Ефективний комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах
Ефективний комплекс вправ для схуднення передбачає три заняття в тиждень. Наприклад, понеділок, середу та п’ятницю. Причому, кожний тренувальний день опрацьовує різні групи м’язів. Тобто, в понеділок зміцнюються м’язи біцепсів, трицепсов і плечей. У середу – м’язи грудей, спини і трапецієвидні групи. А у п’ятницю – стегна, ікри і прес.
Для занять потрібні гантелі (для силових вправ) і скакалка (для кардіо вправ). Кардіо вправи виконуються у вівторок і четвер. Добре підійде біг з чергуванням стрибків на скакалці. Тривалість таких занять повинна складати від 30 до 50 хвилин.
Силова фізичне навантаження ефективного комплексу вправ для схуднення, як вже було зазначено вище, виконується в понеділок, середу і п’ятницю. У перший день слід здійснити такі вправи, як згинання рук з гантелями з положення сидячи, і розгинання рук з гантелями в нахилі. Вони добре опрацьовують біцепси і трицепси. Далі слід виконати розведення рук з гантелями в сторони.
У середу слід здійснити тягу гантелей з відведеними за голову руками, потяг гантелей в нахилі з положення стоячи, а також віджимання з вузьким і широким хватом. Кількість повторів при кожному виді віджимань має становити 10 разів. Також можна додати віджимання на кулаках в кількості 10 разів.
У п’ятницю комплекс вправ для схуднення включає опрацювання стегон. Для цього виконуються присідання з гантелями, при здійсненні яких у нижній точці амплітуди на кілька секунд повинно фіксуватися положення.
Далі опрацьовуються литкові м’язи. Для цього потрібно встати рівно, ноги розмістити на ширині плечей, а в руки взяти гантелі і опустити їх вниз. Тепер повільно підніматися на носки і повертатися в початкове положення. Дуже важливо стежити за рівною спиною і правильним диханням.
Далі можна зміцнити м’язи преса. Для цього слід здійснити підйоми корпусу вгору. При цьому буде працювати верхній прес. Потім виконати підйоми ніг з положення лежачи на спині. При цьому добре опрацьовуються м’язи нижнього преса.
Наведений ефективний комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах покаже результати вже через кілька тижнів. Важливо тільки при цьому кожну навантаження здійснювати в два підходи по 10 повторів. Також слід два дні приділити кардіо вправ. А через деякий час, всі повтори потрібно поступово збільшувати.
Крім того, добре влаштовувати тривалі прогулянки пішки на свіжому повітрі. Не забувайте перед початком тренувань проводити розминку, а після – приймати контрастний душ. Хороший ефект також буде від занять у басейні.
Багато чоловіків, так само, як і жінки, прагнуть стежити за своєю фігурою. І часто сильну половину суспільства турбує поява надмірної ваги, який стрімко починає збільшуватися за більш короткий проміжок часу. Помічником у боротьбі із зайвими кілограмами стане комплекс вправ для схуднення для чоловіків.
Як правило, такі програми схуднення значно відрізняються від жіночих комплексів. Можна виділити різну спрямованість вправ, а також кількість повторень рухів. Але одна умова у них усе загальне – це їх регулярність.
Поради по зниженню ваги для чоловіків
Ефективний комплекс вправ для схуднення – це регулярний спорт. І для нього можна підбирати різні види навантажень. Особливо добре підійде біг. Він спалює жир, який знаходиться в організмі більш глибоко, у достатніх кількостях.
Але таку кардіо навантаження потрібно поєднувати з різними силовими тренуваннями. Тому як їх правильне поєднання дасть позитивні результати вже в більш короткий проміжок часу. А ось поодинокі заняття не ефективні. Краще приділяти 30-60 хвилин 3-4 рази в тиждень.
Якщо комплекс вправ для схуднення для чоловіків виконується в тренажерному залі, то обов’язково слід звернутися за допомогою до інструктора. Він зможе правильно встановити необхідну навантаження і стежити за технікою виконання вправ. І вже через кілька місяців будуть помітні перші результати.
А от якщо немає можливості відвідувати тренажерні зали, то заняття можна проводити і в домашніх умовах. Вони також ефективні і дозволяють досягти значних результатів. Але перед тим як приступати до їх виконання, важливо ознайомитися з основними вимогами і правилами, яких потрібно дотримуватися під час домашніх занять.
Перед виконанням комплексу вправ для схуднення потрібно визначити, коли проводити тренування. Якщо ви жайворонок, то найкращий час для занять – це перша половина дня. Тобто між сніданком і обідом. А для сов потрібно починати тренування між обідом і вечерею. Причому кожне заняття повинно проходити за годину до і після їжі.
Також важливо визначити і кількість тренувань. Для новачків досить буде двох занять на тиждень тривалістю 30 хвилин. А через деякий час бажано їх збільшити до трьох. Після чого слід продовжити час самого заняття – від 40 до 60 хвилин в день. Через деякий час доведеться додати і четверту тренування.
Обов’язково потрібно влаштовувати відпочинок. Тобто виконувати ефективний комплекс вправ для схуднення потрібно через день. Займатися два дні підряд не варто – це не принесе бажаного результату. Перед тим як приступати до виконання вправ, слід завжди проводити розминку. Для цього досить приділити 10 хвилин, щоб розігріти м’язи і підготувати організм до наступної фізичної навантаженні.
Будь-який комплекс фізичних навантажень бажано закінчувати вправами на розтяжку м’язів. А зняти втому допоможе масаж. Також потрібно врахувати і той факт, що для схуднення слід розподілити співвідношення навантажень. Так, наприклад, вправи на витривалість і силові навантаження повинні бути 2:1 або 3:1. Тобто дві-три навантаження на витривалість (біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді) і одна силова.