3 Травня, 2015

Вправи для задньої поверхні стегна

Поради щодо корекції зони стегон

Крім виконання вправ для стегон – на задню частину, бічну або передню, – важливо дотримувати активний спосіб життя. Записатися в спортивну секцію або просто частіше гуляти. Влаштовувати собі перерви в довгі сидячі годинник. Нехай хоча б п’ять-десять хвилин, але витратити їх на легку розминку ніг.

Крім наведеного вище комплексу вправ для задньої поверхні стегна варто стрибати на скакалці і ходити на сідницях – останнє добре тонізує і задню поверхню стегна, а перше чудово позбавляє від жирових відкладень скрізь. До того ж стегна оцінять контрастний душ, масаж спеціальної рукавицею, роликом або банками, обгортання. При з’єднанні всіх цих пунктів в один великий комплекс вдасться підтягнути задню поверхню стегна в найкоротші терміни.

Про стегнах сказано вже стільки, що начебто – бери вправи та роби. Але завжди хочеться чогось нового, чогось ще більш ефективного та менш складного. Кому хоч раз в голову не приходила думка про те, що добре було б прикладати менше зусиль для отримання омріяних форм? На жаль, зовсім нічого не робити для цього – не вийде. Все ж власна фігура вимагає певних вкладень. Але можна трохи урізноманітнити звичні нудні комплекси, що набили оскому. Наприклад, перемежовуючи їх елементами з різних спортивних напрямків.

Багато уваги стегнах – і задній і передній, і внутрішній їх частини, – приділяється в танцях, гімнастики, а також плаванні. Остання дисципліна сама по собі чудово формує лінії ніг, позбавляє від жирових відкладень. А тому можна записатися в басейн як мінімум заради підтримки форми.

Наведений у статті комплекс вправ для задньої поверхні стегна, звичайно, не входить в розряд дуже легких, але може зацікавити тих, хто раніше тільки присідав і робив випади. На користь цих двох елементів, що є базою для будь-якого комплексу, орієнтованого на ноги та сідниці, сумніватися не доводиться. Але його корисно буває розбавити чимось новим, в той же час, доступним навіть новачкам.

Комплекс вправ для задньої поверхні стегна

Всі наведені тут елементи виконуються на гімнастичному килимі, без будь-якого інвентаря. Вони вимагатимуть близько 20-25 хвилин часу, причому, до цього бажано хоча б протягом 5-7 хвилин розім’ятися. Пострибати, побігати або енергійно потанцювати.

Спочатку, можливо, не вдасться виконати відразу вказану кількість повторів. В цьому немає нічого кримінального: можна почати навіть з восьми в одному підході, потім переходити до наступної вправи. Коли м’язи зміцніють, з’явиться можливість не просто досягти зазначених цифр, але й перевищити їх. Головне – дотримуватися правильну техніку і не перевантажувати себе надмірно.

Розігріваючу вправа для стегон – на задні і внутрішні м’язи. Ноги на ширині плечей, стопи трохи вивернуті назовні. Живіт втягнутий, хребет не прогинається. Опуститися в неглибокий присед, не міняючи положення корпусу та не відриваючи сідниці. Тепер перенести вагу на одну ногу, а п’яту вільної ноги відірвати від підлоги, роблячи упор на носочки. Завмерти на вісім рахунків, повторити те ж саме з іншою ногою. Двадцять на кожну.

Ускладнена варіація того ж вправи для стегон на задню поверхню подіє ще краще. Для цього потрібно в неглибокому присяд спертися руками над колінами і нахилити корпус, не округлюючи спину. Потягнутися вниз і вперед пружними рухами. Півхвилини.

Лягти на живіт, руки закласти за голову, лікті розвести в сторони. Ноги разом, натягнуті до самих кінчиків пальців. У помірному темпі піднімати по черзі кожну ногу і опускати назад, не здійснюючи ривків і не згинаючи коліна. Опускати плавно, не кидати.

Продовжуючи лежати на животі, праву ногу вивести в сторону під прямим кутом до лівої ноги. Від підлоги не відривати, коліна не згинати. Зафіксувати її в цьому положенні та під час виконання вправи не переміщувати. Ліву ногу, так само напружену та натягнуту, відірвати від підлоги на п’ятнадцять сантиметрів. Завмерти на вісім рахунків. Тепер підняти її ще вище, наскільки це можливо без участі у справі тазової області. Затриматися ще на вісім рахунків. Опуститися так само «сходинкою». На кожну ногу п’ятнадцять повторів.

Для виконання наступного вправи на задню частину стегна потрібно лягти в позу сфінкса: на животі, впираючись на лікті, які стоять перед собою. Верхня частина тулуба відірвана від підлоги і вигнута в хребті. Погляд спрямований вперед. Ноги сильні, натягнуті. Повільно вести одну ногу в бік, вимальовуючи кінчиками пальців графік кардіограми, для чого нога м’яко невисоко підніматися і опускатися. Так само повертати назад. Вільна нога не переміщається. Для кожної двадцять п’ять разів.

Зворотні ножиці теж є хорошим вправою для стегон. Задні м’язи разом з внутрішніми його цінують особливо. Залишаючись у тому ж положенні, що і в попередньому елементі, відірвати ноги від підлоги на десять сантиметрів. І тепер здійснювати розведення і схрещування ногами, чергуючи ту, що зверху. Чим сильніше прогин в корпусі і чим сильніше він відірваний від статі, тим вище навантаження на стегна. П’ятнадцять разів на кожне чергування.

Ще одна вправа для стегон на задні м’язи виконується в положенні стоячи на колінах. Воно не тільки підтягує проблемну зону, але і ліквідує целюліт, а також коригує талію. Ноги зібрати разом, корпус витягнутий, верхівка прагне в стелю. Руки покласти на живіт або стегна. Повільно опускатися вниз, немов бажаючи сісти сідницями на п’яти, але в підсумку сідаючи поруч з ними збоку. Важливо розуміти, що сісти – це не шубовснути мішком, а зберегти стійку і напругу в м’язах. Плавно піднятися і повторити те ж на іншу сторону. Двадцять разів.

У фіналі потрібно запустити процес відновлення. Тут допоможе вправа для стегон на задні і передні м’язи, а також підколінні зв’язки. Ноги поставити ширше плечей, але не так, щоб майже впасти в поздовжній шпагат. Повільно нахилити корпус до паралелі з підлогою, впертися долонями у передню поверхню стегна. Пружним рухом потягнутися вниз з ідеально прямою спиною, при цьому намагаючись «вимкнути» коліна назад. Відчути напругу і розтягнення задньої поверхні стегон. Три підходи по півхвилини.