Як правильно бігати, щоб схуднути?
Дієтологами та інструкторами з фітнесу вже давно доведено, що біг сприяє спалюванню жиру більше, ніж будь-які інші кардіо вправи. Адже формула зниження ваги проста – кількість витрачених калорій повинно бути більше, ніж споживаних. І для цього не треба ходити у фітнес-центри і до знемоги займатися з особистим тренером. Достатньо знати, як бігати, щоб схуднути. Точніше не тільки як, але і скільки.
Щоб жирові клітини почали розщеплюватися при бігу підтюпцем, треба рухатися як мінімум хвилин 50, а краще всього годину. Тільки тоді організм перестане споживати глікоген в якості джерела енергії і перемкнеться на жир. Зазвичай це відбувається після того, як приплив крові до жирових відкладень збільшується. Ви самі можете відчути настання цього моменту: дихання стане важким, а ви відчуєте втому.
Ви вже обізнані про те, як потрібно бігати, щоб схуднути, але чи знаєте ви, що не варто дуже старатися, і бігати довше, ніж 70-75 хвилин. Це пов’язано з тим, що жир є тугоплавким речовиною і розщеплюється повільно, а зрослий метаболізм вимагає все більше енергії, в такій ситуації організм почне брати її з білкових клітин, тобто буде зменшуватися м’язова маса.
Перш ніж цікавитися тим, як почати бігати, щоб схуднути, прийміть до відома те, що моментального схуднення не буде. Процес зниження ваги проходить поступово, і для його фіксування рекомендується тижні зважуватися і записувати в блокнот результат. Дієтологи стверджують, що без шкоди для здоров’я можна худнути на 1-2 кілограми в тиждень. Щоб позбавитися від одного кілограма зайвої ваги необхідно витратити 7000 калорій. Для цього потрібно протягом тижня щодня спалювати на 1000 калорій більше, ніж з’їдати.
Як бігати, щоб схуднути швидко?
Якщо ви дуже хочете позбутися зайвих кілограмів, а часу на щоденні годинні пробіжки підтюпцем не вистачає, то вам підійде система інтервального бігу. Так як при цьому виді рухів на дихальну і серцево-судинну системи лягає величезне навантаження, то вона протипоказана курцям і людям з хворобами серця.
Інтервальний біг – тренування, під час якої максимальні навантаження чергуються з періодами відпочинку. Отже, хочете знати, як правильно бігати, щоб схуднути швидко? Почніть з швидкої ходьби, достатньо пройти 100 метрів для того, щоб зв’язки і м’язи розігрілися і підготувалися до майбутніх навантажень. Наступні 100 метрів пробіжите підтюпцем, намагаючись вирівняти і налаштувати подих перед етапом з максимальним навантаженням. Далі 100 метрів ви біжите спринт, настільки швидко, наскільки можете, потім знову 100 метрів підтюпцем, одночасно відновлюючи дихання, і 100 метрів швидкої ходьби. Потім цикл повторюється знову. Ось як бігати, щоб схуднути.
При інтервальному русі в організмі відбуваються цікаві процеси: під час спрінтового бігу витрачається величезна кількість калорій, ця енергія з’являється за рахунок витрачання глікогену в печінці, а в період швидкої ходьби печінку намагається розщепити жирові клітини, щоб заповнити запас легкодоступних вуглеводів і глікогену. За рахунок цього механізму і відбувається швидке схуднення. Всього 20-30 хвилин такого тренування, і жир почне активно спалюватися. На думку деяких інструкторів з фітнесу після інтервального бігу жирові клітини продовжують розщеплюватися ще протягом 6 годин. Варто відзначити, що при такому темпі руху білкові клітини не спалюються, і м’язова маса не зменшується. Крім того, швидкий біг стимулює кровообіг в м’язах, а це призводить до окислення жирових клітин, виділена при цьому енергія запасається організмом у вигляді вуглеводів.
Худнути за допомогою бігу – дієво, ефективно і корисно для здоров’я, так як при русі навантаження розподіляється на всі групи м’язів рівномірно, а спалювання жиру відбувається за рахунок того, що частішає серцебиття і дихання, і, як наслідок, прискорюється метаболізм. Біг зміцнює судини і серцевий м’яз, робить кістки витривалішими і міцніше, сприяє збільшенню обсягу легень і насиченню крові киснем. Він допомагає не тільки м’язи ніг накачати, біг все тіло робить більш струнким і підтягнутим.
Зауважимо, що далеко не всі люди знають, як бігати, щоб схуднути. Тому досить часто можна почути негативні відгуки про цей спосіб скинути зайву вагу, наприклад такий, ось уже місяць кожен день бігаю вранці і ввечері по 15 хвилин, а ніяких результатів немає, стрілка вагів показує колишній вагу. Чому так відбувається? І як правильно бігати, щоб схуднути? Виявляється, щоб регулярні пробіжки сприяли спалюванню жирових клітин, треба не просто бігати, а дотримуватися особливої методики.
Чому люди бігають, але не худнуть?
Мало хто замислюється над тим, як почати бігати, щоб схуднути. Просто надягають спортивну форму, взувають кросівки і вперед. Побігали підтюпцем хвилин 20-30 в своєму районі і додому. Природно, від таких тренувань результату нуль, так як це неможливо з точки зору фізіології. Не побачивши через місяць або два очікуваного результату, часто люди закидають кросівки подалі, і на цьому бігові тренування закінчуються.
Знайома картина? Хочете знати, в чому причина того, що біг не допомагає позбутися зайвих кілограмів? При бігу на невисокій швидкості, в легкому темпі, наприклад, підтюпцем організм бере енергію з глікогену. Це цукор, припасений в печінці, на випадок фізичного навантаження. У середньому запасу глікогену вистачає на 30-40 хвилин активної підживлення м’язів під час тренування. Тільки після того як організм витратить весь глікоген, він почне розщеплювати жирові клітини і брати енергію з них. Якщо ж пробіжка буде недовгою, то ви розтратите на неї весь накопичений глікоген, а жирові клітини залишаться недоторканими. Ви вже здогадалися, як потрібно бігати, щоб схуднути? Ще ні? Тоді читайте далі.