Багато хто вважає, що для того, щоб ефективно схуднути, потрібно займатися фітнесом і одночасно сидіти на дієті. Але це досить поширена помилка: при неправильно організованому харчуванні ваші кілограми з лишком повернуться, а шкоду, завдану організму, перевищить користь від вправ.
Отже, голодувати не можна. Але і вживати будь-яку кількість звичних продуктів теж не варто. Щоб тренування були ефективними, потрібно уважно розробити для себе харчування. А це, до речі, невід’ємна складова будь фітнес-програми.
Основи спортивного харчування
Нерідко дівчата, які починають займатися фітнесом, думають, що якщо виключити з раціону практично все і залишити лише воду, зелений чай, кефір, то можна схуднути набагато швидше. Але це небезпечний сценарій: ваш організм тепер відчуває не звичні для нього навантаження, та ще й позбавлений при цьому поживних речовин. Тренування, які проводяться на голодний шлунок, можуть привести до запаморочень, нудоти, непритомності.
Спортивне меню будь-якому новачкові може здатися мізерним і малоефективним. Однак саме воно дозволяє організму залишатися ситим і відмінно допомагає в справі зниження ваги.
По-перше, основа такого меню – нормальний режим харчування. І дотримуватися його потрібно будь-якому, хто хоче прекрасно виглядати і залишатися здоровим. Так, з сучасним способом життя його поєднати нелегко, але це обов’язкова умова вашого здоров’я. І краще оздоровлюватися таким чином, ніж сідати на суворі дієти, а потім знову перекушувати на ходу (через що з’являються проблеми з шлунком, зайва вага, витрачаються нерви).
Будь-яких спеціальних спортивних продуктів не існує. Ті, хто займається в спортзалі довго і серйозно, може лише додавати в свій раціон протеїнові коктейлі і харчові добавки з L-карнітину.
По-друге, в основі підбору продуктів для спортивної дієти також лежить і представлення про калорійність. Експерти рекомендують дотримуватися середнього знаменника і намагатися зробити свій раціон збалансованим. Так, в добу ви можете споживати до 60% вуглеводів, близько 20% білків і 20% жирів.
Протягом дня варто стежити і за вчасно надходять калоріями, які особливо активно витрачаються під час занять спортом. Чоловікам потрібно заповнювати дефіцит калорій в 2-2,5 тисячі. Жінкам – в 1,8.
Ваша дієта не повинна бути низькокалорійної, а таких не так вже й багато: це може бути дієта Олени Малишевої або Мішеля Монтіньяка, які дозволяють є безліч поживних продуктів.
Стежити за цифрами (калоріями) в харчуванні потрібно, так як їх зниження може нашкодити здоров’ю, а перевищення не дасть домогтися бажаного результату до літа. Але все це буде нескладно, якщо харчуватися регулярно і знати, як підбирати продукти.
Людина, що займається спортом, харчується п’ять разів на день: у нього повинен бути сніданок, ланч, обід, полуденок і вечерю. У середньому, кожен такий прийом їжі містить приблизно 400 калорій. До будь-якої тренуванні бажано приступати через півтори-дві години після прийому їжі.
Нижче наведемо приклад повноцінного збалансованого весняного спортивного меню. Багато, кому до душі дієта Протасова, знайдуть в такій системі харчування знайомі моменти.
Сніданок
Сніданок наповнює організм силою і енергією. З цим чудово впорається звичайна вівсянка, зварена на 1-процентному молоці. У вівсянці багато складних вуглеводів і клітковини, які забезпечують ефективність тренування. Добре б кашу розбавити горіхами і сухофруктами.
Як варіант заміни вівсянки – нежирний сир. Щоб він був смачніший, додайте в нього трохи меду або джему. І сир, і кашу з ранку можна доповнити шматочком гіркого шоколаду.
Ланч
Для другого сніданку чудово підійдуть свіжі фрукти (навесні це банани, апельсини, ківі, манго) або свіжовичавлений сік.
Обід
На обід ви можете з’їсти відварну курячу грудку, індичку з гарніром зі складними вуглеводами. Це може бути гречка або коричневий рис. Якщо в м’ясі для вашого організму міститься цінний протеїн, то в стравах з злаків багато корисних рослинних волокон. При виборі м’яса зупиняйтеся на білих шматках.
Полудень
Ідеальне поєднання спортивного полуденка – це зелений чай і порція нежирного сиру. Чи не шкідливі будуть і фрукти.
Вечеря
В ідеалі ваш вечеря повинна складатися з багатих білками продуктів: м’яса, риби і бобових. Як гарнір до цих блюд відмінно підійде асорті з весняних овочів: листя салату, редиски, зелені, огірків, заправлених ложкою оливкової олії. На ніч приємно і корисно буде випити склянку кефіру без жиру.
Вечеря бажано організовувати не пізніше шести вечора, але якщо ви потрапляєте на фітнес пізніше, то його можна і пересунути.
Що стосується напоїв, кращим варіантом є вода без газів. Ніщо інше не здатне замінити цю важливу для людини рідину. Тільки тим, хто займається спортом, потрібно запам’ятати, що багато води пити не слід: з’являться набряки і буде складніше рухатися.
І наостанок: при поступовому зниженні ваги шляхом фітнесу і збалансованого харчування довіряють не ваг, а очам і сантиметрової стрічці. А ще намагайтеся не робити великих перерв між прийомами їжі, адже змучений голодуванням організм починає поспіхом «відкладати» жир про запас. А значить, постройнеть до літа можна і не встигнути.
Опубліковано: 28 апреля 2011 року.