Комплекс вправ з м’ячем для схуднення та фітнесу
Всі вправи на м’ячі з «комплексу вправ з м’ячем» слід повторювати 15 і більше разів.
Місток
Сівши на м’яч, переступаючи ногами вперед, перекотити його під лопатки. Ступні на ширині плечей, тіло паралельно підлозі. Напружуючи сідниці і стегна, підняти таз до прямої лінії між плечима і колінами. Опустити таз. Знову підняти.
Повороти тулуба
У вихідному положенні, як у вправі вище, на верхній точці підйому тазу взяти в замок руки і випрямити перед грудьми. Повертати верх корпусу з руками вправо-вліво (таз не опускати). Можна взяти в руки гантелі.
Планка
Те ж вправу, що і без м’яча, але тепер – руки зігнуті в ліктях «трикутником» на м’ячі, а ноги разом – на підлозі. Тіло утворює одну лінію, все напружується. М’яч перекочується вправо-вліво.
Планка №2
Та ж сама планка, але руки зігнуті в ліктях і поставлені на підлогу, а стопи спираються на фітбол.
Ходьба на руках, лежачи на м’ячі
Живіт на м’ячі, руки і ноги торкаються підлоги, голову підняти. Перебираючи Руками, прокатываетесь на м’ячі від грудей до гомілок назад і вперед. Тіло при цьому тримати як в «планці».
Скручування.
М’яч – під попереком, ноги на ширину плечей, коліна зігнуті і зафіксовані під 90 градусів. Голова і плечі йдуть вниз, спина вигинається в нижній точці. Руки в замку під головою. На видиху піднімаєте корпус. У верхній точці додатково напружуєте прес на межі і повертаєте корпус ліктем вгору по черзі.
Скручування для косих м’язів
Упріться ногами в стіну, ляжте на м’яч боком. Тіло повинне бути у прямій лінії. Верхня рука за головою, нижня – тримається за м’яч. Піднімаєте тіло і тягнетеся ліктем вгору по амплітуді. Не забудьте повторити для іншої сторони.
Вправи для ніг
Лежачи на спині, розкинувши руки і упираючись долонями в підлогу, затискаєте між злегка зігнутими ногами м’яч і переносите його ногами по амплітуді вправо і вліво. Лопатки не відриваються від підлоги.
Передача м’яча
Те ж саме, що і попередній, але м’яч ногами піднімаєте вгору і передаєте його у руки (прямі) потім Руки з м’ячем опускаєте за голову, після чого знову передаєте його в ноги.
Віджимання
Віджимання від м’яча. Спину тримати рівно.
Присідання з м’ячем
Стоячи спиною до стіни, притисніть спиною до стіни м’яч. Сідайте повільно, до положення «на стільці» (ноги зігнуті під 90 градусів). Так само повільно підніміться.
Місток №2
Лежачи на спині, руки в сторони, долоні на підлогу. Покладіть ноги на м’яч. Подкатывайте його під себе, піднімаючи таз і напружуючи прес, спираючись на м’яч тільки п’ятами. Таз не опускаємо весь час вправи.
Вправи для попереку.
Лежачи животом на м’ячі, руки за головою, ноги прямі, впираються в підлогу. Тулуб піднімається до однієї лінії з ногами. Дивитися вперед. Варіант вправи – розводити вгорі руки в сторони і зводити лопатки.
Вправи на м’ячі – вже щодо старе слово у фітнесі. Їх придумали як окрему різновид фітнесу в середині 20-го століття. Так званий фітбол придумала швейцарський лікар-фізіотерапевт для лікувальної фізкультури, а з 80-х він увійшов в арсенал фітнес-центрів.
У чому відмінність занять на м’ячі від решти аеробіки?
- Кругла форма біля м’яча дозволяє робити вправи з великою амплітудою.
- Нестійкість м’яча змушує напружувати кілька груп м’язів і таким чином йде правильна опрацювання вправ.
- Із-за навантажень на спину, прес і боки, вправи з м’ячем для схуднення тренують спритність, координацію і поставу, приводячи в тонус м’язи, які відповідають за фігуру й талію.
- Ці вправи не дають такого навантаження на хребет, як стрибки або махи в аеробіці. Також «розвантажуються» ноги. Тому вправи на м’ячі для схуднення – одна з відмінних альтернатив традиційної аеробіки або бігу.
Переваги вправ на м’ячі для схуднення в тому, що ці вправи, завдяки розподілу основного навантаження, дозволяють зняти основний вага з колін і гомілкостопа, і тому підходять для людей з зайвою вагою або проблемами ніг.
Як вибрати м’яч для фітнесу?
По-перше, м’яч повинен бути оснащений системою анти-вибуху»: шукайте на ньому маркування ABS. Це буде означати, що у випадку проколу м’яч просто тихо спуститься повітря, а не лусне зі спецефектами.
По-друге, розмір. Стандартні діаметри м’ячів: 45, 55, 65, 75, 85, 95 див. Згадуєте свій ріст і відбираєте 100 – ось і виходить потрібний розмір. Перевірити свій вибір просто: сідайте на м’яч. Якщо зігнуті в колінах ноги мають кут 90 градусів – це правильний м’яч.
По-третє, ріжки, ручки і шипи. Ріжки і ручки – для дітей. А ось шипи – для масажу. Відповідно і вибір.
В-четверте – колір. Це вже виключно психологічні переваги.
Дорогий м’яч або дешевий – не так і важливо. Важливо, щоб ви на ньому правильно сиділи, і щоб він не підніс сюрпризів.