Найпростіші вправи для зміцнення м’язів тіла
Існують найпростіші вправи, які спрямовані на зміцнення різних груп м’язів. Виконувати їх дуже просто, а от результат позитивним чином позначиться на вашій фігурі.
Щоб зміцнити м’язи преса можна здійснити таку вправу, як втягування живота. Для цього не обов’язково приймати якесь конкретне положення тіла. Тут важливо правильно дихати. Можна виділити три основні руху, які розрізняються по своїй складності. Перше – це спрощене дихання. Потрібно втягувати (видих) і відразу ж розслабляти (вдих) м’язи преса.
Другий вид такого простого вправи для живота трохи ускладнений. Спочатку потрібно втягнути живіт, зафіксувати положення на кілька секунд, а потім розслабити м’язи. При цьому видих здійснюється на втягуванні, а вдих при розслабленні живота.
Третій вид вправи виконується так: втягнути живіт, зафіксувати положення на кілька секунд, потім ще сильніше втягнути живіт і зафіксувати положення. Знову втягнути, зафіксувати. Виконувати до тих пір, поки є можливість. Після чого слід повільно розслабити живіт.
Таке просте вправу для схуднення стегон і зміцнення м’язів сідниць. Воно входить в систему фізичних навантажень Кегеля, яке добре опрацьовує задню частину стегон. Виконувати його можна в будь-якому місці, залишаючись при цьому непоміченим. Для цього потрібно всього лише сильно стискати і розслабляти м’язи сідниць.
Для ніг можна виконати таку вправу: потрібно сісти на стілець, а спину притиснути до спинки. Руки слід розмістити вздовж спинки стільця з боків. Далі повільно і плавно підняти вгору зігнуті в колінах ноги. Стопи повинні відриватися від поверхні підлоги на 15-20 сантиметрів. У такій позиції слід затриматися на кілька секунд, після чого повільно опустити ноги на підлогу.
Існує ще одне просте вправу для живота, яке виконується також на стільці. Для цього, не міняючи вихідного положення, необхідно поставити долоні на сидіння стільця. Далі, відштовхуючись від сидіння руками, потрібно повільно піднімати і опускати ноги, зігнуті в колінах. При цьому все навантаження повинна розподілятися на м’язи живота.
Краса нашого тіла – це один з важливих факторів успіху будь-якої людини. Але іноді не всі можуть похвалитися спортивними і привабливими формами. Тому на сьогоднішній день більшість тренажерних залів відвідують багато хлопців і дівчата, які прагнуть зміцнити свої м’язи, наростити мускулатуру або скинути зайву вагу.
Але для того, щоб наше тіло мало привабливий вигляд, зовсім не обов’язково записуватися в тренажерні зали. Досить регулярно виконувати найпростіші вправи в домашніх умовах. Це заощадить ваш час, сили і гроші, а ефект виявиться досить вже непоганий.
Фізичні навантаження для красивої фігури на кожен день
Щоб стати здоровим і сильним, для занять вдома досить і своєї маси тіла. Для цього потрібно щодня виконувати всього лише три вправи. Такі, як присідання, скручування і віджимання.
Ці прості вправи слід починати здійснювати з 10 разів, а після деякого проміжку часу можна поступово збільшувати навантаження. Потрібно довести кількість повторень кожного виду вправи до 50 разів за одне заняття. Тобто все повинно вийти 150 повторень.
Здійснюючи фізичні вправи, важливо стежити за своєю поставою. Спина повинна бути рівною. А темп виконання – спокійним і повільним. Подібна фізичне навантаження має свої переваги. Наприклад, ризик отримати яку-небудь травму під час здійснення вправи дуже низький. Бо найважче, що ви піднімаєте – це власна вага.
Другою перевагою виступає економія часу. Оскільки на заняття йде всього лише 30 хвилин в день, а проводити тренування можна в будь-який час. Також до переваг слід віднести економію сімейного бюджету. Адже для виконання вправ не потрібно купувати абонемент у спортзал чи купувати додатковий інвентар.
Розглянемо правильну техніку здійснення простих вправ в домашніх умовах. Отже, віджимання. Для їх виконання потрібно прийняти упор лежачи, ноги разом, а долоні впираються в підлогу і розставлені на ширині плечей. Грудна клітина повинна стикатися з поверхнею підлоги.
Роблячи видих, відштовхнути своє тіло від підлоги за допомогою розгинання рук. Тобто прийняти положення планки, коли тіло утворює пряму лінію. Роблячи вдих, слід опуститися вниз. При цьому дуже важливо виконувати вправу якісно і повільно. Руки повинні повністю випрямлятися, а під час згинання їх грудна клітка повинна доходити до підлоги.
Таке просте вправу для живота – це класичний вид скручування. Для його здійснення потрібно лягти на підлогу, зігнути в колінах ноги, а ступні розташувати на поверхні. Далі слід схрестити руки на грудях або розмістити їх за головою. Тепер за допомогою м’язів живота скручивающим рухом відірвати плечі від підлоги. Ліктями намагатися дотягнутися до колін.
Роблячи глибокий видих, слід затриматися в такому положенні на одну секунду, після чого повільно опустити верхню частину корпусу вниз. Важливо пам’ятати, що стопи, тобто п’яти і пальці ніг, ні в якому разі не повинні відриватися від поверхні підлоги. А м’язи преса зобов’язані постійно перебувати в напруженому стані.
Третє просте вправу, як для схуднення, так і для підтримки м’язів ніг в тонусі, є присіданнями. Для цього потрібно встати рівно, ноги поставити на ширині плечей, а руки витягнути перед собою. Далі повільним рухом слід починати присідати вниз, вирівнюючи при цьому спину.
Повертаючись у вихідне положення, потрібно перенести вагу тіла на п’яти, а рух вгору виконувати, немов відштовхуючись від підлоги. Також важливо пам’ятати, що п’яти не повинні відриватися від поверхні. Якщо в такому положенні важко здійснювати присідання, то можна поставити ноги трохи ширше плечей, а носки розвести в сторони.