26 Квітня, 2015

Комплекс фітнес вправ

Комплекс фітнес вправ з м’ячем для початківців

Фітнес вправи для жінокВибір великого м’яча залежить від росту того, хто буде ним користуватися. Зазвичай всі рекомендації пишуться на упаковці, або можна поставити питання консультантові в спортивному магазині. Якщо ж ні те, ні інше недоступне, варто запам’ятати наступне: орієнтовно від свого зросту в сантиметрах слід відняти 105. Це і буде рекомендований діаметр м’яча. Так для зростання в 160 см підходить м’яч діаметром 55 см, для зростання від 160 до 180 – 65 см, а для 180 і вище – 75 див.

Базовим вправою з м’ячем для фітнесу є найпростіша спроба утримати на ньому рівновагу. Так-так, просто сівши сідницями на фітбол, упираючись стопами в підлогу і зберігаючи рівну поставу, доводиться напружувати практично всі групи м’язів. І це вже – навантаження.

Тепер все в тому ж положенні слід закласти руки за голову і повільно повертати верхню частину корпусу то в одну, то в іншу сторону до упору. Після – здійснити серію нахилів вперед і в сторони, так само утримуючи рівновагу в положенні сидячи на м’ячі.

Лягти на фітбол так, щоб на ньому виявилася поперек і частина грудопоперекового відділу хребта. Руки закласти за голову, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом і впираються стопами в підлогу. Повільно піднімати кожну ногу по черзі, не розгинаючи її в коліні, притягаючи його до грудей. І одночасно, округляючи спину, відривати грудопоперековий відділ від м’яча. Лікті не зводити разом. Плавно опускатися назад.

Наступна вправа з м’ячем для фітнесу виповнюється вже в положенні лежачи на животі. М’яч під грудьми, долоні впираються в підлогу. Повільно почати крокувати руками вперед, переміщаючись по м’ячу так, щоб у підсумку на ньому залишилися тільки зовнішні сторони стоп. Так само повільно повернутися у вихідну позицію.

Для останнього фітнес вправи доведеться лягти спиною на підлогу, ноги зігнути в колінах і литками покласти на м’яч. Руки за головою, лікті дивляться в різні боки. Повільно відривати від підлоги лопатки, скорочуючи центр і притягаючи таз до нижніх кісточках ребер, здійснюючи скручування. Прес тримати в напрузі. Плавно опускатися назад, завмираючи в міліметрі від підлоги.

На завершення комплексу фітнес вправ бажано провести п’ятихвилинну розтяжку з глибокими вдихами та видихами.

Комплекс фітнес вправЗнайти ідеальний для себе спосіб мати гарну струнку фігуру і, в той же час, їсти улюблені смаколики, мабуть, хоче кожна представниця прекрасної статі. Частково така мрія здійсненна, і вона реалізується за рахунок різних комплексів фітнес вправ для жінок, які мають безліч напрямків. Від танцювальних до силових. А головне, більшість з них можна виконувати навіть вдома.

Основні плюси домашніх занять полягають у можливості побудувати графік за власним розсудом, а також в значній економії часу і грошей. Єдине, на що доведеться спочатку витратитися – інвентар. І то, цей момент, знову ж таки, залежить від особистого бажання. Можна працювати і без гантелей або м’ячів, нехай і результат зажадає трохи більш довгого очікування. Крім того, будинки легше слідкувати за власним станом і в залежності від нього варіювати навантаження, збільшувати або зменшувати кількість повторень і підходів.

Головний же мінус тренувань поза спортивного залу – відсутність контролю фітнес-інструктора. Крім нього ніхто не проконтролює техніку виконання фітнес вправ, а тому є ризик не тільки навантажити не ті м’язи, але і отримати неприємні наслідки в результаті цього. Та все ж, існують комплекси фітнес вправ, які можна виконувати навіть без тренерського нагляду. Вони досить легкі в плані техніки, а тому не принесуть шкоди. Які саме фітнес вправи для жінок можна включити в домашнє тренування – розбирається нижче.

Базовий комплекс фітнес вправ для жінок

Першим ділом перед виконанням фітнес вправ необхідно розігрітися. Це дозволить уникнути можливих травм і інших негативних наслідків, що трапляються при роботі з холодними м’язами. Для розминки чудово підходить біг на місці і стрибки зі скакалкою до появи легкої поту. Крім того, не зайвим буде провести ряд обертальних і похилих дій зі всіма суглобами від шиї до стоп.

Сам же комплекс фітнес вправ для жінок схематично повинен виглядати наступним чином:

  • Робота з верхньою частиною тіла – плечовий пояс, грудна клітка, шия, руки. Основою тут є віджимання від стіни і підлоги. Ширина постановки рук обумовлює м’язи, на які припадає максимальне навантаження. Крім того, включаються вправи, які імітують захлесты і дії плавця, розтяжка кистей і плечових суглобів, підйоми, зведення й розведення рук з обважнювачами.

Кожне фітнес вправу в цій групі повторюється двадцять разів. Кількість підходів від одного до трьох, перерви на півхвилини і менше.

  • Робота зі спиною. Нахили вперед, назад і в сторони. Прогини в хребті, повороти тулуба при статичному нижній частині. «Човники» і «кільця» з гімнастики, «містки» і їм подібні вправи. На кожен елемент доводиться від однієї до трьох вісімок в повільному темпі.
  • Робота з м’язами живота. Тут пальму першості тримають скручування – як прямі, так і зворотні, а також «велосипед», «ножиці» і «маятник». Кожне фітнес вправа повторюється двадцять-тридцять разів у помірному темпі, по два-чотири підходи. Важливо не відчувати тиску на хребет, особливо поперек і шию. А також не робити різких рухів – зокрема, не кидати ноги або верхню частину корпусу на підлогу, опускаючись.
  • Робота з стегнами, сідницями і ногами. Основа в даному блоці – присідання і випади. Вони здійснюються на різній глибині, але скрізь слід контролювати поставу – хребет не прогинати – і положення колін. Кут в них не повинен ставати гострим, а самі коліна не виходять за кінчики пальців ніг. Крім того, навантаження ні в якому разі не переходить в коліна, залишаючись в стегнах і сідницях.

Фінальною крапкою в комплексі фітнес вправ стають три хвилини на стрибки, як і на самому початку, а потім проводиться п’ятихвилинна розтяжка з нормалізацією дихання.

Comments are closed.