Комплекс вправ для внутрішніх м’язів ніг і стегон
Оскільки внутрішні поверхні стегон і ніг – це досить примхлива зона жіночого тіла, то не варто відкладати вправи для внутрішніх м’язів ніг у довгий ящик. Даний комплекс краще виконувати через день для того, щоб м’язи встигли відпочити після тренування і прийти в необхідну форму. Однак навіть заняття 2 рази в тиждень принесуть вам позитивний результат. Розглянемо кілька найбільш ефективних вправ для внутрішніх м’язів ніг.
«Відведення ноги». Ляжте на бік, ноги покладіть одна на іншу, а спину і коліна тримаєте прямими. Одну руку підкладіть під голову, а другу виставте вперед. Верхню ногу зігніть в коліні і також виставте вперед для підтримки балансу. У такому положенні починайте повільно піднімати нижню ногу, а потім опускайте її назад, не торкайтеся підлоги. Слідкуйте за тим, щоб коліно нижньої ноги не сгибалось, а корпус не завалювався на бік. Виконайте 2 підходи вправ по 20 разів для кожної ноги.
«Присідання Сумо». Встаньте, широко розставивши ноги носками вперед. Візьміть в прямі руки гантелі. Ноги зігніть в колінах, зробивши глибоке присідання до тих пір, поки вони не будуть над щиколотками. Підніміть Руки в сторони нижче плечей. Повільно випрямляйте ноги і одночасно опускайте руки. Зробіть 3 підходи по 15 разів у кожному.
«Кола ногою». Ляжте на спину на килимок. Праву ногу витягніть вгору, натягнувши носок на себе. Руки тримайте по сторонам, упираючись в підлогу. Праву ногу відведіть убік, зробивши широке круговий рух з допомогою пальців ноги. При опусканні ноги не дозволяйте, щоб вона торкалася підлоги, а також стежте, щоб спина залишалася нерухомою. Виконуйте вправу по 1 хвилині для кожної ноги.
Вправи для внутрішніх м’язів в області грудей
Оскільки вправи для внутрішніх грудних м’язів потребують особливого підходу, їх слід виконувати з обережністю, щоб не пошкодити і не розтягнути зв’язки і сухожилля. Ваші тренування не повинні викликати ніяких больових відчуттів, а лише легку втому. А тепер наведемо три найбільш ефективних вправи для внутрішніх грудних м’язів, які підійдуть дівчатам.
Вправа 1. Вам потрібно м’яч. Обхопіть його обома долонями і 20 разів натисніть на нього, сильно стискаючи. Після відкладіть м’яч і підійдіть до стіни, поставивши на неї долоні і зробивши 10-15 вертикальних віджимань.
Вправа 2. Ляжте на спину, випряміть ноги і візьміть у руки гантелі. Розводите в сторони руки, але не торкайтеся підлоги. Піднімаючи руки вгору, доторкайтеся гантелями один до одного. Виконайте 25 підйомів.
Вправа 3. Поставте ноги на ширині плечей, зігніть руки з гантелями в ліктях і робіть ними взаємні випади, як ніби б’єте боксерську грушу. Можна також виконувати кругові рухи руками в кілька підходів по 10-12 разів у кожному, враховуючи фізичний стан і вагу гантелей.
Внутрішні м’язи тіла дівчата завжди були одними з найбільш проблемних зон. Зазвичай шкіра в цих місцях тонше, ніж скрізь, тому з часом вона втрачає пружність і починає обвисати. Щоб цього не сталося, необхідно виконувати щоденний комплекс вправ для внутрішніх м’язів для всіх цих зон.
Найбільше проблем виникає з зоною декольте, стегнами, ногами, а також животом. Внутрішні м’язи зазвичай практично не задіюються при ходьбі або повсякденному фізичному навантаженні, тому їм необхідно приділяти особливу увагу. Грудні м’язи, наприклад, досить великі, тому їм потрібна навантаження трохи більше. Для того щоб підвищити тонус внутрішніх м’язів і уникнути неприємного стану млявості і в’ялості шкіри необхідно виконувати вправи для внутрішніх грудних м’язів, а також для м’язів ніг, стегон і живота.
Далі ми поговоримо про кожну з проблемних зон дівчата, а також дізнаємося з допомогою яких вправ для внутрішніх м’язів можна створити ідеальну підтягнуту фігуру, плоский живіт, стрункі ноги і красиву груди.
Комплекс вправ для внутрішніх м’язів живота і преса
Розтягнутий живіт зі слабкими в’ялими м’язами – це одна з основних проблем, яка охоплює зону преса жінки, особливо після пологів. У такій ситуації звичайні скручування і тренування для преса не допоможуть, найефективніше скористатися вправами для внутрішніх м’язів живота. Внутрішній косий м’яз знаходиться під зовнішньою і становить другий м’язовий шар преса, саме тому до цієї зони найважче дістатися, якщо ви хочете добре підкачатися. Пропонуємо вашій увазі комплекс вправ для внутрішніх м’язів живота і преса, який допоможе вам наблизитися до мрії про спокусливих рельєфних формах.
Вправа «Гвинт». Ляжте на спину, а ноги зігніть в колінах, поставивши стопи на підлогу. Плечі і голову трохи підніміть вгору. Коліна поверніть вправо, а сам корпус, піднявши, поверніть вліво. Зафиксируйтесь у верхній точці на 5 секунд, стежачи за тим, щоб спина не надто відривалася від підлоги. Повертайтеся у вихідне положення і повторіть вправу для іншої сторони. На старті робіть вдих, а в кінці вправи – видих.
Вправа «Книга». Ляжте на спину, а руки витягніть за головою. Одночасно підніміть ноги і корпус, намагаючись дістати лобом до колін. Після цього повільно повертайтеся у вихідне положення. Важливо, щоб у процесі виконання ноги не згиналися і були зведені разом. Повторюйте вправу по 10 разів в 3 підходи, а коли організм звикне до такого навантаження, можна ускладнити собі завдання, опускаючи ноги і корпус не повністю, завмираючи на відстані 15 см від підлоги.
Вправа «Підйоми на фітболі». Для нього вам, звичайно ж, буде потрібно фітбол (м’яч). Сядьте на нього і займіть зручне стійке положення, зафіксувавши стопи на підлозі. Ступні поставте на ширині плечей, коліна і напружте сідниці. Зробіть видих і втягніть живіт, повільно опускаючи корпус назад. Руки при цьому тримаєте попереду на рівні грудей, намагаючись зберегти рівновагу. Після цього повільно піднімайтеся, але живіт не розслабляйте. Виконайте не менше 15-20 таких підйомів.