Розтяжка для живота і стегон
Всі дії, що були зроблені протягом тренування, в завершальній фазі повинні отримати протидію. Тобто ті м’язи, що постійно скорочувалися, повинні розтягнутися. А ті, що розтягувалися, скоротитися. Це забезпечує баланс навантаження. Саме тому не можна нехтувати останньою частиною заняття, зазвичай є стрейчингу. Оскільки вище було наведено вправи для живота і стегон, елементи розтяжки теж потрібно розглянути для цих зон.
Встати прямо, ноги розставити не так на ширині плечей, а ще сильніше. Перенести вагу на ліву ногу, зігнути її в коліні і піти вниз так, щоб відчувати натяг правої ноги, стопа якої від підлоги не відривається. Через півхвилини виконати те ж на іншу сторону.
Лягти на живіт і витягнутися в струнку. Руки покласти перед собою паралельно тілу так, щоб лікті знаходилися поряд з плечима. Для цього доведеться їх зігнути. Тепер, спираючись на лікті, відірвати від підлоги грудну клітку, починаючи прогинатися в хребті і витягуватися вище. Закинути голову назад, відчути розтягнення в області живота і скорочення в попереку. Завмерти на десять рахунків і обережно повернутися в горизонтальне положення.
Після цього сісти на сідниці і розсунути ноги максимально широко. Повернутися вправо і нахилити корпус так, щоб лягти животом на передню поверхню стегна. Долоні обхоплюють щиколотки. Те ж виконати до лівої ноги і в центр. Потім потягнутися до з’єднаним разом ногам. Кожен раз затримуватися в крайній точці на тридцять секунд.
Один з показників жіночної фігури, безумовно, стегна. А якщо до їх спокусливим лініях додати плоский животик, то й на пляж можна виходити сміливо, і будь спідниці з брюками вдягати. У будь-якому випадку захоплені погляди представниці прекрасної половини людства забезпечені.
Але що робити, якщо і животик залишає бажати кращого, і стегна якісь пухкі? Вихід один – вибирати собі найбільш зрозумілі і цікаві вправи для м’язів живота і стегон, виділяти час, місце і сили, і працювати, працювати, працювати. Правда, ще доведеться запастися силою волі, яка допоможе дотримуватися чіткого графіка тренувань, а також закрити рот на замок, що не здаючись в полон цукерок і тортиків. Але думка про спокусливій відображенні в дзеркалі повинна мотивувати і гріти душу.
І більше, втім, нічого не треба. Навіть абонемента у фітнес-клуб. У домашніх умовах вправи для живота і стегон можна виконувати з не меншою результативністю.
Ефективні вправи для живота і стегон в домашніх умовах
Дуже проста вправа для живота і стегон, зміцнює і підтягує м’язи, називається «човник». Лежачи на спині, закласти руки за голову, торкаючись долонями потилиці. Важливо пам’ятати, що руками на голову тиснути не можна: це створить небажану навантаження на шию. Лікті розвести в сторони. Живіт прибрати під ребра, ноги натягнути якомога сильніше. Видихнути і відірвати від підлоги лопатки, одночасно піднімаючи ноги. Хребет округлити. Триматися протягом восьми рахунків, а потім плавно опуститися назад.
Ускладнити попередній елемент можна таким чином. Верхню частину корпуса відірвати від підлоги і тримати нерухомою. Ноги ж, утворивши з підлогою кут у сорок п’ять градусів, починають повільно згинатися в колінах, підтягуючись до живота, і розгинатися. Виконати вісім разів ці дії і повернутися у вихідне положення. Повторити десять разів.
І ще одна вправа для живота і стегон, що виконується в тій же позиції, знову вимагає статичний корпус, відірваний від підлоги, і активні ноги. Спочатку вони з’єднані разом, стопи спрямовані від себе. Тепер потрібно злегка зігнути коліна і плавно максимально розкрити ноги від стегна. При цьому контакт в стопах не губиться: п’яти і шкарпетки торкаються один одного. Дорахувати до восьми і повільно закрити ноги назад, а потім випрямити коліна. Повторити п’ятнадцять разів.
Досить ефективна вправа для живота і стегон – «ножиці» – відомо всім, а зараз буде розглянута одна з його модифікацій. Сісти на сідниці, натягнути ноги до кінчиків пальців, відхилити корпус назад, приймаючи впритул не лікті. Поперек на підлозі. Втягнути живіт і тримати його весь час напруженим. Тепер ноги відриваються від підлоги на невелику висоту і розводяться в сторони зі слабкою виворотність в стегнах. Активно схрестити їх і знову розвести, затримавши в цій точці на два удари. Знову швидко схрестити, на цей раз помінявши верхню ногу, і знову розвести, завмерши на два удари. Таким чином призвести сорок схрещувань.
Наступна вправа для живота і стегон нагрузить трохи і сідниці. Для його виконання знадобиться або невисокий стілець, або лава, або диван. Сісти на сідниці, ноги підняти вгору і покласти п’ятами на стійку опору. Стопи разом і спрямовані від себе. Корпус відхилити назад, поперек на підлозі, вага на ліктях, поставлених поруч з тулубом. На видиху, втягнувши живіт, відірвати таз і поперек від статі, нікуди їх не вигинаючи, і підняти так, щоб вийшла низхідна лінія від стоп до грудей. Завмерти на чотири рахунки і дуже плавно опуститися назад. Повторити двадцять п’ять разів.
Те ж вправу для живота і стегон можна ускладнити, перетворивши практично у зворотний «планку». Для цього потрібно прийняти наголос не на лікті, а на долоні. Руки прямі, поперек вже не стосується підлоги в вихідної позиції. З цього стану піднімати таз нагору, утворюючи рівну лінію. Триматися вісім рахунків і дуже повільно розслаблятися. Десять повторів. На десятому затримку продовжити до двадцяти чотирьох ударів.
Наостанок слід виконати одну досить непроста вправа для м’язів живота і стегон, яке з першого разу вийде не у всіх. Лягти на спину, все тіло напружене і витягнуто в струнку. Прямі руки за головою. Видихнувши, відірвати верхню частину корпусу від статі, швидко перемістивши її в вертикальне положення. Руки все так же над головою, тепер тягнуться в стелю, кисті можна з’єднати. Одночасно з рухом корпусу підтягнути до живота зігнуті в колінах ноги і відразу ж покласти їх на бік. Вся робота здійснюється за рахунок м’язів преса і стегон. Роблячи вдих, повернутися у вихідне положення.