Комплекс вправ для м’язів ніг
Незалежно від того, яка конкретно область ніг викликає більше невдоволення, фахівці рекомендують проробляти їх повністю. Просто приділяти проблемної частини трохи більше уваги і навантаження. Саме тому нижче наводиться комплекс вправ для ніг на м’язи всіх зон, а також на загальне підвищення тонусу.
Перший елемент – розминає суглоби і зв’язки. Встати вертикально, ноги разом, стопи розкрити від стегна настільки, наскільки дозволяє власна виворотність. Повільно перенести вагу на ліву ногу і плавно відвести праву бік, не відриваючи кінчиків пальців від підлоги. Так само плавно повернути назад і повести її вперед. Потім у вихідну точку і назад. Повторити для іншої ноги. На кожну по вісім разів.
А це вправа для м’язів ніг – на зміцнення литок і взъемов. Воно корисно не тільки з метою формування рельєфу та ліквідації зайвого обсягу литок, але і в якості профілактики судом зводу стопи. Для його виконання знадобиться сходинка або невисокий поріжок. Необхідно встати на нього так, щоб п’яти залишалися на вазі, а стопи стосувалися один одного внутрішніми зонами. Вага ближче до великих пальцях. Підніматися на носочки як можна вище і опускатися, тяжіючи п’ятами нижче лінії стоп. Виконувати дану вправу в активному темпі протягом хвилини. Спина пряма, плечі опущені, руки на талії. Тим, хто хоче краще попрацювати з литками, можна взяти в руки гантелі вагою 2-5 кг
Ще одна вправа для зміцнення м’язів ніг виконується з третьої позиції класичної хореографії. Тобто, стопи знову розкриваються від стегна, права ставиться перед лівою так, щоб вони перекривали один одного лише на половину: п’ятка стосується середини стопи. На видиху швидко піднятися на носочки, не втрачаючи рівновагу. Коліна дивляться вперед і в сторони, вони м’які, але не зігнуті. Завмерти на чотири удари, зробити вдих і швидко повернутися в третю позицію, але змінивши передню і задню ногу. Тепер ліва знаходиться перед правою. Виконувати в активному темпі протягом хвилини.
Наступна вправа – для розвитку м’язів ніг і активізації кровообігу в зоні стегон. Для його виконання потрібно встати спиною до стіни і обережно сповзти по ній вниз так, щоб стегна були паралельні підлозі. З метою підвищення рівня складності можна відірвати п’яти від підлоги, зробивши наголос на носочки і сильно подавши вперед взъемы. Триматися в такому положенні так довго, наскільки вистачить витримки. Повернутися у вихідну позицію. Повторити три-п’ять разів.
Із задньою поверхнею стегна якісно попрацює симбіоз «човники» та «ножиць». Лягти на живіт, на видиху відірвати від підлоги грудну клітку, ноги. Долоні закласти за голову, а ногами здійснювати рухи хрест-навхрест, максимально їх натягнувши. Протриматися так півхвилини і опуститися назад. Повторити десять разів. Поступово довести до двадцяти п’яти.
Передостаннє вправа для м’язів ніг виконується в положенні лежачи на спині. Прямі ноги витягуються вперед і відриваються від підлоги під кутом у сорок п’ять градусів. Тепер треба у помірному темпі згинати їх в колінах, підтягуючи до грудей, і повертати назад в діагональ. Повторити тридцять разів.
Для бічної поверхні стегна немає нічого краще махов в сторони. Найбільш простими є ті, що вчиняються з позиції схрещених стоп. До того ж, вони добре розігрівають як стегна, так і тіло в цілому. Встати прямо, підібрати живіт, хребет не прогинати. Руки розкрити назовні і розвести в сторони. Вага на правій нозі, ліва притиснута до неї, стопа носочком стосується підлоги за п’ятою правої ноги. На видиху піднятися на опорній нозі, викидаючи вільну вгору і в бік, намагаючись торкнутися стопою долоні. Назад повертається так швидко, але акуратно. Повторити для іншої ноги.
Остання вправа для розвитку м’язів ніг формує красиві лінії від стоп до стегон. Воно відмінно підійде для завершальної розтяжки. Потрібно сісти на сідниці, ноги витягнути вперед, шкарпетки – від себе. Корпус можна трохи відхилити назад, спертися на долоні за спиною. Піднімати по черзі натягнуті, мов струни, ноги, намагаючись досягти взъемом власного носа. Затримувати в крайній точці, підтягуючи до себе рукою протягом восьми ударів, і опускати назад. На кожну по сорок повторів.
Хто хоч раз не заздрив фігурі танцівниць і гімнасток, особливо їх струнким ногам з вираженим м’язовим рельєфом, але без зайвих обсягів? На жаль, не всім пощастило в дитинстві потрапити в спортивний клуб, або ж просто захоплення були іншими. Так чи інакше, може, навіть і зараз душа не лежить до цих видів спорту, а бажання володіти гарними, спортивними ніжками залишилося. Якщо так, то варто ознайомитися з інформацією, наведеною нижче.
Комплекс вправ, наведений у статті, доступний будь-якій людині незалежно від його тренованості. Більш того, він спрямований не тільки на опрацювання м’язів, але й на оздоровлення ніг, що є одним з пріоритетних моментів всіх любительок високих підборів.
Рекомендації по формуванню м’язового рельєфу ніг
В першу чергу, звичайно ж, слід знати, що ніякої м’язовий рельєф не з’явиться, поки частка жиру в організмі не знизиться хоча б до 15%. В іншому випадку можна оселитися в спортзалі, але бажаного результату не буде. А тому в першу чергу важливо спалити жировий прошарок. Тут на допомогу приходять аеробні тренування і здорове харчування: багато рослинної їжі, мало швидких вуглеводів.
Якщо ж пропорції в нормі, і потрібно просто зайнятися створенням красивих ліній, то в бій ідуть різноманітні комплекси вправ для м’язів ніг. Крім того, не зайвими стануть і заняття спортом, де основне навантаження припадає саме на ноги. В більшості своїй це танці різних напрямків, а також гімнастика. Вони не змушують худнути, зате чудово приводять в тонус нижню частину тіла. Крім того, обидві сфери дозволяють виробити грацію і прекрасну поставу, які ніяк не стануть зайвими. Нижче наводиться різні вправи для м’язів ніг саме з цих спортивних дисциплін.
Тим же, хто бажає мати яскраво виражені м’язи і накачані ноги, слід відвідати тренажерний зал. Або підібрати програму силових тренувань в домашніх умовах. В більшості своїй в неї входять присідання, випади і відведення ноги в сторони, вперед і назад з обважнювачами і гантелями, а також з еспандером. Ключовим моментом подібних вправ стане малу кількість повторень – 8-12, – а також велика кількість підходів – до десяти. Крім того, темп виконання обов’язково буде високим.