Комплекс вправ для ранкової гімнастики

Комплекс ранкових вправ для жінокДаний комплекс ранкових вправ для жінок і чоловіків рекомендується виконувати або на свіжому повітрі або в провітрюваному приміщенні. Для нього буде потрібно лише вільний простір, можливо, гімнастичний килимок і вільний одяг. Можна включити приємну динамічну музику. На кожну вправу відводити по хвилині-півтори.

  • Встати перед дзеркалом, ноги розставити по ширині плечей, руки покласти на талію. Здійснювати нахили голови вперед і назад в помірному темпі, не роблячи різких рухів. Вся робота з шиєю і хребтом має ретельно контролюватися, щоб уникнути травм.
  • В тому ж положенні виконати нахили голови вліво і вправо, намагаючись вухом дотягнутися до плеча. А потім перекати з однієї сторони до іншої через низ, прагнучи підборіддя до ключиць, і через верх, закидаючи голову.
  • Не міняючи положення корпусу, повертати голову вправо і вліво до упору, у фінальній точці здійснюючи нахил підборіддя вниз і вгору.
  • Тепер слід перейти до плечового поясу. У швидкому темпі піднімати і опускати плечі спочатку разом, потім по одному.
  • Долоні перемістити з талії на передню поверхню стегна. Зводити плечі вперед, округляючи спину, і розводити назад, прагнучи лопатками один до одного. Спочатку разом, а потім по одному.
  • З’єднати долоні на рівні грудей в молитовний жест, на видиху з силою натиснути ними один на одного. Через вісім рахунків зробити вдих і розслабитися.
  • Руки розвести в різні боки, утворюючи рівну лінію від одних кінчиків пальців до інших. Здійснювати обертальні рухи кистями, потім в ліктьових суглобах і в плечових.
  • Повернути долоні на талію, на рахунок «раз» подати верхню частину корпуса вперед. На рахунок «два» піти вправо, на рахунок «три» – назад, на рахунок «чотири» – вліво. Нижня частина залишається статичною. Малювати спочатку квадрат тулубом, потім коло. Повторити те ж у зворотний бік.
  • Залишивши руки на талії, здійснювати нахили з прямим хребтом вперед і назад, потім вправо і вліво. Коліна в цей момент не пом’якшуються, вага тіла залишається на повній стопі.
  • Повільно малювати вісімку стегнами протягом хвилини, відриваючи від підлоги поперемінно то одну, то іншу п’яту, і трохи довертаючи стопу.
  • Той же квадрат, що виводився корпусом, тепер окреслювати стегнами. Стежити за тим, щоб верхня частина корпусу нікуди не зрушувалася.
  • Пострибати спочатку на двох ногах разом, потім на одній, зігнувши іншу в коліні. Виконати серію стрибків з захлестом, прагнучи дістати сідниці п’ятами. Стрибати, піднімаючи високо вгору коліна. Потім виконати стрибки з викидом ноги вбік і вперед. На кожну варіацію по хвилині.
  • З’єднати ноги разом, підніматися на високі носочки і опускатися назад. При кожному дотику п’яти до підлоги немов виштовхуватися знову вгору. В активному темпі.
  • Перенести вагу на одну ногу, іншу поставити на зовнішню сторону пальців. Здійснювати обертальні рухи стопою спочатку вправо і вліво. Поміняти ноги.

Завершити комплекс ранкових вправ глибоким вдихом з підйомом рук вгору і повільним видихом, під час якого нахилитися вниз і спробувати обійняти долонями щиколотки. Повторити три рази.

Комплекс вправ ранкової гімнастикиКористь ранкової гімнастики вже давно доведена всіма лікарями, причому, для людей будь-якої вікової категорії. Почати день з руху – не тільки подарувати собі посмішку, але і змусити працювати всі м’язи, запустити внутрішні обмінні процеси і прокинутися. Крім того, відомо, що не можна недооцінювати значимість різних комплексів ранкових вправ для схуднення. Безумовно, немає сенсу порівнювати серйозні фізичні навантаження, яким можна піддати організм вдень або ввечері, і легку гімнастику після пробудження: в цей час не можна відразу переходити до важких тренувань. Але помічено, що особи, які виконують вранці навіть прості розігріваючі елементи, куди менш активно набирають вагу.

Причина ж криється у впливі комплексів вправ ранкової гімнастики на весь організм. Легке тренування після склянки теплої води перед сніданком, як вже говорилося, запускає внутрішні процеси. Це означає, що вона стимулює обмін речовин. У свою чергу, розігнаний метаболізм дозволяє протягом дня швидко спалювати спожиті калорії. І, отже, не дає їм осісти, де попало. Як підсумок: вага не набирається, фігура не збільшується в обсягах. Хоча, знову ж таки, розуміти ланцюжок слід не як сигнал до обжерливості протягом дня, сподіваючись, що комплекс ранкових вправ подіяв настільки, що можна в один присід навернути торт з кремом і влягтися на диван.

Як правильно виконувати комплекс ранкових вправ для схуднення?

Хоч і зарядка – не повноцінна півторагодинне тренування, вона вимагає правильної техніки виконання, як і будь-яку іншу справу. З урахуванням того, що організм з ранку далеко не у всіх здатний на складні дії, його потрібно м’яко розбудити, а не давати важкі завдання. Після пробудження спочатку випивають склянку теплої води, після якого доведеться почекати близько п’ятнадцяти-двадцяти хвилин до сніданку. І саме їх слід витратити на комплекс ранкових вправ. Для жінок і чоловіків вони не розрізняються, а тому працювати за наведеним нижче планом можуть представники обох статей.

У процесі тренування організм не повинен відчувати втоми або дискомфорту. Крім того, не повинно з’являтися задишки або больових відчуттів. Зарядка – в першу чергу є джерелом позитивних емоцій і ключем до бадьорості, а не спробою заганяти себе до знемоги. В ідеалі, до кінця може проступити піт, з’явитися рум’янець, почастішати пульс. Але це все залишається в межах норми. Якщо починаються зазначені вище неприємності – інтенсивність слід знизити.

За великим рахунком, кожен має право скласти індивідуальний комплекс ранкових вправ за своїм смаком, а не чітко дотримуватися того, що дано у статті. Головні вимоги вже відомі, а тому все обмежується лише фантазією. Можна навіть просто розім’яти всі суглоби від шиї до стоп обертальними і похилими рухами, а потім енергійно потанцювати.