Дієта для схуднення спортсменів
Будь спортивна дієта для чоловіків і жінок може бути спрямована як на нарощування м’язової маси тіла, так і на позбавлення від зайвих кілограмів. Давайте розглянемо одноденне меню дієти, спрямованої на позбавлення від зайвих кілограмів (представлено кілька варіантів кожного прийому їжі на вибір):
1-й прийом їжі (п.п.):
- 2 наслідках яблука, банан, склянка кефіру;
- вівсяна каша, зварена на воді;
- білок з курячого яйця – 5 штук.
2-й п.п .:
- варене рибне філе (200 г), гречана каша (150 г);
- відварене куряче філе (100 г), відварений рис (100 г), 2 яєчних білка;
- кефір;
- 2 яєчних білка, варене пісне м’ясо (100 г), житній хліб (30 г).
3-й п.п .:
- овочевий суп, відварне яловиче м’ясо (100 г), салат зі свіжих овочів, хліб з висівками (30 г);
- овочеве рагу (200 г), відварене м’ясо (100 г), курага 2 шт, житній хліб (30 г);
- нежирний борщ, відварна риба (150 г), салат з капусти.
4-й п.п .: овочі (яблука, груші, апельсини, грейпфрути).
5-й п.п .:
- салат з овочів, вівсяна каша на воді;
- відварне нежирне м’ясо або риба (100 г), тушковані овочі або приготовані на пару;
- відварене куряче філе (100 г), салат з овочів.
Спортивна дієта для жінок і чоловіків розрахована на один тиждень, причому один день тижня обов’язково повинен бути розвантажувальним. Це може бути будь-який день дієти, але протягом нього не можна нічого їсти, лише пити кефір, мінеральну воду без газу. Також можливий розвантажувальний день на овочах, тушкованих без масла.
Спортивна дієта для набору маси м’язів
Усі спортивні дієти для набору маси м’язів грунтуються на стандартному режимі харчування для людей, що ведуть активний спосіб життя, але з деякими особливостями, їх ми зараз і перерахуємо:
- Часте харчування сприяє набору м’язової маси, кількість прийомів їжі повинно бути не менше 5-6. Але при цьому треба намагатися не перевантажувати травний тракт.
- Щоб їжа повністю засвоюється, вона на 70% повинна складатися з продуктів підвищеної калорійності. При цьому кількість клітковини не повинно бути більше ніж 30% від усього обсягу їжі, так як вона стимулює обмінні процеси.
- Необхідно обмежити або зовсім припинити вживання продуктів, що містять у великих кількостях жир, а також напівфабрикатів, так як вони не сприяю зростанню м’язової маси, зате жир, що міститься в них, накопичується організмом.
- В ефективної спортивної дієті для набору маси м’язів не повинно бути швидких вуглеводів, так як вони сприяють підвищенню концентрації глюкози в крові, а та, в свою чергу, бере участь в утворенні жирових запасів. А ось безпосередньо після тренування можна дозволити собі що-небудь солодке, так як глюкоза швидко переробляється організмом.
- Перед активної фізичним навантаженням і через годину поле неї необхідно їсти складні вуглеводи і білки.
- Для того щоб м’язова маса росла, співвідношення основних речовин в меню повинно бути наступним, вуглеводи – 30%, білки – 60%, жири – 10%.
Спортивна дієта – раціон харчування, розроблений спеціально для людей, що активно займаються спортом. Регулярні тренування і змагання забирають у людини багато енергії, тому меню спортсмена має бути збалансованим і повноцінним, щоб цілком заповнювати сили.
Особливості спортивної дієти
Кожна спортивна дієта для чоловіків і жінок ґрунтується на принципах здорового харчування, вона містить мінімальну кількість жирів і багато продуктів, багатих на клітковину. Дієтологи, розробляючи дієту для людей, що ведуть активний спосіб життя, враховували те, що меню має бути достатньо калорійним, адже організму потрібна енергія для інтенсивних тренувань, і той же час людина не повинна одужувати. Звичайно, найкраще для кожного спортсмена розробляти індивідуальне меню. Адже залежно від статі, віку, інтенсивності навантажень і особливостей організму кожній людині потрібна різна кількість калорій, білків, вуглеводів і жирів.
Стандартна спортивна дієта для жінок і чоловіків складається на 50% з вуглеводів, на 30% з білків і на 20% з жирів. У більшості випадків для людей, що виконують активні фізичні вправи, такий баланс в раціоні харчування ідеальний. Якщо спортсмен хоче набрати м’язову масу, то в його меню необхідно збільшити кількість білкової їжі і зменшити обсяг вуглеводів. При дотриманні спортивного режиму харчування треба щодня випивати не менше 3 літрів мінеральної води без газу. У деяких випадках спортсмени використовують БАДи (біологічно активні добавки), щоб заповнити дефіцит вітамінів і мінералів, а також сприяють збільшенню м’язової маси.
Недоліки спортивної дієти для чоловіків і жінок:
- Продукти для даного режиму харчування (м’ясо, риба, птиця, яйця, фрукти, овочі) повинні бути свіжими, натуральними і якісними. А така їжа, звичайно, коштує дорожче, ніж аналогічна, але не підходяща.
- Так як меню досить калорійне, то харчуватися відповідно до даного раціону повинні тільки люди, які регулярно й інтенсивно займаються спортом, інакше людина тільки видужає.
Гідності спортивної дієти для жінок і чоловіків:
- Дотримуючись цього режиму харчування, людина ніколи не буде відчувати почуття голоду.
- На відміну від низькокалорійної або монодієти спортивна містить всі необхідні поживні речовини, вітаміни і мінерали.
- Дана дієта ефективна і абсолютно безпечна для здоров’я.