29 Січня, 2015

Дієта для набору ваги

Меню дієти для набору ваги

Меню дієти для набору ваги

 

 

Повторимо основні принципи дієти для набору м’язів і ваги:

  • збільшити кількість калорій (70% – калорійної їжі, білків і жирів, і лише 30% – овочів і фруктів);
  • до полудня потрібно з’їдати 3 \ 4 денної кількості калорій;
  • перехід на 5-6-ти разове харчування;
  • потрібно приймати додатково вітаміни;
  • пити достатньо води.

Зразкове меню дієти буде наступним:

Сніданок: порція каші (вівсянки, рису або гречаної) з горіхами і медом, стакан йогурту, фрукти.

Другий сніданок: порція тушкованої курки з картоплею, зелень.

Третій сніданок: порція сиру і банани.

Обід: Суп овочевий, риба з гарніром з рису і овочів.

Полудень: Фруктовий салат з горіхами і кленовим сиропом.

Вечеря: консервований тунець з оливками, салат з помідорів і зелені.

Перед сном: стакан кефіру.

У дієті для поправки не обійтися без таких продуктів, як:

  • сухофрукти та горіхи;
  • молоко і молокопродукти;
  • м’ясо і риба;
  • бобові і картоплю;
  • крупи і макарони з твердих сортів пшениці.

І пам’ятайте, що найкраще поєднувати дієту для набору м’язової маси і ваги з фізичними вправами і відмовою від шкідливих звичок.

Дієта для набору вагиКрім дієт для схуднення існують ще й дієти, щоб набрати вагу. Навіщо хочуть схуднути і позбутися зайвої ваги? Хтось із міркувань краси, а хтось через занепокоєння про своє здоров’я, але, так чи інакше, люди хочуть мати нормальну вагу. Причин для набору ваги декілька і в кожному окремому випадку вони свої. Частина з них – психологічні – це розлади харчової поведінки, коли, наприклад, людина з дитинства привчений «заїдати» горе і стрес. Частина причин – гормональні (дуже часто жінки повніють після пологів, оскільки механізм набору зайвих кілограмів – це природна частина вагітності, але після пологів, коли вага повинні поступово зменшуватися, набирають чинності психологічні чинники, наприклад, звички в їжі).

Але є й «зворотний бік медалі». Якщо особи, у яких індекс маси тіла вище норми, страждають від ожиріння (правда, для цього він повинен перевищувати норму в півтора-два рази), то особи, у яких цей індекс значно нижче норми, лягають на лікування з діагнозом «виснаження». Знижену масу тіла теж приводять у норму (в основному, за допомогою дієти для набору ваги), тому що втрата ваги, як і зайва вага призводить до супутніх захворювань. І якщо для повних це проблеми з серцем і шлунково-кишковим трактом, то для худих – знижений імунітет, постійна слабкість, ризик інфекційних захворювань.

Норма ваги обчислюється за індексом маси тіла. Щоб його дізнатися досить вагу в кілограмах поділити на зріст у метрах у квадраті. Але індекс часто неточно передає ситуацію, тому що він не враховує тип статури, швидкість обміну речовин і стан здоров’я. Наприклад, дієта для набору ваги для дівчини буде відрізнятися від чоловічого варіанту, так як жінки швидше набирають жирову тканину, а чоловіки – м’язову. Крім того, метаболізм у них також різний. Тому для кращого складання дієти для набору кілограмів потрібно дізнатися і свою норму, і відсоток жирової маси в організмі, і стан здоров’я.

Кращі дієти для набору ваги

Незалежно від виду дієти, основним принципом харчування при дієті для збільшення ваги буде дробове харчування (5-6 разів на день). Крім того, щоб набрати вагу на дієті, доведеться теж рахувати калорії. Обчислюється норма калорій в день. Ця норма для чоловіків і жінок різна, крім того, всі формули враховують також коефіцієнт фізичної активності. Наведемо для прикладу формулу Миффлин і Сан-Жеора:

норма калорій для жінок = 10 * вага в кг + 6,25 * зростання в см – 5 * вік у роках – 161;

норма калорій для чоловіків = 10 * вага в кг + 6,25 * зростання в см – 5 * вік у роках +5.

Це мінімальна норма калорій на добу, вона припускає, що ви майже не рухаєтеся і не встаєте з дивана весь день. Але в реальному житті є певна фізична навантаження, тому цей результат потрібно помножити на коефіцієнт навантажень:

  • 1,2 – ні навантажень, офісний працівник;
  • 1,375 – спорт 3 рази на тиждень, робота стояча;
  • 1,4625 – спорт 5 разів на тиждень, робота кур’єра;
  • 1,550 – інтенсивні тренування 5 разів на тиждень, робота вантажника;
  • 1,6375 – навантаження професійного спортсмена;
  • 1,725 ​​- навантаження спортсмена перед змаганнями;
  • 1,9 – каторжна праця.

Щоб набрати вагу, дієта повинна містити калорій більше, ніж добова норма з урахуванням коефіцієнта фізичного навантаження. У меню дієти для набору ваги переважні будуть калорійні і «енергоємні» продукти. Однак не все так просто, і на одних тортах можна не так поправитися, скільки порушити обмін речовин. Перерахуємо кращі дієти для набору ваги для дівчат:

  • молочна дієта;
  • італійська білкова дієта для набору ваги;
  • дієта на сухофруктах;
  • дієта для набору м’язової маси дівчатам.

В залежності від бажаних результатів (рельєфу м’язів або жіночних округлостей) меню дієти буде різним. Так, білкова дієта для набору ваги увазі упор на будівництво м’язів. При цьому не обійтися без фізичних вправ. Таким методом можна наростити округлості і не додати зайвого в талії. Якщо завдання полягає саме в споруді мускулів, білкові дієти на першому місці. Якщо ж завдання полягає в тому, щоб фігура була більш м’якою і жіночною (в якій допускається і невеликий животик, і округлі щоки), то в дієті краще збільшити частку корисних вуглеводів (страв зі злаків, фруктів, овочів) і жирів. Але тільки не спредів і майонезу, а корисних жирів: рослинних масел і жирних сортів риби.

Теги: