Простий комплекс вправ в домашніх умовах
Весь комплекс вправ для схуднення будинку складається з трьох блоків, і не можна нехтувати жодним з них. Це робиться не тільки з точки зору питання результативності, але і з міркувань максимальної безпеки для організму.
Блок перший. Розминка:
- Стрибки на місці, з розведенням і схрещуванням ніг, в сторони і вперед, з викидом ноги і з захлестом.
- Біг на місці з високим підняттям колін і прямою спиною.
- Опрацювання обертальними і похилими рухами шиї, плечового пояса, рук, корпуса, стегон і ніг.
Як тільки з’являється піт, розминку можна завершити парою глибоких вдихів і видихів, відновивши дихання.
Блок другий. Центральний.
Ця частина наповнюється залежно від особистих переваг. Але бажано все ж пропрацювати кожну частину тіла, приділивши найбільшу увагу тієї, що має яскраво виражені проблеми.
З м’язами грудей, руками і грудопоперековий відділом хребта найкраще допомагають впоратися різноманітні віджимання. Новачки можуть виконувати їх від стіни, стежачи за тим, щоб стопи не відривалися від підлоги, а спина не прогиналася. Крім того, руки відмінно зміцнюють і зворотні віджимання, для яких буде потрібно невисока опора. Наприклад, стілець. Потрібно сісти на сідниці на підлогу, щиколотки і п’яти покласти на сидінні, долоні впираються в підлогу за спиною. Підняти таз вгору, утворивши рівну лінію, і почати згинати лікті і розгинати, не ламаючи лінію корпусу.
Для живота і спини немає нічого кращого, ніж різноманітні підйоми верхньої або нижньої частини корпусу. У першому випадку обов’язково відбувається округлення хребта, якщо початкова позиція – лежачи на спині. У другому – ні в якому разі не прогинати поперек. Крім того, важливо пам’ятати, що при роботі з животом і спиною не можна здійснювати ривків! Це загрожує травмами. Якщо під час виконання даних вправ тримати живіт втягнутим, це посприяє більшій навантаженні глибоких черевних м’язів.
Ноги відмінно опрацьовуються не тільки присіданнями і випадами, яких, безперечно, теж існує безліч варіацій, але і різними махами з обважнювачами і протидією і без нього. Ікри зміцнюються за допомогою численних Релеве – від класичних підйомів на полупальци у вертикальному положенні, до присідань в подібному становищі стоп. Стегна люблять «ножиці» вертикальні і горизонтальні, а особливо з розкриттям назовні. Сідниці оцінять ходіння по підлозі на них. А для загального схуднення і зміцнення ніг слід, притулившись до стінки, сповзти по ній на уявний стілець і посидіти так з хвилину.
Блок третій. Розтяжка:
Усі комплекси домашніх вправ завершуються стрейчингу. Найчастіше в нього входять бічні випади з не відривається від підлоги стопою вільної ноги і опусканням таза вниз до упору. Крім того, нахили до ноги і в центр в положенні сидячи з широко розведеними і зведеними ногами. Вдобавок слід піти спочатку в поперечний, а потім в поздовжній шпагат, затримавшись в такій позиції на півхвилини. У поперечному шпагаті бажано ще й нахилитися до передньої ноги, продовжуючи тримати вагу по центру.
Варто зізнатися – не завжди походи у фітнес-клуб виправдовують себе. Вгадати, чи окупляться витрачені гроші, сили і час, дуже складно. Від простої некомпетентності інструктора до психологічного дискомфорту – причин подібного може бути більше десятка. І добре, коли викинуті з розкладу три години, а з гаманця – півтора рубля, не критичні. Але у випадку, коли вони практично від серця відриваються, отримати подібне розчарування – явно не мрія кожної жінки.
Безперечно, існують дисципліни, які краще починати освоювати під керівництвом досвідченого фахівця. Але в питанні звичайного скидання ваги і підтягування м’язів за допомогою елементів гімнастики та аеробіки немає необхідності купувати абонемент в спортклуб: звичайний комплекс домашніх вправ для схуднення, складений на основі тих же напрямків, нітрохи не менш ефективний. І дуже простий у виконанні. А в освоєнні цих елементів допоможе ця стаття.
Рекомендації з виконання комплексу домашніх вправ для схуднення
Перш ніж приступати до будь фізичному навантаженні, слід знати, як правильно підготувати свій організм до неї, як працювати протягом заняття, і як запустити процес відновлення. Крім цього, багатьом хочеться знати, як отримати максимальну віддачу від тренування, при цьому, не заганяти себе до сьомого поту.
Основний момент, який дозволяє зробити ефективним будь-яке, навіть найпростіше вправу, це систематичність занять. Навіть якщо працювати по двадцять хвилин на добу, але хоча б три рази на тиждень, результат буде більш значущим і з’явиться швидше, ніж при двогодинний тренуванні два рази на місяць. Але в цілому бажано виконувати комплекс вправ для схуднення будинку хоча б протягом тридцяти-сорока хвилин два-три рази на тиждень. А найбільш ідеальним варіантом є щоденна ранкова зарядка, через день доповнювали аеробними тренуваннями і гімнастичними елементами.
Будь-який, навіть найпрекрасніший комплекс вправ в домашніх умовах не допоможе спалити жировий прошарок, якщо після тренування продовжити уплітати за обидві щоки торт і смажені котлети, перекушуючи чізбургером. І з цього твердження випливає аж два моменти. По-перше, корекція режиму харчування, з обмеженням швидких вуглеводів, а також висококалорійних страв. По-друге, після тренування і до неї за півтори-дві години їжу приймати не слід. В іншому випадку, навіть нещасний маленький сухарик піде на переробку замість очікуваної жирового прошарку. І жир нікуди не дінеться, оскільки спалиться тільки що надійшла їжа.
І останнє, те, що є поширеною помилкою новачків. Багатьом хочеться мати майже моментальний результат. Адже і, правда, дуже заманливо прокинутися на ранок і втратити вже цілий кілограм і пару сантиметрів в талії. Це який же прогрес можна через тиждень відзначити! І задавшись подібною метою, жінки починають давати собі навантаження, допустиму практично одним лише професійним спортсменам. Але в підсумку отримують не схили, а що відмовили на ранок м’язи і стан повної розбитості. І це ще півбіди.
При відсутності тренованості організму, починати роботу з комплексом домашніх вправ потрібно з малих оборотів. Вісім-десять повторів, один підхід для кожного елемента, півхвилини на перерви. У міру звикання м’язів і поліпшення витривалості, ці цифри підвищаться до трьох-чотирьох підходів з двадцятьма-тридцятьма виконаннями у кожному.