Кращі вправи на тренажерах для схуднення
Отже, для тих, хто не зважився підійти до тренера, нижче наводиться кілька ефективних вправ для схуднення в тренажерному залі. Відпочинок між ними в перший тиждень буде складати півхвилини, а потім поступово скорочуватися до п’ятнадцяти секунд. Кількість повторень від двадцяти в одному підході.
Область ніг і сідниць:
- На стегна добре впливає тренажер для відведення ноги в сторони і назад. Для цього робоча нога ставиться на поперечину і закріплюється ременем. Повільно відбувається рух ногою назад, і також повільно вона повертається назад. То ж виповнюється вбік, а потім повторюється для іншої ноги. Відміну від звичайних махов без тренажера у створенні ефекту протидії, що заважає вільному відведення ноги.
- Присідання з розбірної штангою на плечах, вага якої не перевищує п’яти кілограмів. Здійснюються при розставлених по ширині плечей ногах і паралельних стопах. Сідниці в присяд йдуть назад, а корпус злегка нахиляється вперед.
- Згинання і розгинання колін в тренажері. Якщо виконувати вправу сидячи на сідницях і підклавши стопи під валики, навантаження піде на передню зону стегна. Якщо працювати лежачи на животі, то все дістанеться задній поверхні.
Область преса і спини:
- Скручування на похилому тренажері з зігнутими колінами задіють верхню частину прямого м’яза. А зворотні скручування з прямими ногами – нижню
- Підйоми ніг у тренажері. Необхідно утримувати тіло у вертикальному положенні, вчепившись у рукоятки і спираючись спиною на подушку. На видиху здійснювати підйоми ніг, одночасно згинаючи коліна під прямим кутом.
- Верхні скручування на фітболі зі схрещеними на грудях руками і опорою на зігнуті в колінах ноги.
Область плечового пояса та грудей:
- «Баттерфляй». Зведення і розведення зігнутих у ліктях рук, визначених на рукояті тренажера. Використовується сила протидії.
- Віджимання від лави в положенні сидячи з руками за спиною.
- Жим штанги широким хватом в положенні лежачи на похилій лаві. Вага штанги не повинен перевищувати п’яти кілограмів.
Доповнивши ці вправи для схуднення в тренажерному залі аеробними тренуваннями і коригуванням раціону харчування, вже через два-три тижні можна буде побачити в дзеркалі перші значні зміни. Після того, як бажаний результат буде досягнутий, рекомендується займатися два рази на тиждень для підтримки фігури.
У багатьох представниць прекрасної статі асоціація з тренажерним залом всього одна – яскраво виражений м’язовий рельєф, пристойна мускулатура, відсутність жіночності і крихкості. Саме під впливом таких думок дівчата відмовляються від силових тренувань, підбираючи собі програму схуднення серед різноманітних спортивних напрямків. Насправді, це рішення вони приймають даремно.
Активний зростання м’язів відбувається при наявності чималої дози тестостерону в організмі, що не властиво слабкої статі. Крім того, жінки, що займаються в тренажерному залі з метою набору маси, найчастіше приймають ще і спеціальні добавки, дотримуються спортивного харчування. Після місяця простих силових тренувань біцепси раптово не виростуть, і кубики преса теж не з’являться.
А ось для схуднення вправи на тренажерах дуже навіть корисні. Вони спалюють більше калорій, ніж інші види фізичного навантаження, а також активніше задіють м’язи. Що сприяє не просто ліквідації жирового прошарку, але і підтягування фігури в цілому.
Ідеальна формула для боротьби з жирком складається з трьох компонентів, а не з двох, як багато хто вважає. Це правильне харчування, аеробні навантаження і силові тренування.
Як правильно скласти комплекс вправ для схуднення в тренажерному залі для дівчат?
Найкращий спосіб скласти самий дієвий комплекс вправ для схуднення в тренажерному залі для дівчат це, безумовно, персональний розмова з тренером. Подібна міра дозволить зробити по-справжньому індивідуальний графік, оскільки охоплює відразу кілька моментів. І фізична підготовка, і протипоказання до певних навантажень, і свідчення росту, ваги і маси жиру, і інші не менш важливі складові. Крім того, професійний інструктор зможе показати правильну техніку виконання тієї чи іншої вправи і вберегти від типових помилок, які можуть обернутися чим завгодно, аж до травми.
Тим не менш, якщо немає можливості або бажання працювати з тренером, можна прийти в тренажерний зал самостійно, перед цим грунтовно підготувавшись будинку. І в цю саму підготовку входить не тільки покупка нової спортивної форми. Важливо зрозуміти, за яким планом будуть проходити заняття.
В першу чергу, необхідно провести розминку. Це негласне правило застосовується до будь тренуванні, незалежно від її специфіки і спрямованості. У випадку з тренажерним залом підійде велотренажер або бігова доріжка, на яких доведеться провести близько десяти-п’ятнадцяти хвилин.
Наступний крок – вибір одного з блоків, якому буде присвячено сьогоднішнє заняття. Професійні спортсмени рекомендують всі вправи для схуднення в тренажерному залі ділити по зонах, на які вони спрямовані. Блок плечового пояса і грудних м’язів, блок преса і спини, блок ніг і сідниць. На кожного з них припадатиме один певний день, щоб зробити тренування максимально ефективними. Так вийде три заняття в тиждень і чотири вихідних, причому щотижня буде опрацьовуватись кожна зона один раз. При наявності хорошої фізичної підготовки у дні відпочинку можна ставити аеробні тренування або стрейчинг.
Завершувати будь-яке заняття необхідно розтяжкою, якій приділяється близько п’яти-семи хвилин. В неї входять різні «складочки», «шпагати», «човники» і прогини. Кожен елемент тут виконується протягом тридцяти-сорока хвилин. Розтягуватися слід без пружних дій, просто на кожному глибокому видиху опускаючись ще нижче. Подібна затримка прискорює відновні процеси і посилює викид гормону, що відповідає за спалювання жирового прошарку. А тому, навіть незважаючи на те, що здається, ніби під час розтяжки нічого корисного не відбувається, ця частина теж важлива в питанні схуднення.