Оптимальна програма роботи над кубиками преса для дівчини
Нижче представлені дві схеми занять, орієнтовані на різний ступінь підготовки. Передбачається, що жирового прошарку на момент початку тренування майже не існує. Якщо ж вона є і цілком помітна, необхідно видозмінити перший блок, орієнтований на початківців, вклинитися після кожної вправи трихвилинні стрибки на скакалці. А також влаштовуючи десятихвилинну розминку перед заняттям.
Новачкам, чиї м’язи не підготовлені до високоінтенсивної тренуванні, слід провести роботу над пресом наступним чином:
- Відтворити класичні підйоми тулуба в положенні лежачи, зігнувши при цьому ноги в колінах, заклавши руки за голову і округливши спину в момент підйому. Лікті повинні дивитися в сторони: це ускладнить завдання. У помірному темпі зробити два підходи по тридцять разів, між ними хвилина відпочинку.
- З того ж положення виконати підйоми тулуба зі скручуванням, дотягуючись лівим ліктем до правого коліна і навпаки. Це дасть навантаження косим м’язам, яким достатньо буде двох підходів по двадцять п’ять разів. Жінкам не рекомендується їх прокачувати так само активно, як пряму м’яз.
- Підйоми зігнутих в колінах ніг у висі, для чого буде потрібно турнік або будь-яка інша горизонтальна поперечина. Якщо тренування проводиться вдома, їх можна замінити звичайними підтягуваннями колін до живота в положенні лежачи на спині. Ноги разом, стопи натягнуті, поперек не прогинається. Два підходи по тридцять разів.
Коли м’язи зміцніють, можна переходити до більш інтенсивних навантажень. Ті ж самі вправи, що були дані в блоці для новачків, виконуються за наступною схемою:
- Класичні підйоми корпусу – три-чотири підходи, максимальна кількість повторень: від сорока і вище в кожному.
- Підйоми зі скручуванням – два-три підходи, тридцять п’ять повторів в кожному.
- Підйоми ніг у висі або положенні лежачи з одночасним згинанням колін і скороченням центру. Три-чотири підходи, сорок п’ять повторень у кожному.
Тривалість перерв між сетами не повинна перевищувати тридцяти секунд, темп виконання помірний. Але при цьому не повинно бути ніяких ривків.
Після адаптації м’язів до поточних навантажень слід не тільки збільшити кількість повторень, але й потурбуватися наявністю ваг. Найчастіше в їх ролі виступають гантелі вагою в 2-5 кг. Починати, безумовно, бажано з малого – 0,5-2 кг на перших порах, поступово доводячи до більш серйозних ваг. Але перевищувати поріг в 5-7 кг не рекомендується.
Самі тренування проводяться 3-4 рази на семиденку, практично через день, даючи добу на те, щоб м’язи відновилися. Тривалість одного заняття буде варіюватися від двадцяти хвилин до сорока.
Розуміння красивої фігури у кожної представниці прекрасної статі індивідуально. І відносно області живота це теж простежується. Незважаючи на те, що більшість жінок прагне просто позбутися надміру мозолящую очі складочок, деяким хочеться мати не плаский живіт, а більш спортивні обриси. А тому їх уми займають питання про те, як накачати прес швидко і ефективно.
Зазвичай блок вправ на прес входить в загальну програму тренувань, стаючи її центром, якщо необхідно приділити особливу увагу цій частині тіла. Саме тому кількість елементів рідко перевищує три-чотири. Основна суть полягає не в їх розмаїтті, як при спалюванні жиру, а в високої інтенсивності заняття і кількості повторів.
Як накачати прес швидко і ефективно?
У питанні того, як швидко накачати прес дівчині, слід враховувати кілька дуже важливих моментів. Вони стосуються як правильного вибору фізичного навантаження, так і особливостей харчування і біологічних циклів. Тільки при дотриманні всіх правил вдасться в максимально короткі терміни добитися жаданих рельєфних кубиків.
І перше, на що варто звернути увагу, це відсоток жиру в організмі. Якщо він перевищує показник в 15%, на перших порах доведеться потурбуватися загальним схудненням. Це не заважає паралельно працювати над пресом, але результат не стане видимим через наявність жирового прошарку в області живота. І в даному випадку потрібні кардіо навантаження. Саме вони сприяють ліквідації всіх «стратегічних запасів». Їх бажано підкріплювати різними елементами, що включають в роботу глибокі м’язи живота, щоб посилити кровообіг у даній зоні.
А що стосується того, як швидко накачати прес кубиками, а не просто спалити жир, то тут вже в хід йдуть силові тренування. Без них можна скільки завгодно спалювати жир і «крутити педалі» уявного велосипеда, але рельєф не з’явиться. Програму інтенсивних занять з вагами може скласти кваліфікований тренер, а можна підібрати її собі самостійно. Нижче буде наведено приклад подібної тренування, відповідний навіть практично не підготовленій людині.
Що задумалася про те, як швидко накачати прес, дівчині слід пам’ятати про особливості свого організму. По-перше, про менструальний цикл, який не відміняється навіть у спортсменок. Генетично закладено, що перша пара тижнів після нього здатна надихнути на нові досягнення, підвищуючи працездатність. А тому в цей термін бажано збільшувати навантаження, у тому числі і на прес. Друга пара, яка у когось може бути не повною – це залежить від усталених термінів – є спадом активності. Тут насиченість занять краще послабити, а в останні дні перед початком нового циклу не слід працювати над областю живота.
По-друге, можна скільки завгодно замислюватися про те, як швидко накачати прес кубиками, але без вживання спортивних добавок і корекції свого раціону у жінки так само просто, як і у чоловіка, це не вийде. Причому, під реорганізацією меню мається на увазі не просто відмова від мучного або солодкого за принципами здорового харчування, а правильний порядок вживання білків і вуглеводів.
Перед заняттям за півгодини необхідно з’їсти близько 40 грам повільних вуглеводів і 20 грам білка, а відразу після нього 40 грам білка і 80 грам повільних вуглеводів.