Вправи для тіла на розвиток гнучкості
Всі вправи для тіла на гнучкість повинні відтворюватися в повільному темпі, з постійним контролем процесу. Це робиться і з точки зору безпеки, і з точки зору максимальної результативності. Завмирати в крайній точці для більшості елементів потрібно на 30-40 секунд. У рідкісних випадках час вказується окремо. Також, що важливо, дихання збиватися не має, і на видиху відбувається ще одне зусилля.
Перша вправа для тіла на гнучкість хребта відтворюється в положенні стоячи на колінах. Руки необхідно покласти або на живіт, або на передню поверхню стегон. Обережно прогнутися в попереку, трохи закинувши голову назад. Потягнутися вниз настільки, наскільки це можливо. У такій позі завмерти на півхвилини може далеко не кожен, тому час визначається індивідуально. Повторити три рази.
Другий елемент працює за зворотним принципом, але теж націлений на розвиток гнучкості спини. Продовжуючи стояти на колінах, округлити спину, втягнути в себе живіт і нахилитися вниз. Плавно, рахуючи до десяти, випрямитися назад і прогнутися назад. Виконати дану дію п’ять разів без затримок, але в дуже повільному темпі.
Тепер потрібно попрацювати руками. Гнучкість і рухливість плечових суглобів – корисна якість в повсякденному житті. Для здійснення цього простого вправи можна залишитися все в тому ж положенні стоячи на колінах. Праву руку підняти вгору, зігнути в лікті і торкнутися долонею верхнього краю лівої лопатки. Ліву долоню покласти на правий лікоть, дивиться в стелю, і натиснути їй вниз. Півхвилини на одну руку, а потім повторити те ж для іншої.
Гнучкість і легкий рух в суглобах ніг – важливі нітрохи не менше. Для того, щоб їх скласти, потрібно встати вертикально, перенести вагу на праву ногу, а ліву зігнути в коліні і притягти до живота. Обіймаючи її руками, тягнути ще сильніше до себе протягом тридцяти секунд. Потім, не розгинаючи коліна, перевести ногу назад, притискаючи п’яту до сідниці. Виконати цей алгоритм для правої ноги.
Дуже дієве вправу для тіла на розвиток гнучкості, а також зняття болів в хребті і формування талії, – це нахили. Але не прості. Для них потрібно встати поруч з підвіконням або стільцем з високою спинкою. На опору покласти ногу так, щоб вона торкалася поверхні щиколоткой і п’ятою. Плавно нахилитися до ноги, намагаючись лягти на неї повністю тілом. Руками обіймати щиколотку, тягнутися протягом тридцяти секунд. Повторити на іншу ногу.
Мати підтягнуту фігуру, вміти володіти своїм тілом, бути гнучкою та пластичною – це все зіграє на руку сучасній дівчині, додавши привабливості в своїх і чужих очах. Багато спортивні дисципліни розвивають такі якості, але не всі представниці прекрасної половини людства хочуть або можуть займатися спортом. І тоді на допомогу приходять вправи для тіла на поліпшення витривалості, гнучкості, підтягування контурів і ліквідації зайвих складочок. Вони дуже прості й ефективні, легко виконуються будинку без спеціального інвентарю і не вимагають багато часу.
Але перед виконанням вправ для тіла найкраще розім’ятися. Крім того, це запустить обмінні процеси в організмі і надходження більшої кількості кисню в тканини, що сприятиме процесу спалювання жирових відкладень. Для розминки відмінно підходять різноманітні стрибки. Крім звичайних варіантів – на місці, з чергуванням ноги, з захлестом – можна здійснювати стрибки з неглибокого присідання, стрибки з розведенням і зведенням ніг, і їм подібні варіації. Після десяти хвилин подібних дій можна переходити до центральної частини заняття.
Вправи для схуднення всього тіла і зміцнення м’язів
Вправи для тіла, зміцнюють м’язи, потрібні не тільки спортсменам або тим, хто хоче яскраво виражений рельєф. Вони також сприяють підвищенню м’язової витривалості, а значить, ноги не будуть втомлюватися після піших прогулянок, а руки – після важких пакетів. Більшість увійшли в цей блок елементів знайоме майже кожній людині, але, тим не менш, вони не втрачають своєї результативності.
Для схуднення вправи для всього тіла потрібно виконувати через день, даючи м’язам недовгий відпочинок. Крім того, крепатура зазвичай настає через 48 годин, а значить, буде діяти приказка про «клин клином». Темп виконання вправ для тіла – енергійний, але навіть самі активні вправи не сприймають ривків і кидків. Плавно, обережно, м’яко. Щоб не нашкодити собі.
Перший елемент з п’ятірки – це поза «планки», що дозволяє і зміцнити майже всі м’язи і підвищити витривалість, і запустити спалювання жирового прошарку. Необхідно прийняти упор лежачи на долонях і пальцях ніг, при цьому корпус тримати прямо. Жодних прогинів у спині, випинання сідниць і інших надмірностей. Ідеальна лінія, втягнутий живіт, притиснуті до тулуба лікті. Триматися так хвилину-дві. Після недовгого відпочинку повторити ще раз.
Хороші вправи для тіла на м’язи ніг, дозволяють і зміцнити їх, і розігнати в них кровообіг, – це присідання у стіни. Вони складніше звичайних з тієї простої причини, що виконуються з затримкою в крайній точці. Тобто, слід сісти так, немов під сідницями знаходиться невисокий стілець. Коліна під прямим кутом зігнуті, спина щільно притиснута до стіни. «Сидіти» в подібному положенні, рахуючи до ста.
Тепер потрібно попрацювати з м’язами живота, які важливі жінкам по ряду причин, як естетичних, так і пов’язаних зі здоров’ям внутрішніх органів. Тут не потрібні вправи на прес, а ті, що задіють глибокі черевні м’язи. Наприклад, гімнастичний «куточок». З положення лежачи на спині, роблячи глибокий вдих, сісти на сідниці, витягнувши ноги в діагональ. Спина трохи відхиляється назад, руки спрямовані вперед. Триматися в подобі букви «V» протягом хвилини, потім розслабитися і повторити ще раз.
І ще одна прекрасна вправа для тіла, яке допоможе оформити лінію стегон і талії. Встати вертикально, зробити крок правою ногою вперед, зігнути її в коліні під прямим кутом і перенести на неї вагу. Ліва нога натягнута, спирається на носочки, коліно пряме. Руки за головою, лікті дивляться в різні боки. Повернути корпус вправо до упору, потім вліво. Повернутися в початкове положення і повторити для іншої ноги.