2 Травня, 2015

Комплекс вправ для преса

Комплекс вправ для преса в домашніх умовах

Якщо хочеться додати рельєф м’язів преса, тим вправам, що наводяться нижче, слід додати гантелі або обважнювачі, а також виконувати їх у швидкому темпі по 8-12 повторів на підхід. За добу виконати десять підходів. Працювати щодня.

Якщо ж потрібно просто надати пружності животику і фортеці м’язів, то тренуватися через день, брати двадцять повторів на підхід і здійснювати 2-4 підходу.

Косі м’язи добре прокачуються наступним вправою. Лягти на правий бік, руки закласти за голову, не стуляючи пальці разом, лікті розвести в сторони. Правий лікоть упирається у підлогу. Ноги витягнуті до самих кінчиків пальців. На видиху відірвати одночасно від підлоги і ноги, і верхню частину корпусу, трохи подаючи їх вперед і сильно – вгору. Завмерти в подібному положенні на вісім ударів і повільно опуститися назад. Повторити те ж, лежачи на лівому боці.

Інша варіація цього вправи для преса з комплексу – підйом тільки ніг, з такою ж затримкою. Головне, щоб цей підйом здійснювався за рахунок скорочення сторони, а не замаху.

Якісна проробка верхніх м’язів здійснюється за допомогою наступної вправи для преса з комплексу для дівчат. Лягти на спину, ноги зігнути в колінах під прямим кутом і підняти так, щоб лінія від коліна до кінчика витягнутої стопи була паралельна підлозі. На видиху піднімати верхню частину корпусу, потягнувшись руками вперед. Затриматися на вісім рахунків і опуститися назад.

Те ж саме вправу можна виконувати, поклавши ікри і п’яти на фітбол – спеціальний м’яч для фітнесу. З метою ускладнення руки схрещуються на грудях: тепер доведеться тягнутися грудьми до колін. При бажанні в руки можна взяти гантелі.

Тепер необхідно сісти на край дивана або лави і спертися руками за спиною. Ноги витягнуті вперед, зведені разом і стопами торкаються підлоги. На видиху корпус трохи відхилити назад і підняти ноги, підтягуючи коліна до живота, намагаючись відтворити це завдяки зусиллю м’язів преса. Затриматися в подібній позиції на десять ударів і повернутися у вихідне положення.

Наступна вправа для преса з комплексу однаково навантажує як верхню частину прямої м’язи, так і нижню. Лежачи на спині, підняти витягнуті вперед і зімкнуті ноги разом, утворивши з підлогою кут у сорок п’ять градусів. Тепер на видиху відривати від підлоги лопатки, на вдиху повертатися назад. Не слід піднімати корпус високо, так само, як і не потрібно робити скручування. Підняти, затриматися на пару секунд і опуститися. Руки за головою, лікті дивляться в різні боки.

Ускладнити цей елемент можна, виконуючи махи ногами з великою амплітудою за типом дії ножиць, а корпус не значно відриваючи від підлоги і затримуючи в повітрі на десять ударів. На живіт можна покласти важку книгу, щоб виключити прогин у попереку.

Комплекс вправ для м'язів пресаЖодна частина тіла ще не доставляла представницям прекрасної статі стільки мук, як це робить живіт. Безперечно, інший раз його можна приховати вільним кроєм, але ж все життя носити безформні речі не будеш: то на пляж хочеться купальник відкритий, то на урочистий захід плаття по фігурі сподобалося. І начебто все чудово, вузькі стегна, груди висока, а от противний випирає животик і псує всю картину.

А кого-то навіть не це турбує: кубики хочеться рельєфні. Нехай і не як у чоловіків-спортсменів, але хоча б помітні. І найцікавіше полягає в тому, що рішення обох проблем практично одне. З незначними коригуваннями тільки.

І в тому, і в іншому випадку на допомогу приходять дієві комплекси вправ для преса в домашніх умовах, здатні допомогти і «стратегічний запас» зігнати, і продемонструвати м’язи. Тільки техніка виконання буде дещо відрізнятися.

Базовий комплекс вправ для преса для дівчат з метою ліквідації жирового прошарку

Перш ніж почати працювати над рельєфом, необхідно спалити зайві відкладення в області живота. В іншому випадку прес, звичайно, з’явиться, але він все так само буде приховано жиром, а значить, живіт лише збільшиться в обсягах. Безперечно, краще загальних фізичних навантажень для схуднення, складно щось придумати. Але якщо до них додати цілеспрямовані дії для спалювання жирового прошарку на животі, момент отримання результату вдасться прискорити.

За великим рахунком необхідного ефекту допомагають домогтися різноманітні комплекси вправ для преса на м’язи нижньої частини живота. Точніше, на нижню зону прямого м’яза, а також на глибокі черевні. Це різного роду підйоми ніг і нижні скручування, варіацій яких існує незліченна безліч. Нижче будуть перераховані основні їх види:

  • Підйоми прямих ніг у висі на турніку при статичному корпусі.
  • Підйоми колін до живота у висі на турніку при статичному корпусі.
  • Одночасні і почергові підйоми прямих ніг до перпендикуляра з підлогою в положенні лежачи на спині.
  • Підйоми зігнутих в колінах ніг з отрыванием тазу від підлоги в положенні лежачи на спині.
  • «Вертикальні ножиці» – почергове опускання ніг з вертикалі при притиснутому до підлоги хребті і голові. Руки уздовж тулуба.
  • «Горизонтальні ножиці» – махи ногами зі схрещуванням і чергуванням верхньої ноги на відстані десяти сантиметрів від підлоги. Корпус в горизонтальному стані, поперек не прогинається.
  • Підйоми вертикальних ніг вгору допомогою відривання тазу від підлоги при горизонтальному положенні корпуса за типом «берізки», але без допомоги рук і без затримки в крайній точці. Назад таз не кидати, а опускати повільно.
  • Класичний «велосипед» протягом трьох хвилин з активним притяганням колін до живота.
  • Сидячи на сідницях, спираючись руками за спиною і злегка нахиливши корпус назад, підняти витягнуті вперед ноги і малювати ними різні фігури.

Комплекс вправ для преса в домашніх умовах
Всі ці вправи для м’язів преса з комплексу для схуднення виконуються в повільному темпі з повним розумінням того, яка саме м’яз задіяна. Кількість повторень варіюється від двадцяти і вище. В ідеалі їх потрібно здійснювати до появи відчуття печіння в районі живота. Після кожного другого елемента необхідно дві-три хвилини пострибати.

Comments are closed.