини, запобігати падіння і травми.
Усім чи можна схуднути за допомогою бігу?
Будь-які фізичні навантаження – випробування для організму. У бігу, як і у інших спортивних занять, є свій список протипоказань та ускладнень. Не можна починати тренування гіпертонікам, людям, що страждають коронарною хворобою і вадами серця; тим, у кого спостерігаються гострі запальні процеси; протипоказаний інтенсивний біг і при таких діагнозах, як виразкова та варикозна хвороба, бронхіальна астма, плоскостопість, деформації хребців, яскраво виражені ендокринні порушення. Зрозуміло, що і після травм, в післяопераційному періоді бігати не варто.
Навіть маючи на руках медичні рекомендації, починати слід неспішно: з малих дистанцій і швидкостей. Поступово додавати час пробіжок, прискорюватися. 10 хвилин для новачків буде достатньо, потім день за днем збільшувати цей час на кілька хвилин, довівши до оптимального: півгодини-годину.
Якщо відчуваєте нездужання, від пробіжок треба відмовитися, інакше можна лише нашкодити собі. Пульс більш 120-130 ударів на хвилину після завершення тренування повинен насторожити і стати приводом здатися фахівця. У норму пульс повинен приходити через півгодини після занять.
За яких умов біг ефективний?
Багатьом здається: якщо бігати, можна схуднути без проблем, адже біг – це дуже просто. На ділі все не зовсім так, ефект буде лише при дотриманні ряду умов. Перше – регулярність. Навіть середні по напруженості тренування щодня дадуть набагато більший результат, ніж виснажливі марафони 2-3 рази на тиждень.
Техніка бігу теж відіграє важливу роль, не забуваємо, що ногу треба ставити на носок, а не на п’яту! І намагатися це робити м’яко, максимально безшумно. Коли бігун тупотить «аки слон», це означає, що зв’язки, судини і суглоби відчувають надлишкове навантаження.
Руки зігнути в ліктях, допомагати ними при русі і відстежувати правильність дихання – інші умови успішності спортивного заняття. Дихати потрібно носом або напівприкритими ротом, діафрагмально (не грудьми).
Ще один важливий момент. Чому так часто в рекомендаціях по тривалості тренувань зустрічаємо цифру 40-60 хвилин? Якщо бігати менше, вага стабілізується, але на питання, чи допомагає біг схуднути, в даному контексті відповідь буде негативною. Мінімум 20 хвилин потрібно, щоб витратити енергію спожитих харчових продуктів. І тільки потім джерелом підтримки сил стануть жирові відкладення.
Вранці і ввечері в містах і селах можна зустріти бігаючих людей. Їх число зростає постійно, оскільки все більше співгромадян переконується в користі цього виду рухової активності. Для бігу не потрібно ніяких особливих умов, лише власне бажання. Коли його вибирають свідомо, та ще й роблять це із задоволенням, результат не змушує себе чекати. Що ж «в сухому залишку»? Порахуємо плюси і поговоримо про можливі ускладнення.
Чи допомагає біг схуднути?
Якщо бігати, можна схуднути – це твердження давно стало аксіомою. Не тільки зайві кілограми губляться, але і симптоми ряду хронічних захворювань йдуть разом з здоровим потім. Вплив бігу комплексне, оскільки і задіяними виявляються різні групи м’язів, та ще й органи і системи активізуються. Частішає дихання, прискорюється кровообіг, а з ним і обмінні процеси. Клітини максимально насичуються киснем.
Ці фізіологічні зміни дають благотворні наслідки: можна схуднути за допомогою бігу вже за рахунок виведення шлаків через шкіру, а ще й шлунково-кишковий тракт, печінку починають працювати ритмічно, позбавляючи нас від всіляких шкідливих разом з ненависними кілограмами.
У процес включаються механізми витрачання енергії, її для пробіжок необхідно багато. Вважається, що середній по інтенсивності біг підтюпцем спалює за годину 400-500 кілокалорій. Плюсом стають окислювальні процеси за участю кисню. Саме тому-то і можна схуднути, якщо бігати регулярно і досить довго.
У тілі з’являється легкість, воно оновлюється, омолоджується. Підтягуються м’язи проблемних зон: живота, стегон, сідниць, тіло набуває гармонійні форми.