Програма для схуднення
Набір вправ для схуднення розрахований на виконання їх в тренажерному залі. У його основу входять тільки базові вправи, які підвищують інтенсивність роботи за рахунок збільшення робочої ваги, а також кількості повторів і підходів. Така програма тренувань дозволить спостерігати постійний прогрес у виконанні, а також поліпшить процес обміну речовин і імунітет людини.
Вправи для схуднення потрібно виконувати 3 рази на тиждень. Для кожного заняття підібрана своя програма тренувань, виконуючи яку, слід дотримуватися черговість наданих фізичних навантажень.
Набір вправ для схуднення, який використовується для першого тренування, включає в себе класичні присідання зі штангою (або грифом для новачків) з широкою постановкою ніг. Кількість повторів складе 40 разів, а підходів 2-3 (залежно від підготовленості організму). Друга вправа – це прямі скручування. Їх потрібно виконувати на тренажері в кількості 30 разів по 2 підходи.
Далі виконуються підйоми ніг на лаві (1 сет або 50 разів), присідання з середньою постановкою ніг (3 сети по 30 разів), станова тяга (1 сет), прямі скручування (40 разів). Потім потрібно здійснити підйом зігнутих ніг на лаві (40 разів), жим з положення лежачи вузьким хватом (40 разів), підйоми на шкарпетки (40 разів), а також прямі скручування (наскільки вистачить сил).
Друге тренування складається з набору вправ для схуднення, в який входить станова тяга (40 разів), пряме скручування (2 сети по 20 разів), зворотне скручування (40 разів), присідання з середньою постановкою ніг (2 підходи по 20 разів), а також тяга в нахилі (30 разів). Потім потрібно зробити прямі скручування (40 разів), зворотні скручування (40 разів), жим з положення лежачи вузьким хватом (30 разів), а також станову тягу (2 сети по 30 разів), підйом на шкарпетки (2 підходи по 20 разів) і прямі скручування (скільки вистачить сил).
На третьому тренуванні можна виконати жим з положення лежачи широким хватом (3 сети по 20 разів), прямі скручування (2 сети по 30 разів) і повороти ногами (3 підходи по 20 разів). А також присідання з широкою постановкою ніг (2 підходи по 30 разів) і тягу в нахилі (2 сети по 30 разів). Далі потрібно здійснити прямі скручування (40 разів), повороти ногами (два підходи по 20 разів) і жим з положення лежачи вузьким хватом (три сети по 30 разів). Після слід виконати станову тягу (два підходи по 40 разів), підйоми на шкарпетки (40 разів) і прямі скручування (скільки вистачить сил).
У кожен набір вправ входить основна фізичне навантаження, що виконується в кілька циклів. Для першого тренування – це присідання, для другої – станова тяга, а для третьої – жим з положення лежачи.
Перед початком занять потрібно виконувати невеликі розминочні комплекси, а між вправами можна робити перерву на відпочинок. Але він не повинен перевищувати 60 секунд. Дуже добре, якщо кожне тренування буде доповнюватися різними вправами для преса. А от кількість повторів і підходів ви повинні встановити індивідуально.
Все більша кількість людей, як жінок, так і чоловіків, прагнуть мати красиве і підтягнуте тіло. І тому на сьогоднішній день вони відвідують різні спортивні секції, займаються плаванням, багатьма видами спортивних ігор або просто виконують набір вправ в тренажерному залі.
Але для того, щоб досягти якихось результатів, особливо займаючись на тренажерах, необхідно мати поняття про базові програмах вправ. Вони допоможуть правильно розвивати і формувати м’язи. А також стануть незамінними фізичними навантаженнями для новачків.
Базовий набір вправ називають ще многосуставние. Оскільки під час його виконання відбувається опрацювання відразу декількох груп м’язів. Їх рекомендують виконувати, як досвідченим спортсменам, так і початківцям.
Опис базового набору вправ
Дуже популярними серед многосуставних вправ, які виконуються в тренажерному залі, стали фізичні навантаження з гантелями для чоловіків і для жінок. Основна відмінність їх полягає тільки в тому, що сильна половина суспільства застосовує їх для нарощування м’язової маси, а жінки – для схуднення.
Базовий набір вправ для жінок і для чоловіків також розрізняється і методикою виконання. Тобто сама техніка здійснення фізичного навантаження однакова, але от кількість повторів і вага обважнювачів різний.
Для різних частин тіла можна виділити кілька видів основних вправ. Для опрацювання м’язів спини можна використовувати тягу Т-штанги, тягу вертикального або горизонтального блоку, тягу гантелі в нахилі, класичні підтягування, а також станову тягу.
Основний набір вправ, який застосовується для опрацювання трицепсів, включає в себе віджимання на руках на брусах, французький жим, розгинання рук в нахилі. Також до них відноситься жим вузьким хватом з положення лежачи та розгинання рук стоячи.
Щоб опрацювати м’язи грудей, потрібно виконувати розведення рук в нахилі з положення лежачи, жим гантелей з положення лежачи, в нахилі і полувер. А для біцепсів добре підійдуть підйоми з упором в стегно з положення сидячи, підйоми для біцепсів на похилій дошці, почергове згинання рук з гантелями з положення стоячи.
Основний набір вправ для тренажерного залу, який використовується для пророблення м’язів ніг, включає в себе жим ногами з положення лежачи, а також присідання зі штангою або гантелями з положення стоячи. А для плечей (дельт) можна використовувати жим однією рукою, розведення рук в сторони з положення стоячи, тягу рук до підборіддя, жим з положення сидячи, підйоми рук перед собою. Також до них слід віднести жим Арнольда і розведення рук в сторони з положення лежачи.
Багато тренерів радять виконувати подібні вправи, як жінкам, так і чоловікам. Але щоб правильно їх здійснити, необхідно проводити заняття в присутності інструктора. Він вкаже на основні помилки при виконанні того чи іншого виду вправи, а також індивідуально підбере оптимальну кількість повторів.