Зміцнюють і розвивають м’язи домашні вправи для жінок
Левова частка домашніх вправ для жінок, орієнтованих на розвиток м’язів, має на увазі під собою силові тренування, які можуть поєднуватися і з кардионагрузками. Найчастіше це елементи з фітнесу з гантелями або утяжелителями, які підсилюють процес спалювання жиру, але в той же час значно навантажують м’язи. Гантелі в даному випадку вибираються з вагою від 5 до 10 кг в залежності від власних сил. Всі вправи виконуються у вісім-десять повторень за підхід, кількість підходів зростає від двох до чотирьох. Темп – помірний, близький до повільного.
Основу силового комплексу домашніх вправ і для жінок, і для чоловіків становлять три базові елементи: жим лежачи, присідання й станова тяга.
- Жим лежачи виконується в горизонтальному положенні на спині, причому, розташуватися бажано на невисокій лавці або хоча б підкласти під лопатки пружну плоску подушку. У витягнутих вгору руках затиснуті або гантелі, або штанга. Кисті рук знаходяться на ширині ліктів. Згинаючи руки в ліктях, притягувати їх до себе до рівня грудної клітки, при цьому лікті дивляться в різні боки. Плавно повертатися у вихідне положення.
- Присідання з вагою відбуваються при розставлених по ширині таза ногах, стопи яких паралельні один одному. Якщо в якості «ваги» використана штанга, вона лежить поперечиною на плечах. Якщо гантелі – вони затиснуті в руках, а руки вільно висять уздовж тулуба. Повільно присідаючи вниз потрібно злегка відводити сідниці назад, а корпус нахиляти вперед. При роботі з гантелями, руки піднімати по дузі вгору і вперед, на рівень грудей. Повільно повертатися назад.
- Станова тяга виконується у вертикальному положенні з ідеально рівним хребтом і пом’якшеними колінами. Стопи паралельні один одному, ноги на ширині таза. В опущених перед собою руках або гантелі, або штанга, взята широким або вузьким хватом. Піднімати від підлоги і опускати «вага» назад, згинаючи і розгинаючи (не повністю!) Коліна, не округляючи спину і не піднімаючи плечі до вух.
Додавши до одного з цих комплексів домашніх вправ для жінок відкоректоване меню з переважанням рослинної їжі і білка, а також підвищивши кількість піших прогулянок у своєму розкладі, вже через пару-трійку тижнів можна буде посміхнутися своєму змінилося відображенню в дзеркалі. Більше позитиву, завзяття і віри у власні сили! Тоді струнка фігура не змусить довго чекати себе.
Яка представниця прекрасної статі не мріє про струнку фігуру, на якій буде ефектно виглядати будь-який одяг від шуби до купальника? У гонитві за ідеальними параметрами жінки сідають на жорсткі дієти, закуповуються абонементами в тренажерний зал, намагаються встати вранці для пробіжки, або приносять чималий дохід виробниками «чудо-засобів» у вигляді таблеток і чаїв для екстреного схуднення. Але в усі часи найдієвішим способом залишається симбіоз здорового харчування, активного способу життя та різноманітних комплексів вправ для жінок в домашніх умовах. Щоб прийти до розуміння цієї істини, комусь доводиться спочатку випробувати на собі всі інші шляхи. А хтось одразу задається питанням пошуку найбільш оптимальних домашніх вправ для жінок для схуднення або зміцнення і розвитку м’язового рельєфу. І незалежно від того, наскільки довгою була дорога до цього, інформація нижче виявиться дуже корисною.
Але перш ніж розібрати докладно два основних блоки домашніх вправ для жінок – для м’язів і для зменшення розмірів – необхідно з’ясувати, що потрібно для занять, і як будується в цілому тренування.
Незалежно від того, що є метою проведеного заняття – схуднення або зміцнення м’язів, – його ділять на три блоки: розминка, основна частина і заминка. На першу припадає близько п’ятнадцяти хвилин, за час яких опрацьовуються всі м’язи і суглоби обертальними і похилими рухами, а також розігрівається тіло. Для цього підходить біг на місці, стрибки, енергійні танці. Центральний блок, що наповнюється залежно від того, чого необхідно досягти, вимагає двадцять-тридцять хвилин на його виконання. Чим саме його заповнити – буде ясно з матеріалу нижче. І фінальний етап – розтяжка – увазі під собою запуск відновного процесу для м’язів і зв’язок. Це різного роду нахили, складки, шпагати та прогини. Стрейчінг не займає більше семи хвилин. І в підсумку виходить, що вся тренування відніме близько години. Безперечно, при бажанні блоки можна розширити: наведено лише мінімум часу, який не слід знижувати. В іншому випадку ефекту не буде.
Комплекс домашніх вправ для жінок для схуднення
При установці на спалювання жирової маси необхідні кардіотреніровки, які збагачують організм киснем, за рахунок чого і активізується процес згоряння «стратегічних запасів». Перші двадцять хвилин важливо підтримувати частоту серцевих скорочень на високих показниках, а тому ритм виконання домашніх вправ для жінок буде досить високим. Але при цьому слід контролювати власне самопочуття. Кількість повторів елемента в одному заході від двадцяти і до сорока, самих же заходів може бути як два, так і п’ять.
Частота серцевих скорочень, яку потрібно підтримувати для спалювання жирового прошарку, обчислюється дуже просто: від 220 віднімається вік у роках, а потім отримане число множиться на 0,6. Нижче цього кордону пульс під час кардіотреніровки опускатися не повинен. Після двадцяти хвилин почнеться ліквідація «стратегічних запасів», і тут якраз можна переходити до опрацювання проблемних зон.
В основній масі це скручування і підйоми ніг або верхньої частини корпусу в горизонтальному положенні, що впливають на прес. Присідання і випади з різною постановкою ніг і корпусу – для сідниць. Махи з варьирующейся амплітудою і темпом – для ніг. Нахили і повороти – для талії. Прогини і стійки – для спини. Віджимання і «планка» – для грудної клітки та рук. Також ці елементи можна доповнювати роботою з обручем, «диском здоров’я», скакалкою, еспандером або фітболом.