Вправи для схуднення на 10 кг за місяць
Основою фізичних навантажень, запускають процеси спалювання жирового прошарку, повинні стати кардіо тренування. Найкраще їх проводити за інтервального принципом, хоча для адаптації до нього буде потрібно час. Новачки не зможуть відразу відпрацювати визначений година, внаслідок чого навантаження доведеться підвищувати від двадцяти хвилин поступово.
Суть подібної тренування полягає в наступному: вибирається ряд елементів, яких може бути як п’ять, так і п’ятнадцять. Всі вони виконуються один за одним в активному темпі, але не в збиток техніці, після чого дається двадцять секунд на перепочинок і відновлення дихання. Потім проводиться нове коло з першого по останнє вправу в тому ж ритмі. На кожен елемент в ідеалі витрачається не більше хвилини, і в підсумку вся тренування складається з п’яти кіл, розминки і затримки, що становить одну академічну годину.
Розминка має на увазі під собою процес включення в роботу зв’язок, м’язів та суглобів за допомогою нахилів і обертань у помірному темпі, і її основне завдання – м’який розігрів, а не доведення організму до стану виснаження. Затримка ж – стрейчинг, викликає релаксацію. Ті ж нахили, але в положенні сидячи, прогини, випади з тяжінням тазу до підлоги, шпагати. Всім цим не варто нехтувати, навіть якщо на перший погляд здається, що такими вправами схуднути на 10 кг не можливо, а значить, сенсу в їх виконанні немає. Хоча основне завдання лежить на центральному блоці, ці частини не менш важливі.
- Стрибки – це одне з ключових вправ для схуднення на 10 кг за 2 тижні, і за місяць. Варто сказати, що це той елемент, який дозволений особам, яким заборонено біг. А по ефективності вони анітрохи йому не поступаються. Єдиний момент, який варто пам’ятати, так це необхідність приземлення на повну стопу. Крім того, стрибати настійно рекомендується взуття з хорошою амортизацією, щоб знизити навантаження на хребет.
- Поза «планки» – елемент статичний, а тому здається не аеробним, але він добре підсилює кровообіг і обмін речовин, внаслідок чого зобов’язаний бути присутнім в будь-якому комплексі для схуднення. Упор лежачи на ліктях і полупальцах ніг утримується протягом хвилини.
- Присідання ідеально підходять як для спільного спалювання жиру, так і для корекції лінії ніг, підкачування м’язів сідниць, зміцнення колін. Рекомендується виконувати їх, не відриваючи п’яти від підлоги, а також відводячи сідниці назад і виводячи руки вперед.
- Прес, особливо жіночий, оцінить підйоми прямих ніг в положенні лежачи. Поперек не слід прогинати, хребет не повинен відчувати напруги. Причому, крім області живота, це корисно і стегон.
- Віджимання в позі «планки» формують гарну груди і підтягнуті руки. Можуть виконуватися як з широко розставленими руками, так і з притиснутими до корпусу ліктями.
- Підйоми ніг з обважнювачами на щиколотках в положенні на четвереньках підійдуть для усунення зайвих сантиметрів з стегон і корекції зони сідниць. Піднімати ноги можна як з зігнутим коліном, так і випрямлені.
- Полумостик з упором на стопи і лопатки, в процесі якого таз і поперек відриваються від підлоги, створюючи рівну лінію від колін до грудей, також впливає на сідниці і стегна, зміцнює спину.
- Скручування корпусу з нахилами у вертикальному положенні зміцнюють спину, формують талію, позбавляють від складочок і боків.
Крім наведених вище вправ, для схуднення на 10 кг за місяць потрібно ще і щоденно давати організму аеробні фізичні навантаження. Наприклад, гуляти протягом години швидким кроком, активно проводити час відповідно сезону: кататися на ковзанах і лижах або відправлятися на велосипедну і роликову прогулянку. Також корисні заняття на велотренажері, біговій доріжці, в басейні. Бажано це робити щодня, або ж у дні відпочинку від цілеспрямованого комплексу вправ.
Перфекціонізм – річ невиліковна. Бажання довести свою фігуру до ідеалу притаманне кожній другій жінці. І часто зробити це хочеться в короткі терміни. Або хоча б побачити перші результати через тиждень-два. Саме тому кількість експрес-дієт зростає не по днях, а по годинах. А черга в спортзали не припиняє зростати.
Але не всі витримують як перший пункт, так і другий. І починаються нові пошуки ефективних способів для схуднення, які повинні бути менш болісно. Існують такі? І в чому вони полягають?
Чи можна за допомогою дієти і вправ схуднути на 10 кг?
Однозначно, найбільш дієвим способом для корекції фігури є комплексний підхід, який включає в себе і поправки у власному меню, і фізичні навантаження. Але просто взяти першу-ліпшу дієту і приєднати до неї інтенсивну силове тренування не можна. При відсутності балансу між ними можна здорово нашкодити собі. Щоб з дієтою та вправами схуднути на 10 кг за 2 тижні або більш тривалий термін, потрібно скласти грамотну схему, враховуючи всі особливості першого і другого.
Короткострокові монодієти не припускають наявність фізичної активності, оскільки їх калорійності часто недостатньо для чогось більшого крім забезпечення життєдіяльності без серйозних навантажень. Багато з них викликають слабкість, головний біль та інші неприємні симптоми. А тому тут ніякі тренування не рекомендовані. Так само як і самі такі дієти не слід проводити частіше одного разу на два тижні.
А складні вправи для схуднення на 10 кг і більше вимагають більш збалансованого харчування. І, мабуть, єдина дієта, яка тут припустима, це сушка тіла. Але вона повинна бути, знову ж таки, короткостроковій. Основним принципом протягом всього строку скидання ваги стає відмова від простих вуглеводів, жирної і смаженої їжі, копченостей, солінь. На кілька днів можна відмовитися від вуглеводів зовсім, вживаючи тільки білки: яйця, сир, куряче м’ясо, нежирну рибу, морепродукти. Допустимі овочі з низьким ГІ, вівсяна і гречана крупа, бурий рис.
Під час будь-якої дієти обов’язково дотримуватися водний режим. В залежності від ваги і інтенсивності фізичних навантажень вживати за добу від літра до двох чистої питної води, до якої не належить ні чай, ні кава, компот.