Приблизний раціон для схуднення на тиждень
Скласти правильний раціон для схуднення насправді досить складно. Причин для цього можна виділити багато. По-перше, впливає вік і вагу. По-друге, витрата калорій на добу, що також залежить від ряду факторів. По-третє, індивідуальні переваги в їжі. Оскільки схуднення безпосередньо пов’язано з психологічним і емоційним станом людини.
Розглянемо приблизний раціон для схуднення на тиждень:
- Понеділок. 1-й сніданок – овочевий салат, гречка на воді і зелений чай. 2-й сніданок – груша або банан, а також кефір. Обід – відварна куряча грудка, тушковані овочі, рибний суп і компот із сухофруктів. Вечеря – салат з овочів, хлібець і чай.
- Вівторок. 1-й сніданок – вівсянка з йогуртом, яблуко і кави. 2-й сніданок – сир зі сметаною, відвар із шипшини. Обід – рисовий суп на овочевому бульйоні, запечена риба, вінегрет, компот або сік. Вечеря – стейк, салат з овочів і чай.
- Середовище. 1-й сніданок – вівсянка, печене яблуко, кава або чай. 2-й сніданок – йогурт, горіхи. Обід в правильному раціоні для схуднення складається з капустяного супу на м’ясному бульйоні, пюре з картоплі, рибної котлети і соку. Вечеря – овочеве рагу, шинка і чай.
- Четвер. 1-й сніданок – сирна запіканка з цукатами, тост, чай або сік. 2-й сніданок – яблуко і йогурт. Обід – гречка, куряча котлета, борщ і компот. Вечеря – вінегрет, куряче філе і чай.
- П’ятниця. 1-й сніданок – рисова молочна каша з сухофруктами і медом, чай або кава. 2-й сніданок – банан, кефір або йогурт. Обід – овочевий суп, пюре з картоплі, гуляш, овочевий салат, сік або компот. Вечеря – овочевий салат, відварна риба і компот.
- Субота. 1-й сніданок – омлет, салат з овочів, тост або зерновий хліб, каву або чай з молоком. 2-й сніданок – йогурт, трохи мармеладу або ананаса. Обід в раціоні для схуднення включає овочевий суп з куркою, курячу грудку, вінегрет і сік. Вечеря – сир зі сметаною і чай.
- Неділя. 1-й сніданок – вівсянка, фрукт і кави. 2-й сніданок – тост і сік. Обід – гречаний суп, тушковане м’ясо з овочами і сік. Вечеря – овочевий салат, бурий рис, відварна риба або м’ясо, чай.
Перш ніж вишукувати способи усунення надмірної ваги, слід розібратися, від чого він з’являється. Можливо, ви просто використовуєте неправильне харчування? В ідеалі для здорового розвитку людини потрібно збалансовано поєднувати білки, жири і вуглеводи. І не намагатися їх повністю виключити, як передбачають багато дієти. Адже тоді при поверненні до звичного меню рано чи пізно ви наберете колишній вагу. Тому ми ознайомимо вас з корисним і смачним раціоном, як для схуднення, так і для подальшого підтримання тіла у нормі.
Здорове харчування для схуднення
Будь раціон для схуднення порушує баланс надходження калорій в бік їх витрат організмом. Якщо почати їсти менше, можна добитися непоганих результатів зниження ваги. Проте в дійсності схуднення залежить від багатьох факторів, наприклад, складу і якості їжі, режиму харчування і навіть культури вживання страв. І багато хто переконався на власному досвіді – голодування або зменшення обсягів порцій для схуднення далеко не завжди приносить позитивний ефект.
Наш організм постійно потребує достатньої кількості білків, вуглеводів, жирів, мікроелементів і вітамінів. І саме їх правильний баланс дозволяє нормалізувати вагу і оздоровити організм. Що стосується білка, для правильного схуднення необхідно забезпечувати себе амінокислотами для будівництва і регенерації тканин. А вони, як відомо, надходять саме з білкової їжі. Добовою нормою білка для жінок є 50 р. Їм багаті твердий сир, м’ясо курки, арахіс, пісна яловичина, печінка, яйця, риба, молоко і горох. Тому не забувайте включати їх в правильний раціон для схуднення.
Вуглеводи виконують функцію основного постачальника енергії. Вони виступають частиною клітин і поділяються на прості і складні види. До простим або легко засвоюваним відносять крохмаль і цукор. Проте перший з них засвоюється досить повільно, але останній – швидко розщеплюється на глюкозу і фруктозу, покриваючи при цьому половину енергетичних потреб організму. Цукор міститься в меді, ізюмі та персиках, а крохмаль – у пшениці, рисі та різних коренеплодах.
Клітковину, пектини відносять до складних або неусвояемым вуглеводів. Вони стимулюють видалення з кишечника різних відходів. Крім того, подібні вуглеводи вбирають і зскрібають слиз з ворсинок, тим самим очищаючи шлунок. Якщо з їжею таких компонентів буде надходити достатня кількість, то організм зможе самостійно позбавлятися від маси шкідливих речовин. І за рахунок цього ваше схуднення відбудеться швидше. Також клітковина і пектин нормалізують і прискорює метаболічні процеси. Ними багаті бобові і зернові культури, горіхи, овочі та фрукти. Тому в раціон дня для схуднення також важливо включати зазначені компоненти.
Для зниження ваги необхідні і жири. Вони відрізняються високою калорійністю, тому споживаються в невеликих кількостях. Жири розрізняють тваринного і рослинного походження. До перших з них можна віднести вершкове масло, сметану, вершки, сало та інші види. А до других – горіхи і різноманітні насіння. Але є ще ненасичені і полінасичені жирні кислоти Омега. Самостійно в організмі вони не виробляються, тому повинні надходити разом з їжею. Такі їх види підвищують еластичність і міцність судин, а також впливають на покращення метаболічних процесів. Збалансований раціон для схуднення в день повинен включати не більше 30 г жиру різного походження.
Вітаміни і мікроелементи також важливі. Вони сприяють кращому протікання обмінних процесів. Для схуднення особливо необхідні вітаміни А, В і С. Дуже корисно включати в раціон для зниження ваги продукти, що містять йод, цинк і калій. Крім того, для здорового харчування важлива і рослинна їжа. Її частка може становити до 60% від загальної кількості їжі. А для білків і жирів достатньо буде і 20%.