Хліб – усьому голова
Крилата фраза: «Хліб – усьому голова» – актуальна у всі часи. І «будівельники» харчової піраміди з нею солідарні, поклавши в її основу всі зернові продукти: хліб, різноманітні крупи, мюслі. Меню здорового харчування для схуднення обов’язково має їх утримувати: в зернових багато клітковини, дуже важливих для здоров’я вітамінів групи В, а вуглеводи в них складні, тому й не чреваті набором ваги.
Орієнтовно норму споживання можна описати так: тарілочка каші плюс пара шматків хліба (краще, чорного або цільнозернового), для настрою можна додати 2-3 крекеру. Чим ще хороші страви даного ряду, так це практично ідеальною сполучуваністю з іншими лінійками продуктів.
Фрукти і овочі в меню здорового харчування для схуднення
Користь фруктів і овочів незаперечна. Це головні постачальники мінералів і вітамінів, та й клітковиною вони багаті. Поєднання цих компонентів робить плоди ідеальними для моторики кишкового тракту. До того ж, більшість з них малокалорійні, а об’ємом володіють досить великим, дають швидке відчуття насичення. У переважній більшості дієт ці дари природи превалюють над іншими групами продуктів.
З обережністю дієтологи відносяться до картоплі, буряку, кабачків і інших овочів з високим вмістом крохмалю. Настільки улюблена росіянами картопелька не стає «персоною нон грата», просто треба знати, як краще її готувати, щоб включити в рецепти здорового харчування для схуднення: відварювати, а не смажити, а ще краще запекти разом з шкіркою – надзвичайно смачно, майже як на багатті, і корисно.
Що стосується фруктів, то треба пам’ятати: вони засвоюються не в шлунку, а в кишечнику, а тому найкраще їх не змішувати з іншими компонентами раціону, а є окремо, в якості легких перекусів. Особливо суворо цього правила треба дотримуватися відносно дині, кавуна і бананів.
Горіхи і боби – чудові «енергетики», але вони ж є одночасно і джерелами рослинного білка. Їх унікальність в тому, що цими «вершками» можна замінювати як овочі, так і білкову їжу.
Білки у всій різноманітності
Третя сходинка – тваринні білки, тобто м’ясо і риба, морепродукти. Джерело головних будівельних елементів клітин нашого організму. Всі фахівці сходяться на думці: якщо і вживати м’ясо, то тільки нежирне, щоб не засмічувати кровоносні судини бляшки холестеринів. А ось риба гарна як раз жирних сортів, в яких багато полінасищенних Омега-3 кислот, позитивно відбиваються на тонусі судин, обміні речовин. Двох порцій на день таких страв буде достатньо, а поєднуються тваринні білки найкраще з некрохмалистими овочами та зеленню.
Молочні продукти і яйця – ще трохи вище в нашій піраміді харчування. Це теж білок, і тваринної ж природи, але його структура дещо інша. Дуже корисні з точки зору дієтології кисломолочні похідні молока, а й «в чистому вигляді» воно часто присутній на наших столах. Важлива особливість: молоко краще пити окремо, тому що в суміші з іншими продуктами воно діє як провокатор загнивання їжі, заважаючи її швидкому переварюванню. Про достоїнства і недоліки яєць досі сперечаються, але в невеликих кількостях вони, безсумнівно, мають бути в раціоні, будучи джерелом корисних для травлення компонентів.
Чого в рецептах здорового харчування для схуднення має бути найменше?
Жири, всі варіації солодкого, алкоголь і субпродукти не дарма занесені на вершину піраміди: це ті продукти, які треба рідше інших допускати в меню. Солодощі, особливо, що не натурального походження, а як продукція кондитерського виробництва, це багато глюкози, моментально всмоктуються в кров, і маса «важких» калорій. Чимало «важать» і жири. Без них, звичайно, не обійтися, але масло, маргарин, сметану, майонез варто вводити в блюда по мінімуму. Цього ж «мінімалізму» варто дотримуватися і щодо соленостей і копченостей, інших консервованих припасів і алкоголю.
І завжди треба пам’ятати про збалансованість раціону: навіть найкорисніші продукти не повинні бути «ексклюзивом», оскільки одноманітність саме по собі шкідливо, та й не надто приємно.
Про здорове харчування чули всі, але не кожен розуміє, в чому конкретно користь чи шкода певних продуктів і страв. Але маючи знання про їх достоїнства і недоліки, можна робити вибір усвідомлено, і тоді процес корекції фігури стане більш продуктивним. Що таке харчова піраміда і як поняття про неї допомагає стати красивими і здоровими, варто знати кожній жінці.
Харчова піраміда і школи здорового харчування для схуднення
У 90-і роки в Америці була розроблена концепція боротьби з ваговими «передозуваннями», що отримала назву піраміди харчування. Всі продукти, так чи інакше присутні на нашому столі, розділені за цією програмою на шість груп, правда, досить умовно. В основі піраміди – «фундамент» з продуктів, які повинні стати основою меню кожної людини, а чим вище наступні ступені, тим меншим має бути обсяг споживання їх складових. Зрозуміло, що жінкам потрібно менше калорій, ніж представникам сильної статі, треба ще робити поправку на рід занять, інтенсивність фізичної активності та інші фактори.
На основі цієї градації в багатьох країнах світу з’явилися школи здорового харчування для схуднення і здобуття високої життєздатності – спільноти, що допомагають досягти гармонії тіла і духу, поліпшити параметри фігури, а головне, зберегти їх надовго. Там працюють фахівці, які націлюють своїх підопічних на стабільні результати, контролюють їх зусилля, заохочують успіхи і допомагають впоратися з помилками.