Комплекс кращих вправ для спини, грудних м’язів і рук
Що ж до навантаження на руки, плечі і груди, то найкращими вправами в комплексах будь наповненості можна вважати віджимання. Їх, як і присідань, існує безліч різновидів. Новачкам рекомендується пробувати свої сили в віджиманнях від стіни. Безперечно, тут навантаження не так висока, як з класичної пози планки, але не зміцнілі м’язи не дозволять навіть і п’яти разів виконати стандартний варіант технічно вірно.
При віджиманні від стіни не слід відривати п’яти від підлоги, а спина все так само не повинна прогинатися в попереку. Більш того, плечі не повзуть до вух, а таз не випинається наверх. Від маківки до п’ят витримується ідеально рівна лінія. Руки можна ставити як широко, так і на рівні плечей. При цьому лікті будуть притиснуті до корпусу. А оскільки віджимання від стіни легше інших варіантів, кількість повторів без відпочинку буде становити тридцять і вище. Коли зміцніють руки, слід перейти до віджимань на колінах, а потім і до класичного відтискання з пози планки.
Одним з кращих вправ з комплексу на руки можна назвати і зворотне віджимання, яке вимагатиме невисокий диван або лаву. Сісти спиною до них на сідниці, ноги зігнути в колінах, злегка розставити, і впертися ступнями в підлогу. Схопитися Руками ззаду за край лави, при цьому лікті в зігнутому стані. Повільно піднімати корпус вгору за рахунок зусилля рук, розгинаючи лікті. У вищій точці затриматися на десять рахунків, а потім опуститися назад. Тридцять разів.
Але, звичайно ж, кращими вправи роблять не стільки громадські рекомендації, скільки їх систематичне і правильне виконання. Якщо регулярно займатися навіть самими простими фізичними навантаженнями, вони дадуть вагомий результат. При недбалому ж відношенні навіть неймовірно ефективні елементи виявляться безглуздими.
Всім хочеться вибирати найкраще, і вправ для корекції фігури це теж стосується. Вони повинні бути і прості у виконанні, і обов’язково нешкідливі, і в той же час дуже ефективні. Бажано, щоб і діяли за одне заняття. Похитала ввечері прес, а вранці прокинулася, і животика як не бувало. На жаль, подібна утопічна мрія.
Зате виділити найкращі вправи, які допоможуть в найкоротші терміни привести тіло в порядок, причому доступні навіть новачкам і не вимагають особливої фізичної підготовки, можна без зайвих зусиль. Для зручності нижче вони розбиті на два блоки – верхню і нижню частини тіла.
Найкращі вправи для схуднення ніг, сідниць і живота
У питанні роботи з нижньою частиною корпусу найкращими вправами, безперечно, визнані різного роду присідання і випади. А у впливі на прес пальму першості тримають скручування і підйоми ніг. Версій у даних елементів незліченна безліч, перерахувати всі просто неможливо. Тому слід зупинитися на найбільш ефективних і доступних новачкам. Кожне з них рекомендується повторювати двадцять-тридцять разів без зупинки, тримати темп помірний або повільний. Між підходами відпочивати півхвилини.
Найкращими вправами з категорії присідань, як не крути, є пліє в обох варіантах: демі-пліє і гранд-пліє. Відрізняються один від одного вони лише глибиною опускання таза, а тому техніку виконання можна вивчати загальну. Крім роботи з стегнами і сідницями, вони зміцнюють м’язи живота і спини.
Для їх здійснення необхідно прийняти вертикальне положення, ноги розставити по ширині плечей, стопи вивернути від стегна. Тобто, внутрішня частина стегон теж розкривається, а значить, коліна дивляться в сторони. При цьому таз і сідниці під собою, хребет прямий, не прогинатися в попереку. Плечі тиснуть вниз, в той час як маківка прагне в стелю. Руки рекомендується розташувати перед собою в позиції, ніби вони обхоплюють велике дерево: круглі, м’які лікті, долоні всередину, кисті на рівні пупка.
На вісім рахунків повільно присідати, в крайній точці затриматися ще на вісім рахунків, і з такою ж швидкістю повернутися у вихідне положення. Коліна повністю не випрямляються, залишаючись м’якими. Під час присідання працюють сідниці і стегна, а живіт, спина і лопатки напружені. Спочатку слід тридцять разів зробити неглибокий присед (демі-пліє), потім стільки ж – до паралелі стегон з підлогою (гранд-пліє).
Тим, хто хоче ще й відкоригувати зону литок, можна виконати пліє на релеве. Тобто, ті ж приседы, але з підняттям на носочки. Для новачків може бути важко утримати баланс, а тому рекомендується встати рукою до опори і триматися за неї руками. Ключове слово – дотримуватися, а не переносити вагу на опору.
Випади є не тільки одними з кращих вправ для схуднення задньої поверхні стегна, але і хорошим помічником в розтяжці пахових зв’язок. Для їх виконання необхідно встати прямо, верхню частину тіла тримати, як на пліє, але прибрати руки за голову, розправивши лікті в сторони, або покласти на талію. Ноги на ширині таза, стопи паралельні один одному. На видиху робити крок вперед, опускаючи таз вниз і утримуючи вагу між ногами. Задня пряма, стоїть на полупальцах, коліном підлоги не стосується. Кут в коліні передньої ноги повинен становити дев’яносто градусів. Пружними рухами на вісім рахунків погойдатися вниз і вгору з малою амплітудою, на вдиху повернутися у вихідну позицію. Повторити те ж для іншої ноги. На кожну – тридцять разів.
Найкращі вправи для схуднення в стегнах і позбавлення від «вушок» на зовнішній поверхні – махи. Новачки можуть здійснювати їх, впираючись руками в стіну. Ті, хто здатен тримати баланс самостійно, працюють без підстраховки. З того ж вихідного вертикального положення, але з зімкнутими ногами, повільно відводити пряму ногу по дузі вбік і вгору. У крайній точці затримати на чотири удари і плавно опустити назад. На кожну ногу – тридцять махов. Потім повторити те ж, але без затримки і в активному темпі. Якщо ж робити махи вперед, можна підтягти м’язи живота і задню поверхню стегна.
А найкраща вправа для схуднення, і для зміцнення м’язів живота, безперечно, «велосипед». Поєднуючи його зі скручуванням, можна підсилити ефект. Причому, в залежності від того, куди конкретно тягнутися, будуть задіяні різні групи м’язів. При спробі спрямуватися ліктем протилежного коліна – косі, а до однойменного – верхня частина прямої. «Велосипед» рекомендується виконувати три-п’ять разів по хвилині.