25 Травня, 2014

Продукти, багаті клітковиною

Продукти, багаті клітковиною

Щоб наш організм працював як годинник, успішно справлявся з безліччю функцій, йому необхідні поживні речовини. Це вітаміни, мінерали, клітковина. Всі ці компоненти грають важливу роль у нормальному функціонуванні внутрішніх органів, але саме клітковини в нашому харчуванні найменше.

 

Міститься клітковина в продуктах самого різного роду, тому включити її в свій раціон буде не обтяжливо, але вкрай корисно.

Якщо в дієті буде недостатньо клітковини в продуктах, вона може призвести до запорів, інтоксикації, погіршення самопочуття і кольору шкіри. Корисно включати клітковину в раціон не тільки худнуть: тим, хто сидить на дієтах, це просто необхідно. Додатково клітковина надасть користь на ваше самопочуття, посприяє виведенню холестерину і зниження цукру в крові, допоможе втримати досягнутий вага, знизить ризик розвитку раку товстої кишки, діабету і серцевих захворювань.

Продукти, багаті клітковиною, види клітковини

Що таке клітковина? І які потрібно вживати продукти, багаті клітковиною?

Взагалі клітковина – це рослинні волокна, з яких складаються листя і шкірка фруктів, овочів, бобових, насіння. Це дуже складна система вуглеводів, які розщеплювати людський травний тракт не в силах. І для чого, питається, вона потрібна?

Клітковина допомагає швидше очиститися кишечнику від їжі. Якщо та затримується в організмі, на її переварювання потрібно занадто багато часу. Дієтична клітковина значно скорочує час перебування їжі в шлунково-кишковому тракті і заодно очищає організм. Вживаючи потрібну кількість клітковини, ви допомагаєте нормалізувати роботу кишечника.

Однак просто так кидатися на все, що містить клітковину, не варто – вона буває різних видів, і ці різні види виконують різні функції. Перш ніж дізнатися, в яких продуктах міститься клітковина, варто вивчити ці види.

Напевно, самий знайомий вам вид клітковини – це пектин. Він впливає на функцію всмоктування в шлунку і кишечнику, зменшує всмоктування жиру і знижує рівень холестерину. Пектин обволікає стінки кишечника і уповільнює процес всмоктування цукру, що важливо для хворих на діабет, а також усіх, хто займається своєю фігурою.

У яких продуктах клітковина пектин? У яблуках, моркві, цитрусових, сушеному горосі, кольоровий і білокачанної капусті, полуниці, картоплі, зелених бобах, фруктових соках з м’якоттю.

Дуже близька за своїми властивостями до пектину клітковина камеді. Міститься вона у вівсяній каші, а також сушених бобах.

Інший вид клітковини – лігнін. Він зменшує засвоюваність інших видів клітковини, проте зв’язується з жовчними кислотами і знижує рівень холестерину, а також прискорює процес травлення.

Продукти з високим вмістом клітковини лігнін – це злакові, висівки, лежані овочі, полуниця, горох, редис, баклажан.

Целюлоза і геміцелюлоза – клітковина, яка вбирає воду і нормалізує роботу кишечника. Розбухаючи разом з їжею, вона прискорює травлення, що запобігає запори, спазматичні коліти, геморой, варикозне розширення вен і рак товстої кишки.

У яких продуктах багато клітковини цього типу? У висівках, непросіяного пшеничного борошні, капусті, висівках, молодому горосі, брокколі, огіркової шкірці, яблуках, моркві, перці, неочищеному зерні, зелених пагонах гірчиці.

Джерела клітковини

Щоб завжди споживати корисну клітковину, можна регулярно вводити в раціон продукти, що містять клітковину. Список їх буде не так великий:

  • висівки (44% клітковини)
  • сушений або свіжий мигдаль (15%)
  • зелений горошок (12%)
  • цільна пшениця (9,6%)
  • цільнозерновий хліб (8,5%)
  • арахіс (8,1%)
  • бобові (7%)
  • родзинки (6,8%)
  • сочевиця (3,8%)
  • свіжа зелень (3,8%)
  • молода морква (3,1%)
  • броколі (3%)
  • капуста (2,9%)
  • яблука (2%)
  • біле борошно (2%)
  • картопля (2%)
  • рис (0,8%)
  • грейпфрут (0,6%)

Вміст клітковини в продуктах (таблиця) зазначено у відсотках, щоб ви змогли підібрати для себе найбільш підходящі варіанти для вашого звичного харчування.

Якщо вам незручно постійно дивитися в список, щоб дізнатися, які продукти містять клітковину, запам’ятайте наступне: завжди їжте овочі та фрукти з шкіркою – в ній набагато більше клітковини, ніж у внутрішніх покривах. Те ж саме стосується зерна, насіння, бобових (ось чому на здорових дієтах завжди рекомендують вживати в їжу борошно грубого помелу, а також нешліфовані злаки).

Якщо включати в свій раціон нові продукти з великим вмістом клітковини вам зовсім не хочеться, ви можете піти іншим шляхом – приймати таблетки активованої клітковини. У них міститься збалансована комбінація її різних видів, а значить, такі таблетки нададуть користь вашому організму без істотних змін у харчуванні. Особливо важливо споживати таку клітковину, якщо ви захоплюєтеся білковими дієтами.

Чи достатньо знати, які продукти багаті клітковиною, щоб наситити організм цим необхідним для здоров’я елементом? Ні. Потрібно ще знати, скільки її потрібно вживати в день.

Найоптимальнішим буде 30-35 г клітковини на добу. Хоча якщо більше – ще краще. Для вашої зручності наведемо кілька прикладів насичених клітковиною страв. Тут вміст клітковини в продуктах буде вказуватися в грамах.

Порція брокколі – 3 р. Одне вівсяне печиво – 1,5 м. Один банан – 3 р. 100 г відвареного коричневого рису – 2 р. 120 г квасолі – 8 м. 65 г свіжого зеленого горошку – 3 м.

Рекомендації щодо вживання клітковини

  • Щоб регулярно продукти, багаті клітковиною (таблиця вище), потрібно поступово звикати вводити їх у свій раціон. Не забувайте, що якщо збільшувати кількість споживаної клітковини, обов’язково потрібно збільшити і об’єм випитої води.
  • По можливості їжте фрукти та овочі свіжими, без термічної обробки. Під час тривалого варіння і при довгому гасінні вони втрачають до 50% корисної клітковини.
  • Їжте на сніданок кашу, багату клітковиною (від 5 г в порції). Це благотворно позначиться на роботі вашого кишечника протягом усього дня. У кашу можна додати свіжих фруктів – так кількість клітковини збільшиться.
  • Частіше їжте бобові. Крупи намагайтеся вживати тільки з цілісного зерна.
  • На десерт краще їсти свіжі фрукти, ніж солодкі десерти.
  • Між основними прийомами їжі і під час їжі завжди їжте свіжі овочі і фрукти.

Що ж, ось, мабуть, і все про клітковині. А щоб скласти ідеальний раціон, читайте про харчування після тренування для схуднення.