Кращі вправи з гантелями для жінок для грудних м’язів і плечового пояса

Вправи з гантелями жінкам для грудних м'язівНайпростіше майже ввідний вправа з гантелями для жінок виконується в положенні стоячи. Ноги розставити по ширині таза, хребет випрямити, плечі опустити. Руки з затиснутими в них гантелями вільно звисають уздовж корпусу. У помірному темпі піднімати їх до утворення паралелі з підлогою і опускати. Спочатку в сторони, потім одну вперед, а іншу назад. Долоні дивляться вниз. Чергуючи напрямки, повторити вправу сорок разів.

Тепер необхідно з того ж положення піднімати руки перед собою і опускати двадцять разів. А потім, утримуючи їх паралельно підлозі, але розгорнувши долонями вгору, згинати в ліктях, притягаючи кисті до передпліччя, і розгинати назад. Теж двадцять разів. Потім розвести руки в сторони, залишивши в положенні долонями вгору. Знову згинати й розгинати в ліктях. Знову двадцятка.

Для виконання наступної вправи з гантелями для жінок доведеться пом’якшити коліна, злегка їх згинаючи, і спиратися однією рукою на передню поверхню стегна. В іншу руку, вільно звисає уздовж тулуба, перекласти і другу гантель теж. Корпус трохи нахилити вперед. Виконувати згинання робочої руки в лікті, наближаючи гантель до плеча і повертаючи назад. Двадцять повторів на кожну руку.

Наступний блок присвячений вправам з гантелями для жінок для грудних м’язів. Виконуватися перші елементи будуть в положенні лежачи на спині. Під лопатки потрібно покласти щільну подушку, щоб лінія при розведених у сторони руках ламалася, перетворюючись на кут більше ста вісімдесяти градусів. В ідеалі буде лягти на невисоку лаву. Ноги зігнути в колінах, упор на стопи.

З’єднати руки разом, витягнувши їх вгору перед собою, утримуючи на рівні грудної клітини. Повільно розводити в сторони, майже торкаючись тильною стороною кистей статі, і зводити назад. Відтворити те ж саме, зігнувши лікті під прямим кутом. На кожну варіацію двадцять повторів.

Тепер слід встати на карачки на лавочку так, щоб одна нога була розташована на лаві, так само як і однойменна рука, а інша з прямим коліном впиралася в підлогу всією стопою. Вільна рука стискає гантель і починає здійснювати згинання та розгинання ліктя, «гуляє» уздовж тулуба вгору і вниз. Двадцять разів на кожну руку.

Для передостаннього вправи з гантелями потрібно сісти на лавку або на підлогу, випрямити спину і підняти з’єднані в кистях рук з гантелями над головою. Повільно згинати лікті, заводячи руки за голову, і так само повільно їх розгинати. Двадцять повторів.

Фінальний елемент потребують вертикального положення тіла з зігнутими колінами і з’єднаними стопами. Руки витягнути перед собою і опустити вниз, розкривши долонями в стелю. Згинати лікті, притягаючи кисті до грудей з боків і забираючи лікті вгору. Розгинати, повертаючи у вихідну позицію.

А для загального схуднення ідеально підходять присідання з гантелями в опущених або витягнутих вперед руках. Присідати слід неглибоко, стежачи за тим, щоб не створювалося зайвого навантаження на коліна, а сідниці і стегна були напружені. Корпус можна трохи подавати вперед, але хребет не прогинати в попереку.

Виконувати наведені вище вправи з гантелями для жінок не слід частіше трьох разів на тиждень по 45-60 хвилин, оскільки для відновлення м’язів потрібен якийсь час. У дні без тренувань можна займатися аеробними вправами, дихальною гімнастикою, розтяжкою. Це теж буде грати на руку в процесі схуднення, підвищить загальну витривалість, а також дозволить м’язам швидше звикнути до навантажень.

Вправи на м'язи з гантелями для жінокДля жінок вправи з гантелями – один з кращих способів сформувати красиву високі груди, підтягнути м’язи рук і спалити жирові відкладення. А чи не передумова до перетворення в перекачати панночку, як вважають багато.

Щоб тренування з інвентарем давали максимальний результат і діяли так, як треба, слід уважно вивчити всю інформацію стосовно вправ з гантелями. Жінкам і для схуднення рук, і для зміцнення м’язів грудей, і навіть для загальної ліквідації жирового прошарку потрібно виконувати майже одні й ті ж дії і підбирати ті самі гантелі. А ось при бажанні набрати масу критерії вже будуть іншими: крім зміни обладнання буде потрібно корекція харчування, введення спортивних препаратів і зміна графіка тренувань.

Але оскільки більшість представниць прекрасної статі цікавиться найбільш коротким шляхом до стрункості, а не до рельєфним м’язам і біцепсам, особливу увагу нижче буде приділено вправами з гантелями для жінок для схуднення рук, ніг та інших проблемних зон.

Вибір інвентарю та підготовка до заняття

Початківцям рекомендується зупинити свою увагу на гантелях для фітнесу, чия вага коливається від 0,5 кг до 5 кг включно. Найоптимальнішим вважається вага 2 кг, відповідний більшості представниць прекрасної статі. Особливо тим, хто вперше взагалі включає в свій розклад фізичні навантаження.

При виконанні вправ з гантелями для жінок на м’язи, а не тільки на схуднення, можна брати інвентар вагою до 7-10 кг. Але при подібній завданню змінюватися буде і сама побудова тренувального процесу, а не тільки тяжкість основного інструменту. При роботі на масу виконувати десять повторів в заході, а при бажанні спалити жир – двадцять-двадцять п’ять.

Матеріал оббивки повинен бути не гладким, оскільки під час роботи руки будуть потіти, і гантель може просто вислизнути з захоплення. Колір і форма залишаються на особисті переваги. Важливо лише, щоб інвентар був комфортний руці і оці.

Крім гантелей потрібно гімнастичний килимок або тонке щільне ковдру, а також плоска пружна подушка. І бажана невисока довга лава. Одяг не повинна сковувати рухів, взуття потрібно лише для розминки.

Перед виконанням блоку вправ з гантелями для жінок (на м’язи або на схуднення – не має значення) потрібно розігрітися. Пострибати, потанцювати, поприседать неглибоко. Коли почнеться потовиділення, слід хвилинку помарширувати на місці, повернути дихання в норму і приступати до головної частини.