Ви дуже хочете схуднути, але відвідувати спортзал у вас не виходить? Що ж, причини дійсно можуть бути серйозними: у когось просто не вистачає часу на фітнес-центр через роботу, хтось займається вихованням малюка, якого теж не залишити вдома, а для деяких перешкодою може стати дорожнеча занять в хорошому клубі .
Якщо ваше бажання схуднути дійсно велике, вам ніхто не перешкодить займатися вдома – домашні вправи для схуднення часто виявляються не менш ефективними, ніж під наглядом інструктора. Головне тут – регулярність, правильно підібрана програма вправ і, звичайно ж, перегляд свого режиму харчування.
Нагадаємо, що будь-яку вправу для схуднення буде ефективним у поєднанні з правилами:
- по-перше, приймати їжу часто і по трохи;
- по-друге, пити багато чистої води (1,5 л на день);
- по-третє, жири вживати тільки вранці;
- по-четверте, «швидкі» вуглеводи є лише перед навантаженням (і в невеликих кількостях);
- по-п’яте, вечорами вживати переважно білки.
Ефективність ваших занять буде сильно залежати від самодисципліни. Займатися спортом потрібно регулярно, з гарним настроєм, мінімум тричі на тиждень і тривалістю 40-60 хвилин. Вправи, що здатні змінити вас на краще, повинні вам подобатися – тільки такий підхід допоможе схуднути якомога швидше. А якщо фізичне навантаження сприймати як каторгу, ефекту не буде, вже повірте.
Щоб домашні фізичні вправи для схуднення виявилися дієвими, важливо створити для себе комфортні умови. Кімнату, де ви будете займатися, потрібно провітрити, мобільний телефон відключити, а всі об’єкти, які можуть вас відволікти, прибрати. Ідеальним буде, якщо під час виконання вправ більше нікого не виявиться в квартирі. Динамічна музика стане непоганою підмогою в процесі схуднення.
Під час домашніх занять ви можете бути одягнені в будь-який одяг. Але найбільш мотивуючим буде наявність спортивної форми: нова, якісна, з матеріалів, які добре пропускають повітря і вбирають вологу. Знадобиться вам і спортивний інвентар: валик для вправ на прес, спортивний килимок, розбірні гантелі, фітбол.
Розглянемо найбільш ефективні вправи для схуднення, які можна виконувати в домашніх умовах.
Ефективний комплекс вправ для схуднення будинку
- Розминка. Запам’ятайте, що будь-яку тренування потрібно обов’язково починати з розминки: якщо виконувати вправи для схуднення рук відразу на повну силу і з не розігрітими м’язами, існує ризик отримати травму або розтягнення. Завжди розминайтеся, навіть якщо раніше з вами не траплялося нічого поганого. Адже будь-яка мікротравма зажадає декількох днів або навіть тижнів бездіяльності, а це сильно позначається на результаті.
Розминка виконується досить легко – розігрійте м’язи для наступних навантажень. Почати можна з ходьби на місці, глибоких присідань, нахилів тулуба в різні сторони (згадайте курс шкільної фізкультури). Для розминки вам вистачить 2-3 хвилини активного руху. Тепер можна починати виконувати вправи для швидкого схуднення. - Лягайте на килимок і робіть вправу «ножиці»: спирайтеся на лікті і підніміть прямі ноги, по черзі перекрещивая їх. Робіть рух повільно до появи відчуття печіння в м’язах живота. Ноги намагайтеся не опускати.
Продовжуйте вправи для схуднення живота, виконуючи «велосипед»: лежачи на спині, витягніть руки уздовж тіла, потім підніміть ноги і робіть кругові рухи, як при обертанні педалей велосипеда.
Обов’язково зробіть скручування: лежачи на спині, скорочуйте м’язи преса і робіть рухи корпусом вперед. - Хорошу аеробне навантаження дають стрибки зі скакалкою.
- Виконайте вправи для схуднення стегон і сідниць: присідання у вузькій стійці (коліна і стопи разом) або на рівні ширини плечей; підйоми зігнутих ніг в положенні лежачи на спині; «Ножиці» в положенні лежачи на боці; підйом ніг в положенні лежачи на боці; махи ногами вгору в положенні стоячи на четвереньках і так далі.
- Хороше навантаження на м’язи рук, грудей і плеча дають віджимання від підлоги.
Це, звичайно, далеко не всі варіанти вправ для проблемних зон живота, стегон, рук. Але навіть якщо і їх виконувати по 2-3 підходи, цього буде достатньо для того, щоб прискорити метаболізм і змусити м’язи працювати.
Пам’ятайте, що всі навантаження повинні бути комфортні. Якщо ви відчули больові відчуття, перейдіть до вправ на іншу групу м’язів. Найбільшого ефекту можна досягти, якщо підбирати різні вправи і чергувати їх один з одним.
Після тренування обов’язково прийміть контрастний або розслабляючий душ, який дозволить тілу відпочити і зарядитися енергією на залишок дня. Благо, в домашніх умовах це зробити легше і приємніше всього.