Зразкове меню правильної дієти для схуднення
Пропонуємо вашій увазі зразок денне меню для дівчат, які хочуть змінити свою вагу і скинути зайві кілограми. Отже, на думку дієтологів, ідеальний і корисний сніданок може виглядати так: вівсянка на воді, кава з молоком без цукру і 1 яблуко. В якості перекусу і другого сніданку можна використовувати 2 персика і стакан кефіру. Обід повинен бути ситним, але малокалорійним, тому можна запекти 1 картоплину з невеликим шматочком риби, а також приготувати овочевий салат з 1 столовою ложкою рослинного масла. На полуденок приготуйте терту моркву з оливками або з’їжте трохи сухофруктів і горіхів. В якості вечері може бути варена брокколі, тушкована в соку з апельсинів куряча грудка і зелений чай.
Таке, на перший погляд, просте меню може здатися мізерним, але це не так. Організм зможе отримати всі необхідні речовини і вітаміни для повноцінного функціонування, а ви не будете відчувати голоду. Правильне меню для схуднення потрібно щодня змінювати, використовувати схожі продукти, дотримуючись вище описаного принципу. Через 7-10 днів ви звикнете, організм сам буде в захваті від правильного харчування і обов’язково порадує вас відсутністю декількох кілограмів.
Намагайтеся не переїдати, для того щоб потім не влаштовувати організму «розвантажувальні дні», адже для нього це завжди шок, який може призвести до різкого зниження, так і набору ваги. Не вживайте спиртне з-за того, що воно зазвичай посилює апетит, але якщо ви можете себе контролювати, то максимум, що можна собі дозволити, не частіше разу на місяць – це келих сухого білого або червоного вина.
Всім відомо, що правильне харчування є одним з найважливіших аспектів здоров’я і краси людини, особливо при схудненні. В процесі корекції фігури ми використовуємо різні методи, починаючи від тренувань і закінчуючи всілякими дієтами. Однак дієти виявляються не завжди настільки ефективними, як ми очікуємо, або ж приносять деякі негативні наслідки організму. Щоб цього уникнути, потрібно дотримуватися правильного меню для схуднення, розробленого фахівцями у сфері дієтології саме для вас.
Худнути можна і вдома самостійно, але при цьому необхідно чітко розуміти, що конкретно вам потрібно робити. Просте обмеження кількості споживаних калорій особливого результату не принесе, адже меню правильного харчування для схуднення має бути не тільки малокалорійним, але і збалансованим. Крім того, різко зменшивши денну норму калорій, ви будете піддавати організм шоку, тому цей процес повинен бути поступовим.
Головний секрет правильного меню для схуднення – це раціон з деяким негативним кількістю калорій, тобто організм повинен витрачати більше калорій протягом дня, ніж отримує. Для жінок приблизна добова норма калорій для здійснення основного обміну речовин становить близько 1200 ккал, тому все, що надходить в організм понад норми, запасається у вигляді жиру, якщо не витрачати енергію іншими способами. Таким чином, зменшивши сумарну калорійність споживаних продуктів, наприклад, до 1000 ккал, ви змусите організм боротися з жировими відкладеннями.
Для поліпшення результату схуднення також необхідно пам’ятати про регулярних тренуваннях і фізичному навантаженні. Кардіотренування, такі як танці, біг, допоможуть позбутися від 350-400 зайвих кілокалорій, а фітнес і заняття в тренажерному залі – від 600 ккал. Не забувайте про піші прогулянки: вони є легким тренуванням, яка також дозволяє забути про, щонайменше, 150 ккал.
Меню правильного харчування для схуднення. Що можна їсти, а що не можна?
Для того щоб правильно харчуватися і при цьому скинути зайві кілограми, нам необхідно, в першу чергу, скоротити споживання тваринних жирів. Зробити це досить просто, якщо використовувати продукти, жирність яких не перевищує 1,5%, а жирне свиняче м’ясо замінити яловичиною і телятиною. Вживайте менше масла і сиру, віддавайте перевагу рослинним жирам і горіхам. За день ви повинні споживати не більше 10% жиру від загального раціону. Не забувайте також про корисні способи приготування їжі, тому смаження замінюйте відварюванням, тушкування, запікання і приготуванням їжі на пару.
Скорочуйте споживання простих вуглеводів, особливо тих, які містяться в солодкому: цукерках, кондитерських виробах, цукрі і борошняному. Подібні продукти слід виключити з раціону. Замість них можна з’їдати трохи корисних сухофруктів або кілька ложок меду, щоб трохи «підсолодити» своє харчування. Не захоплюйтеся надмірно неразбавленными свіжовичавленими фруктовими соками, оскільки вони містять багато цукру, а фрукти з збільшеною вуглеводної навантаженням (банан, диня, хурма, виноград)краще вживати в першій половині дня і в невеликих кількостях. Денна норма вуглеводів повинна бути близько 60%, але мова йде не обов’язково про складних вуглеводів і клітковини, які містяться в крупах, хлібі з висівками та овочах без крохмалю.
Білки, мабуть, найбільш цінний будівельний матеріал при правильному меню для схуднення, тому їх споживання необхідно в будь-якому випадку. Тут потрібно враховувати лише відсоток жирності продуктів, у яких він міститься, тому м’ясо і молочні продукти повинні бути нежирними. Яйця не слід виключати з раціону, проте краще вживати не більше 4-6 штук в тиждень, щоб зменшити вплив холестерину на організм. У денному раціоні білок повинен становити близько 30%.
Основне, чого ви обов’язково повинні дотримуватися в меню правильної дієти для схуднення – це порція. Розмір порції визначається дуже просто, наприклад, необхідну кількість каші має бути розміром з кулак, хліба – не більше двох шматочків (30 грам), м’яса або риби потрібно з’їдати стільки, скільки поміщається на долоні. Якщо говорити про сирі, то його може бути близько 180 грам, молока – стакан, натурального йогурту – півсклянки, а овочів і фруктів – як два ваших кулака.