Вправи з тренажером «Метелик» для стегон і сідниць
Кількість повторень у цьому блоці може доходити до 30-40, що обумовлюється особливостями навантаження даних зон. Відпочинок між підходами не повинен перевищувати тридцяти секунд, кількість підходів – від двох і вище. З часом число повторень може зрости до чотирьохсот.
Досвідчені спортсмени рекомендують захищати коліна спеціальними наколінниками, оскільки в деяких вправах з «Метеликом» тиск буде йти саме від колін, що може спричинити за собою наявність синців у цьому місці.
- Лягти на бік, нижній підперти рукою голову, верхню розташувати перед собою на рівні грудей. Для виконання вправи «Метелика» покласти між ногами так, щоб він розкривався в бік стоп, а крила його стикалися з внутрішньою поверхнею стегна. З зусиллям стискати ноги, намагаючись торкнутися колінами один одного. Плавно повертати ноги у вихідне положення. По сорок разів на кожній стороні.
- Те ж вправу з тренажером «Метелик», але в трохи більше полегшеному варіанті, відтворюється при зігнутих в колінах ногах і натягнутих на себе стопах.
- Тепер необхідно сісти на стілець, коліна зігнути під прямим кутом, стопи поставити на підлогу, спину випрямити. Еспандер притримувати за край «крил», помістивши його між колін так, щоб він розкривався вгору. Повільно стискати інвентар, намагаючись скласти його в складку, і повільно розтискати назад.
- Сісти на підлогу, стопи визначити під диван для жорсткості, ноги розвести в сторони і трохи зігнути в колінах. Хребет тримати рівним, не прогинати і не сутулить. Для вправи «Метелика» затиснути між стегнами підставою до себе, щоб вона розкривалася в бік стоп. Не допомагаючи собі руками, стискати «крила», зводячи коліна, в повільному темпі. Так само розтискати назад.
- Наступна вправа з «Метеликом» є варіацією зворотних скручувань. Лягти на спину, ноги зігнути в колінах і трохи розставити в сторони, затиснувши між ними кінець одного «крила». За інший кінець вхопитися руками, причому так, щоб підстава дивилося в стелю, тобто розкривався тренажер вниз. На видиху піднімати ноги, намагаючись стиснути «крила» разом і підтягуючи коліна до грудей. На вдиху повертати їх назад.
При регулярному виконанні цих вправ з еспандером «Метелик» для жінок через три-чотири тижні можна буде помітити перші серйозні зміни у своїй фігурі. М’язи зміцніють і підтягнуться, жировий прошарок почне зменшуватися. Надалі слід включити вправи з «Метеликом» в ранкову гімнастику для підтримки тіла в тонусі.
Еспандер по типу «метелик» відомий не так широко, як його більш стара версія, що представляє собою звичайну еластичну стрічку з жорсткими ручками, що є в наявності ще за часів Радянського союзу. «Метелик» – інструмент більш новий. Вона має жорсткий корпус і виглядає як знак нескінченності з розривами і трохи зігнутий від середини. Зазвичай досить міцний, але гнучкий корпус обтягнутий щільною гумою, не дозволяє вислизати інвентарю з долонь, і в той же час забезпечує комфортне розташування в руці і не тільки.
Дане пристосування не менш універсально, ніж його більш давній побратим, і дозволяє включити в роботу практично всі м’язи – від грудей до стоп. Крім того, воно не має високої ціни, а тому доступно до купівлі будь-якого. До того ж, як і радянський аналог, еспандер «Метелик» не вимагає великого вільного простору. А тому це – один з кращих варіантів для домашніх силових тренувань.
Виконувати з тренажером «Метелик» вправи на будь-які м’язи досить просто, причому, що примітно, їм можна просто доповнити вже звичні елементи, підвищивши їх результативність. Наприклад, таку вправу, як відведення ноги в сторону, лежачи на боці, отримуючи протидію у вигляді тренажера, сильніше завантажує м’язи стегна, зміцнюючи і прокачувати їх. А значить бажаний ефект можна буде отримати швидше. Особливо ефективними вважаються вправи з «метеликом» на внутрішню область стегон, допомагають швидко ліквідувати жировий прошарок в даній зоні.
Нижче буде наведено комплекс вправ з еспандером «Метелик» для жінок, орієнтований на різні групи м’язів і заради зручності розбитий по блокам. Загальна тривалість тренування повинна становити близько півгодини. Заняття проводити не рідше двох разів на тиждень. Можна включати наведені нижче вправи з «Метеликом» в ранкову гімнастику, вибираючи з комплексу два-три особливо сподобалися. Починати комплекс рекомендується з аеробної розминки, а завершувати короткої розтяжкою.
Вправи з еспандером «Метелик» для грудей, плечового пояса і спини
Всі елементи даного блоку виконуються в повільному темпі з двадцятьма повторами і тридцатисекундным перервою після кожної вправи. При появі больових відчуттів в хребті рекомендується припинити заняття, оскільки це сигналізує про невірну техніці виконання.
- Встати прямо, стопи паралельні і з’єднані, хребет рівна, поперек не прогинається, плечі опущені вниз, живіт втягнутий. Руки підняти так, щоб кисті виявилися на рівні ключиць, а долоні утворювали «будиночок». Між ними затискається підстава еспандера, лікті і передпліччя лежать на його бічних частинах, дивлячись вниз. З зусиллям складати «крила» інвентарю, зводячи лікті разом, і плавно розводити назад.
- Для наступної вправи «Метелика» потрібно підняти вгору, утримуючи її за краї «крил». Повільно стискати їх, складаючи разом, притягаючи зап’ястя один до одного. Так само повільно повертати в початкове положення. Лікті під час виконання цього елемента не згинати. Чим далі руки відводити від корпусу, тим вище буде на них навантаження.
- У цій вправі «Метелик» одним «крилом» притискається повністю до передньої поверхні стегна, торкаючись своєю серединкою (підставою) області талії. Рука від ліктя до зап’ястя лежить зверху на іншому «крилі». Долоня дивиться вниз. Повільно стискати «крила», намагаючись верхнє притягнути до нижнього, склавши їх, і повільно повертати назад. Повторити те ж для іншої руки.