Орієнтовна схема харчування при заняттях фітнесом
Розглянемо зразкове меню харчування при фітнесі, яке підійде для жінок. Розраховано воно на 7 днів. Проте відзначимо, що даний раціон можна змінювати на свій смак, і головне правило при цьому – облік добової норми калорій, тобто не більше 1600 ккал в день. Кількість прийомів їжі повинно складати 5 разів. За таких умов ви забезпечите себе стрункою і підтягнутою фігурою.
Отже, фітнес-харчування для жінок виглядає наступним чином:
- Понеділок. Сніданок – порція вівсяних пластівців, 2 білки, апельсиновий сік і 2 ложки сиру. 2-й сніданок – фруктовий салат з йогуртом. Обід – порція рису з овочами і шматочок курки. Полудень – печена картопля і йогурт. Вечеря – тушкована риба, овочевий салат, груша або яблуко.
- Вівторок. Сніданок – каша, стакан молока і будь цитрус. 2-й сніданок – сир з бананом. Обід – кілька ложок відвареного рису і шматочок курки. Полудень – овочевий сік і ложка висівок. Вечірня трапеза фітнес-харчування для жінок передбачає вживання порції відвареної або консервованої кукурудзи з невеликим шматочком відвареного м’яса.
- Середа. Сніданок – 2 білки, мюслі на молоці з фруктами. 2-й сніданок – знежирений сир і сік з моркви. Обід – овочевий салат з куркою, печена картопля і 1 фрукт. Полудень – фрукти і йогурт. Вечеря фітнес-харчування для схуднення складається з порції відвареної риби і квасолі, а також овочевого салату.
- Четвер. Сніданок – омлет, вівсяна каша з фруктами, сік. 2-й сніданок – відварений рис і сік. Обід – відварна куряча грудка і фрукт. Полудень – салат з овочів або сир з фруктами. На вечерю фітнес-харчування включає легкий овочевий салат, куряче філе і невеликий шматок лаваша.
- П’ятниця. Сніданок – омлет і вівсянка. 2-й сніданок – сир з бананом. Обід – рис, відварна риба і салат. Полудень – йогурт з фруктами або ягодами. Вечеря – курка, салат і кукурудза.
- Субота. Сніданок – омлет, гречка та молоко. 2-й сніданок – сир і банан. Обід – рис, риба, салат і сік. Полудень – печена картопля з йогуртом. В якості вечері фітнес-харчування для жінок передбачає салат з овочів з креветками.
- Неділю. Сніданок – 2 білки, мюслі, молоко і цитрус. 2-й сніданок – рис з персиком. Обід – курка, порція макаронів з борошна грубого помелу, сік. Полудень – яблуко з йогуртом. Вечеря – салат і м’ясо.
Харчування при фітнесі відіграє далеко не останню роль і впливає як на якість проведених занять, так і на очікувані результати. Відомо, що відчуваючи фізичне навантаження, організм витрачає енергію, що отримується з їжі. Якщо ви занадто щільно поїсте перед тренуванням або навпаки будете голодні – це згубно позначиться на вашому стані. А саме заняття пройде з почуттям дискомфорту, розминка буде неповноцінною і млявою, а значить, м’язи не зможуть належним чином підготуватися до наступної фізичному навантаженні.
Що потрібно їсти до і після тренування?
Правильне фітнес-харчування як для схуднення, так і для нарощування м’язів передбачає вживання достатньої кількості рідини. Нормою вважається, якщо ви п’єте не менше 1,5-2 л води в день. При цьому дуже важливо вживати рідину і під час і після занять. Це необхідно для правильного засвоєння всіх поживних елементів. І навіть невелике зневоднення може призвести до зниження швидкості метаболічних процесів, внаслідок чого калорії будуть спалюватися не так швидко, як цього хотілося б.
За 2-3 години до тренування меню харчування при фітнесі включає блюдо з білків, жирів і вуглеводів, що не перевищує 300-400 ккал. Ідеально підійде шматочок відвареної грудки з макаронами, яєчня або омлет з овочами, порція супу, а також салат з оливковою олією. Не рекомендується вживати будь-які страви, що містять капусту або бобові культури. Оскільки вони можуть викликати здуття живота.
За годину чи дві до тренування фітнес-харчування і для схуднення, і для нарощування м’язів передбачає вживання невеликої порції швидких по засвоєнню вуглеводів і білків. При цьому калорійність такого перекусу не повинна перевищувати 200 ккал. Відмінно підійде кілька пшеничних хлібців або сухого печива з 100 мл молока або йогурту. Так ви не будете відчувати почуття голоду під час занять. А поєднання білкової і вуглеводної їжі запобіжить хворобливі прояви в м’язах.
За 15-20 хвилин до початку занять меню фітнес-харчування повинно виглядати дуже легким. Наприклад, чудово підійде вуглеводна закуска у вигляді столової ложки родзинок, вівсяних пластівців або мюслі. Для перекусу використовуйте також хлібець або 3-4 невеликих за розміром солоних крекеру. У цьому випадку заряд бадьорості й чудове самопочуття вам гарантовано!
Відразу після тренування, в першу 20-30 хвилин, в нашому організмі відкрито вуглеводне вікно для вживання білків і вуглеводів. У цей час для харчування при заняттях фітнесом підійдуть фрукти або сухофрукти. Також дозволено вжити йогурт, кефір, спортивні білкові напої або енергетичні батончики, але тільки в тому випадку, якщо ваше заняття було занадто інтенсивним. Крім того, допускається пити журавлинний сік, але без цукру. Категорично заборонено використовувати кави, какао, чай, шоколад, а також жири, оскільки дані види продуктів перешкоджають засвоєнню білка в процесі відновлення м’язів.
Після закінчення години меню фітнес-харчування передбачає вживання білків і складних вуглеводів. Наприклад, тунець чи інша риба, відварна курка або телятина з овочами. Також дозволено вживати кефір, йогурт, молоко, сир з бананом або ананасом. Подібний раціон дозволить вам на правильному рівні підтримувати швидкість обмінних процесів в організмі. Крім того, ваші м’язи будуть відновлюватися безболісно.