Різниця в підході «для схуднення» і «для рельєфу»

Вправи на силуМета силових вправ для жінок – не нарощування м’язів, а коригування фігури. Якщо вправи – для схуднення, тоді використовується вага до 1 кг, а число повторів збільшується до 15-25 разів. Якщо мета – м’язовий рельєф, то вага збільшується до 2-3 кг, а число повторів скорочується до 8-12. У будь-якому випадку руху потрібно робити повільно, відчувши роботу м’язів.

Зразковий комплекс фітнесу і силових вправ від Bombshell Fitness

Розминка: Біг і стрибки (наприклад, бігова доріжка або велотренажер) – 10 хвилин, розтяжка м’язів спини та попереку, передньої поверхні стегна, біцепсів стегна, литок.

Силова частина: Присідання з грифом від штанги (20 кг), 4 підходи по 15-20 разів.

  • Жим лежачи з полегшеним грифом (13 кг) 4-5 підходи по 10-12 разів (або віджимання від підлоги з шкарпеток).
  • Тяга грифа до живота в нахилі (13 кг) – 4-5 підходів по 10-12 разів.
  • Підтягування у тренажері, 4-5 підходів по 10-12 разів.
  • Згинання рук з грифом на біцепс – 4-5 підходів по 8-12 разів.
  • Віджимання від лави (зворотне віджимання) на трицепс.
  • Гиперєкстензия в тренажері, 3 підходи, 1 раз.
  • Прес, висячи на турніку, 3 підходи, 1 раз.

Кардіо:  20 хвилин на еліптичному тренажері, біговій доріжці, або степ-платформі. Велотренажер на цьому етапі краще не використовувати. Глибока розтяжка всіх опрацьованих м’язів.

Силові вправи для схудненняКоли мова заходить про силових вправах, жінки, які прагнуть до ідеальної фігури, тут же починають думати, що «фанатизм качків» не для них. Вважається, що тренажерний зал – це чоловіча територія. Але ви здивуєтеся, коли дізнаєтеся, що силові вправи – це не тільки тренажери, гантелі і штанги. Будь-яка вправа на силу, спрямоване на зміцнення м’язів – силове. Присідання, скручування, віджимання, прес – це всі силові вправи в фітнесі.

Чомусь вважається, що рельєфні м’язи на жінці – це некрасиво. Насправді силові вправи і для схуднення теж цілком придатні. «Стати качком» для жінки в рази важче, ніж для чоловіка, так вже влаштована організм: жіночі гормони припускають запаси жиру, а чоловічі – купи м’язів.

Різниця в підході тренерів полягає в тому, що за радянськими методиками до вправ на силу слід було підходити, коли відсоток жирових тканин прийде в норму. Але за дослідженнями американців (Алвина Косгроу і Лі Шуллера), після силового тренування метаболізм організму підвищується на 10-30% і залишається таким добу, а після кардіотреніровки (аеробіки, наприклад), він підвищується всього на 10% і лише на годину. А швидкість метаболізму безпосередньо пов’язана з витратою калорій в організмі. Тому схуднути за допомогою силового тренування набагато легше, ніж за допомогою однієї тільки аеробіки.

Крім того, коли жирова тканина зникає, а на її місці нічого не з’являється, шкіра починає обвисати. І тоді саме час замінювати жир м’язами в тренажерному залі.

З іншого боку, кардіотреніровки підвищують витривалість і зміцнюють серцево-судинну систему. Тому зовсім відмовлятися від них не потрібно.

«Добре і погано» в силових вправах для схуднення

Погано: чи не проконсультуватися з лікарем (ендокринологом і гінекологом). Протипоказаннями є: гіпертонія, аритмія, астма, постінфарктний стан, менструація і вагітність. Обмеженнями є: захворювання хребта, хронічні захворювання щитовидки, гінекологічні захворювання.

Добре: сходити до лікаря. Тому що, можливо, перед програмою дієт і фітнесу доведеться лікувати гормональні проблеми, через які зайву вагу і з’явився. І фітнес в цьому випадку не допоможе, потрібно лікування.

Погано: пара силових вправ і потім годину велотренажера.

Добре: поєднувати силові вправи з аеробікою. При цьому 2 \ 3 тренування повинно доводиться на силове навантаження, а 1 \ 3 на аеробіку. Це дасть найкращий результат, якщо мета таких силових вправ – схуднення.

Погано: тільки вправи на прес або сідниці, тому, що вони «проблемні».

Добре: тренування на всі групи м’язів по одній вправі. Це знищить більше жиру, тому займе більше за енерговитратами. В результаті таких регулярних навантажень тіло буде виглядати пропорційно.

Погано: складати програму занять без тренера. Тому що багато вправи на тренажерах вимагають правильного виконання.

Добре: пояснити тренеру, якого ефекту ви бажаєте досягти і не заперечувати, якщо він стане навантажувати не тільки ці ділянки м’язів, а й інші. Слухати тренера.

Погано: відразу взяти гантелі по 10 кг або намагатися підняти штангу.

Добре: починати вправи на силу без ускладнення і обважнювачів, поки не навчитеся виконувати правильно і навантажувати при цьому потрібні м’язи. Починати з маленького ваги (0,5-1 кг).