Комплекс вправ на кожен день для схуднення
Цей блок не розрахований на те, що він замінить повноцінні кардіотренування або силові навантаження, якщо необхідно провести ґрунтовну корекцію фігури. Але він допоможе підтримати вже наявний результат, а також стане відмінним доповненням до основної програми занять для схуднення.
- Щодня потрібно тренувати м’язи живота, адже саме вони викликають найбільш яскраве невдоволення у жінок. Качати прес без відпочинку в даному випадку не рекомендують, а от виконувати розігріваючі елементи – обов’язково потрібно. До них ставляться дуже дієві вісімки стегнами. Для їх здійснення необхідно встати прямо, поставити ноги на ширині тазових кісток, плечі опустити вниз, спину випрямити. Руки найкраще розкрити в сторони. Малювати вісімки стегнами так, щоб сідниці не оттопыривались, а корпус не рухався слідом за стегном. Верхня частина статична, а центр то скорочується, то розтягується. П’ять хвилин щодня.
- Велосипед, теж націлений на живіт, а також на ноги, відноситься до категорії вправ на кожен день, оскільки тільки розігріває, а не качає м’язи. У положенні лежачи крутити педалі потрібно від п’яти до п’ятнадцяти хвилин на добу.
- Зміцнити м’язи ніг і ліквідувати жир зі стегон допоможуть і присідання за типом демі-пліє. Це неглибокі приседы, під час яких стопи знаходяться в першій позиції – п’яти з’єднані, шкарпетки в різні сторони. Коліна при цьому завжди м’які, а корпус ідеально рівна. Таз весь час знаходиться під собою. Тридцять-шістдесят разів.
- Підтягнути внутрішню поверхню рук і груди можна віджиманнями від стіни. Вони не настільки важкі, як від підлоги в позі «планки», але досить дієві. Тільки віджиматися слід від тридцяти до ста разів. П’ята від статі протягом усього вправи не відривається.
- Загальнозміцнюючий і жиросжигающее вправа на кожен день, який ігнорувати не можна, це поза «планки». Її потрібно утримувати протягом хвилини. Наголос при цьому на лікті і пальці ніг, а корпус не вигинається.
- Внутрішня поверхня стегна обов’язково підтягнеться, якщо щодня здійснювати наступні дії: лягти на бік, на край дивана або лави, однією рукою підперти голову, іншу покласти на стегно. Піднімати верхню ногу настільки, наскільки це можливо, і опускати її до підлоги. Таким чином вимальовується велика дуга. На кожну ногу по сорок разів.
- І остання вправа, яка виконується в положенні лежачи на спині, вимагає підняти ноги вертикально вгору і по черзі згинати їх в колінах і розгинати, досягаючи п’ятами сідниць. Хвилина в активному темпі.
І всі наведені вище вправи на кожен день для схуднення бажано чергувати стрибками у різноманітних варіаціях тривалістю в одну-дві хвилини. Це дасть легку аеробне навантаження, посиливши кисневий обмін, а також розігріє тіло.
Щоб фігура зберігала стрункість, а раптово з’явилися зайві кілограми не затримувалися надовго, потрібно щодня піддавати м’язи фізичним навантаженням. Але більшість комплексів, розрахованих на схуднення і м’язову витривалість, передбачають чергування днів роботи і відпочинку. І навіть якщо спробувати виконувати їх безперервно, на наступний ранок м’язи відмовляться коритися.
Для таких випадків існують спеціальні вправи на кожен день, які зміцнюють м’язи, посилюють кровообіг, але не примушують працювати на знос. Після них зазвичай не відчувається сильної втоми, так само як і немає болю в м’язах, але вплив на проблемні зони все одно відбувається.
Прості вправи на кожен день для загального зміцнення
Наведені в цьому блоці елементи можна виконувати в будь-який час доби, але краще їх ставити на першу половину дня. Вони чудово підійдуть і для ранкової зарядки, і для розминки в обідній перерві, в разі, якщо робота не передбачає безвылазное присутність в офісі. Завдяки тому, що всі складові зміцнюючого комплексу не є особливо складними, вони можуть виконуватися щоденно, не викликаючи на наступний ранок божевільної болі в напружених м’язах.
- Встати прямо, стопи паралельні і трохи розставлені один від одного. Спина рівна, плечі опущені вниз. Розкрити руки рухом через верх, намагатися тримати їх за допомогою лопаток, а не за рахунок напруги плечей. З силою стискати і розтискати кисті їх, немов щось викидаючи. Помірний темп, одна хвилина.
- З того ж положення, що і в першому елементі, слід витягнути руки вперед, долоні направити один до одного, але не змикати. Плечі тягнуться вниз, рівний хребет. Швидко здійснювати рухи руками вниз-вгору з малою амплітудою. Коли права йде вниз, ліва прямує вгору. І навпаки. Максимальна відстань між долонями в крайніх точках не повинно перевищувати двадцяти сантиметрів. Знову хвилина.
- Нижню частину тіла від стегна залишити такою ж, як і в попередніх вправах. Корпус знову прямий, тягнеться верхівкою в стелю. А руки завести за спину, стуливши в замок на рівні сідниць. Повільно нахилитися до паралелі з підлогою, не втрачаючи лінію хребта. Завмерти на вісім ударів. Тепер обережно округлити спину і почати повертатися у вертикальне положення, випрямляючи хребець за хребцем. Тридцять разів. Це проста вправа на кожен день добре розминає спину, позбавляючи від напруження і болю в багатьох відділах хребта. Його бажано виконувати кілька разів на добу.
- Продовжуючи стояти прямо, завести руки за голову, розкривши лікті в сторони. Повертати тулуб то вліво, то вправо, працюючи в помірному темпі. Сорок поворотів на кожну сторону. Після чого можна ускладнити елемент, під час кожного повороту підтягуючи до живота коліно однойменної ноги.
- Завершальна п’ята вправа на кожен день з комплексу вимагає низьку табуретку або сходинку. Необхідно підніматися на неї кожною ногою по черзі, як при роботі зі степ-платформою і повертатися назад в активному темпі. Хвилина на виконання.
При регулярному виконанні цих елементів почнуть зміцнюватися і підтягуватися м’язи, покращиться загальний стан, підвищиться витривалість. Крім того, починаючи день такими вправами, можна швидко і ефективно прокинутися, забезпечити себе працездатністю і розігнати обмін речовин.