Піраміда харчування під час дотримання середземноморської дієти
Багато дієтологів у своїх відгуках про середземноморську дієту стверджують, що подібна система харчування приносить користь тільки в тому випадку, якщо щодня організм отримує всі необхідні поживні елементи і речовини. І в більшості випадків це досягається за рахунок складання збалансованого раціону.
Ті ж медичні фахівці вказують, що в даній системі живлення важливий не тільки баланс необхідних вітамінів і мікроелементів, а й кількість прийомів їжі. Тому кожен день потрібно їсти не менше 5 разів. При цьому слід виділяти три основних прийому їжі і два перекуси.
Піраміда харчування складається з трьох рівнів. На першому з них знаходяться продукти, які ви повинні включати в щоденне меню середземноморської дієти, на другому – щотижня, а на третьому – один-два рази на місяць.
Знаючи основний перелік продуктів, які розташовані у вигляді піраміди, дуже легко скласти щоденний раціон. При цьому слід враховувати, що до продуктів, які потрібно вживати щодня, відносяться повільні вуглеводи. В якості їх джерел добре підійдуть нерафіновані крупи, такі як бурий рис, ячмінь, просо і булгур.
Також до їх числа входить паста з твердих сортів пшениці і цільнозерновий хліб. На цих продуктах і базується основне меню середземноморської дієти. Оскільки передбачається, що щодня ви будете вживати до 8 порцій різних страв із зазначених видів повільних вуглеводів.
Наступними в піраміді йдуть овочі та фрукти. Їх частота включення в раціон повинна доводитися від 3 до 6 разів. Причому овочів завжди повинно переважати більшу кількість. А ось оливкова олія є головним джерелом ліпідів. Воно дозволяє не тільки усунути засмічення судин холестерином, а й сприяти розщепленню підшкірних жирових відкладень.
Завершують перелік продуктів, які повинні входити в щоденне меню середземноморської дієти – джерела кальцію. До них, в першу чергу відносяться молочні продукти. Допустима кількість порцій – 2. А перевагу найкраще віддавати натуральним без добавок кисломолочним продуктам, а також сирів з низьким відсотком жирності.
Далі в піраміді вказуються продукти, які регулярно повинні бути присутніми в раціоні, але в помірній кількості. Наприклад, морська риба – 5-6 разів на тиждень, пісне м’ясо птиці – 4 рази на тиждень, горіхи, насіння, сухофрукти, оливки – не більше одного разу на день. Картопля та інші коренеплоди необхідно звести до трьох порцій на тиждень, а яєць – до 4, кондитерських виробів – до 3, але можна замінити шоколадом.
На піку піраміди знаходяться всі сорти червоного м’яса. Кількість його порцій складає всього 4 рази на місяць по 100 г готового блюда. Дієтологи в своїх відгуках про середземноморську дієту радять віддавати перевагу самим свіжим продуктам і те, що можна їсти в сирому вигляді, вживати сирим. А все інше готувати на пару або на грилі.
Прийнято вважати, що меню середземноморської дієти підходить абсолютно всім людям. Даний раціон дозволяє зберегти не тільки здоров’я і молодість, але й продовжувати життя. Багатьма медичними фахівцями було доведено, що саме така дієта знижує ризик формування серцево-судинних і онкологічних захворювань.
Також середземноморський раціон впливає на зниження рівня холестерину в крові. Ті ж вчені в галузі медицини провели ряд досліджень, в ході яких виявили, що люди, які харчуються по даній системі, рідко мають надлишкову вагу і цукровий діабет.
Основні правила і принципи харчування середземноморського раціону
Дієтологи в своїх відгуках про середземноморську дієту вказують, що подібний раціон більше відноситься до збалансованого і здорового харчування. Тому такої схеми можна дотримуватися досить тривалий проміжок часу.
Як і всі системи живлення, середземноморський раціон має свої правила і рекомендації, дотримуючись яких можна не тільки знизити свою вагу, але і поліпшити своє самопочуття і здоров’я. Тому ми пропонуємо їх розглянути.
До першого правилу слід віднести той факт, що в щоденне меню включається максимальна кількість рослинної їжі. І дуже важливо, щоб вона була смачною і різноманітною. Тому в рецептах для середземноморської дієти рекомендується використовувати страви з цільнозернових продуктів, овочів, фруктів, бобових культур і горіхів.
При цьому необхідно уникати вживання червоного м’яса. Повноцінними джерелами білків тваринного походження можуть виступати пісне біле м’ясо або нежирна риба. Проте ними також не слід захоплюватися і в раціон вводити в помірних кількостях.
У рецептах середземноморської дієти всі жири тваринного походження необхідно намагатися замінювати оливковою олією першого холодного віджиму. А сіль – травами і спеціями. Пов’язано це з тим, що значна кількість натрію міститься в багатьох овочах, тобто продуктах рослинного походження. Крім того, сіль буде надходити в організм людини з вживанням сироваткових сирів.
При дотриманні даного раціону рекомендується вживати червоне сухе вино – це принесе трохи пікантності і урізноманітнює Ваше повсякденне меню. Як правило, його дозволено пити під час обіду чи вечері.
Також слід зазначити, що рецепти середземноморської дієти підходять практично кожній людині. У зв’язку з цим вона не має особливих протипоказань для застосування. Крім того, необхідно виділити перелік заборонених продуктів. І в першу чергу до них відносяться всі страви фаст-фуду і напівфабрикати.
Не рекомендується вживати заводські соуси, рафіновані продукти, консерванти, а також вироби, у складі яких містяться гідрогенізовані жири. З раціону слід виключити цукор і всі види його замінника. А для більш ефективної розумової активності краще використовувати мед. Особливу користь для організму він приносить під час вживання вранці натщесерце однієї склянки чистої відфільтрованої води з однією чайною ложкою згаданого продукту.