Фізичні вправи з системи для схуднення та зміцнення м’язів

Встати прямо, руки покласти на талію, між паралельними один одному стопами відстань сантиметрів 20-25. Здійснювати неглибокий присед, відводячи сідниці назад, а корпус злегка нахиляючи вперед. Розгинаючи коліна, вистрибувати вгору.

Ускладнити цей елемент можна, якщо під час присідання руки будуть витягуватися вперед, а при стрибку – розкриватися в сторони і трохи йти за спину.

Друга вправа з системи – для м’язів рук і спини. Це віджимання, але не в зовсім звичному варіанті. Для їх здійснення потрібно диван або невисока лава. Спочатку доведеться сісти на сідниці спиною до дивана, заведеними назад руками, зігнутими в ліктях, вхопитися за його край, подаючи вага в долоні, розставлені ширше плечей. Ноги зігнуті в колінах, стопи теж знаходяться на невеликій відстані один від одного. Розігнути лікті, вичавлюючи себе вгору, щоб таз піднявся над підлогою, виявилися коліна зігнуті під кутом в 90 градусів, а руки прямі. Здійснювати зворотні віджимання за допомогою роботи ліктьових суглобів.

Наступна вправа з системи виконується в положенні стоячи. Вирівнятися, втягнути живіт, опустити плечі, руки розкрити в сторони через верх. Праву ногу злегка відвести назад, поставивши на зовнішню сторону пальців. Вага на лівій нозі. На видиху зробити активний мах правою вперед і вгору, так само швидко повернувши її назад, але не кинувши на підлогу. Те саме зробити лівою ногою. Чергувати їх протягом 20-30 секунд.

Четвертий елемент – опрацювання преса і зміцнення м’язів стегна. Потрібно лягти на спину, руки покласти поруч з тулубом, ноги розкрити від стегна і напружити, витягнувши до кінчиків пальців. Відірвати їх від підлоги і здійснювати динамічні махи зі схрещуванням, чергуючи верхню і нижню ногу. Чим менше відстань між ногами і підлогою, тим вище навантаження на м’язи живота. А чим більше амплітуда при розведенні ніг, тим сильніше опрацьовуються внутрішні м’язи стегна.

П’ята вправа з системи – на кілька груп м’язів відразу. Лягти на бік, прийняти упор на нижню руку, обережно розігнувши її в лікті. Внаслідок чого вийде висхідна лінія від п’ят до маківки. Упор на долоню і зовнішню сторону стопи. Утримуючи рівновагу і не пом’якшуючи лікоть, робити махи верхній ногою. Те ж зробити для іншої сторони.

Шостий елемент – статичний. Необхідно знову лягти на спину, знову витягнути руки вздовж тулуба, зігнути ноги в колінах і прийняти упор на стопи. Підняти таз, відриваючи слідом за ним від підлоги поперек і частина спини до лопаток, а також задню поверхню стегна і сідниці. Завмерти на двадцять секунд, сильно напружуючи всі м’язи. Опуститися.

І останнє, сьоме вправу з системи, це нахили. Встати прямо, ноги поставити на ширині тазових кісток. З ідеально рівним хребтом нахилятися вперед до паралелі спини з підлогою, потім прогинатися назад. Можна руки покласти на стегна, щоб утримувати рівновагу. На другому колі нахили виконуються вліво і вправо. А на третьому і п’ятому – при з’єднаних разом стопах і зі спробою покласти долоні на підлогу. На четвертому колі нахили ті ж, що на першому.

Така система вправ повинна виконуватися два-три рази в тиждень. Це оптимальна частота як для відносно швидкого досягнення результатів, так і з точки зору навантаження на м’язи. Надалі варто її перемежовувати з силовими тренуваннями, що займають два з чотирьох можливих вихідних. Крім того, ідеальним доповненням до подібної системи вправ стане плавання, велотренажер або інші аеробні види фізичної активності.

Різноманітних систем вправ для схуднення або зміцнення м’язів сьогодні існує більше десятка. Але як вибрати найкращу? Як підібрати індивідуальний комплекс, який не дозволить здатися в боротьбі за красиву фігуру вже на першому етапі?

Основною помилкою багатьох жінок, які починають шукати для себе фізичні навантаження, допомагають спалювати жирові відкладення, є неправильна оцінка своїх можливостей. Більшість представниць прекрасної статі абсолютно не готове до виснажливим силових тренувань у спортзалі. А спокійні заняття за типом пілатеса або йоги їм здаються не ефективними. Для тих, хто впізнав себе в цих рядках, розібрана домашня система вправ, що не вимагає ні великої кількості часу, ні особливої тренованості.

Принципи системи вправ для схуднення

Найбільшою ефективністю володіють циклічні тренування, тривалість яких зазвичай не перевищує двадцяти хвилин. Але, незважаючи на те, що на перший погляд може здатися, ніби подібне заняття несе в собі дуже мало навантаження на м’язи, новачки видихаються вже через п’ять хвилин. В чому суть кругової системи фізичних вправ?

Найчастіше подібний комплекс складається всього з п’яти-семи елементів, кожен з яких виконується протягом 20-30 секунд, після чого необхідно переходити до наступного. У підсумку, на всі затрачається близько трьох-чотирьох хвилин. Після короткого перепочинку в 15-30 секунд цикл починається заново. І все проводиться близько п’яти подібних циклів.

Кількість повторень вважати немає сенсу – потрібно просто працювати безперервно 20-30 секунд, не зменшуючи темпу, після чого давати собі можливість перевести подих за 15 секунд і переходити до наступного елемента.

Така система вправ хороша з декількох позицій. По-перше, аеробні процеси, що відбуваються в організмі з-за підвищеної частоти серцевих скорочень, сприяють загальному зміцненню і стимулюють процес спалювання жиру. По-друге, високий темп роботи протягом тривалого часу підвищує витривалість організму та м’язів. Єдине, що слід враховувати, вибираючи подібну систему фізичних вправ, так це її несумісність з жорсткими експрес-дієтами. Якщо займатися циклічним кардіо, харчування необхідно підбирати нехай і низькокалорійне, але збалансоване, а не силує валитися з ніг від голоду.

Нижче наводиться сім вправ з системи для м’язів і схуднення, які не обов’язково виконувати в зазначеному порядку. Крім того, їх можна замінювати або доповнювати будь-якими елементами по своєму смаку. Тим більше що, при розумінні основних принципів складання циклічної системи вправ, особливих труднощів складання власного плану заняття не викличе.