Прості вправи табата для жінок і чоловіків
Отже, перша вправа табата в деякому роді продовжує розминку, оскільки добре розігріває організм цілком, роблячи акцент на стегна та живіт. Це двадцатисекундные стрибки на місці з високим підняттям колін. Інакше їх можна назвати стаціонарним бігом з підтягуванням коліна і стрибком. Намагатися корпус тримати рівним, верхівкою тягнутися вгору, а плечі навпаки повинні тиснути вниз.
Друга вправа табата для жінок і чоловіків здійснюється в положенні лежачи на животі. Воно добре зміцнює хребет, але вимагає відсутності протипоказань до таких навантажень. Лягти на живіт, долоні на потилицю, лікті в сторони. Активно відривати від підлоги грудну клітку, прогинаючись у хребті як можна сильніше, і повертатися в горизонтальне положення. Ноги при цьому не рухаються.
Третя вправа табата – присідання зі стрибком. Ноги на ширині таза, стопи паралельні, руки на талії, корпус трохи нахилений вперед. Неглибокий присед вниз, з якого через зусилля необхідно вистрибнути вгору і приземлитися у вихідну позицію.
Четверта вправа табата – скручування в «велосипеді». Лежачи на спині, крутити педалі, відірвавши ноги від підлоги і по черзі згинаючи то одне, то інше коліно. Верхня частина корпуса при цьому піднята, спина округлена. Підводити то лівий лікоть до правого коліна, то навпаки.
П’ята вправа табата – відведення ноги в сторону. У вертикальному положенні зі стопами по шостій позиції покласти руки на талію або впертися ними в стіну. Вага на долоні не переносити, просто допомагати собі тримати рівновагу. Активно вести вільну ногу в бік, зберігаючи стопу «сокиркою» і не піднімаючись на опорній нозі на носочки. За десять секунд швидкого темпу на кожну ногу.
Шосте вправа табата для жінок – підйоми ніг у положенні лежачи. Найкраща робота з нижнім пресом. Лягти на спину, руки під сідниці, ноги сильні і натягнуті. Відриваючи від підлоги, піднімати до перпендикуляра з ним і опускати назад.
Сьома вправа табата – віджимання з колін. Руки можна розставити як широко, так і вузько – залежно від бажаної мети. Лінію від маківки до колін ламати не можна.
І восьме вправа табата – полумостик. Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, зробивши упор на стопи, руки вздовж тулуба. Відривати сідниці від підлоги поперек, утворюючи лінію від колін до грудної клітки. Повертатися назад.
Таких кіл з восьми четырехминутных вправ бажано робити чотири-п’ять. Для отримання перших вагомих результатів буде потрібно близько двох-трьох тижнів.
У століття, коли життя людини проходить у постійній динаміці, а багато речей відбуваються майже на льоту, люди намагаються перевести кожен пункт свого розкладу в моментальний режим, щоб не доводилося втрачати дорогоцінний час, якого завжди не вистачає. Але, на жаль, подекуди перегинається палиця, в підсумку, другим кінцем ударяючи по здоров’ю.
Місця спорту в розкладі середньостатистичної дорослої людини вже практично немає. Тут навіть пятнадцатиминутная зарядка зранку стає дивом, а про повноцінні півторагодинних тренуваннях вдень або ввечері навіть говорити не доводиться. І у тих, хто все ж відчуває потребу у фізичних навантаженнях з тієї чи іншої причини, виникає необхідність шукати найбільш доступні варіанти.
Сьогодні вправи протоколу табата вважають гідною альтернативою фітнесу та аеробіки, особливо з-за того, що тривалість заняття в рази коротше. У багатьох засобах масової інформації з’являються слова про те, що чотири хвилини вправ за системою табата рівноцінні академічній годині фітнесу, але з меншим навантаженням і без негативних наслідків. Наскільки подібне порівняння перебільшено і яку частку правди воно в собі містить?
Суть системи вправ табата
Якщо охарактеризувати сам протокол, винайдений Ідзумі Табатой, то він є нічим іншим, як коротка інтервальне тренування. У ньому немає нічого наднового або визначного: самі вправи протоколу табата знайомі майже всім ще зі шкільної лави. При погляді на них обов’язково виникне питання: «І що ж тут неймовірного?». Вся сіль не в особливих елементах методики, а в особливості проведення заняття.
Як вже говорилося раніше, виконання системи вправ табата для жінок і чоловіків займає по часу всього чотири хвилини. За цей короткий термін відбувається наступне: двадцять секунд відводиться на відтворення одного елемента в активному темпі, потім дається десять секунд на відпочинок, під час якого змінюється положення тіла і трохи відновлюється дихання, а після виконується нова вправа так само за двадцять секунд. У підсумку, за всю тренування вдається здійснити вісім елементів.
Що стосується самих вправ за системою табата, вони повинні задіяти всі групи м’язів. Тобто, ніякої локальної роботи тільки на прес або тільки на ноги: навантаження зобов’язана даватися і руках, спині, і грудним м’язам, і навіть литках. Найчастіше входять в протокол табата вправи на прес, елементи за типом присідань і випадів, віджимання, присідання зі стрибком. Всі вони відомі ще з дитинства. Сюди відмінно впишеться і велотренажер, і навіть бігова доріжка. Головне – працювати по максимуму протягом цих двадцяти секунд.
Крім основних вправ табата, перед їх виконанням потрібна невелика розминка, наближують м’язи, зв’язки і суглоби до роботи. Вона може займати як п’ять, так і п’ятнадцять хвилин. Основний показник – поява легкої поту, після якої можна переходити до вправ табата, не боячись заподіяти собі шкоду.
І перш ніж привести всю головну вісімку елементів, слід зробити важливе зауваження. Подібна інтервальна тренування підходить особам, які мають певну ступінь фізичної підготовленості. У інших може не вистачити витривалості навіть на ці чотири хвилини, що буде характеризуватися задишкою, підвищенням пульсу і тиску, погіршенням самопочуття. А тому рекомендується поступово звикати до протоколу табата: вправ брати одне-два, після чого робити перерву довше. Можливо, навіть не всю вісімку виконувати відразу. Як би не здавалося зі сторони це легко (всього чотири хвилини!), витрата ресурсів організму дійсно не мала.
Крім того, вправи табата протипоказані при хворобах серця, гіпертонії і серйозні проблеми з хребтом.