Пілатес вважається досить ефективною методикою для схуднення. Цей вид гімнастики був створений Джозефом пілатесом майже сто років тому. Правда, пілатес для схуднення спочатку не позиціонувався- він вважався зміцнюючим м’язи і здоров’я видом спорту, який задіює у вправах м’язи стегон, преса і спини. І лише потім творець методики зауважив, що приємним «побічним ефектом» його гімнастики стає стійке схуднення у всіх, хто займається регулярно і виконує вправи правильно.
Якщо вам подобається інтелектуальний фітнес, вам варто захопитися пілатесом для схуднення.
В основі пілатесу лежить вісім основних принципів. Перший принцип – релаксація. Тобто працювати треба без зайвої напруги. Другий принцип – концентрація: коли ви виконуєте вправи, не можна думати ні про що інше, крім як про сам вправі; все ваше увага повинна спрямовуватися на правильність техніки виконання. Третій принцип – координація. Тобто всі рухи повинні бути зосереджені, скоординовані.
Четвертий принцип – вирівнювання. Основна мета вправ – повернення рівноваги, тому така велика увага приділяється вирівнюванню тіла. П’ятий принцип – правильне дихання. Від повноцінного і правильного дихання залежить здоров’я і навіть те, наскільки пілатес для початківців допоможе схуднути.
Шостий принцип – плавність рухів. Рівномірність і плавність рухів дасть вам достатнє навантаження і захистить від травм. Сьомий принцип – центрування. Всі вправи йдуть від сильного центру – «Пояса сили» (м’язи живота і хребта), який служить справжнім корсетом. Восьмий принцип – витривалість. Витривалість потрібна будь-яким м’язам, які формуватимуть вашу красиву фігуру, і цьому теж присвячені всі вправи пілатес.
Пілатес для схуднення
Як ви вже зрозуміли, пілатес не відноситься до швидких і активних видів спорту. Встановлено, що за годину занять пілатесом жінка вагою 65 кг витрачає близько 200 ккал. А щоб «спалити» 500 г жиру, потрібно витратити 3500 ккал. Але не поспішайте робити висновки про пілатес: вправи допомагають прискорити обмін речовин, зміцнюючи м’язову тканину. Це силові тренування, після яких ваше тіло і в стані спокою продовжуватиме витрачати калорії, поки ви відпочиваєте або займаєтеся домашніми справами.
Регулярно виконуючи пілатес будинку, ви зможете вже через місяць-два схуднути на один розмір одягу. Якщо, звичайно, будете дотримуватися помірності в їжі.
Якщо ви хочете займатися пілатесом самостійно, можна трохи повчитися у фітнес-клубі під наглядом інструктора або придбати вправи на відео. Вправи можуть бути складені як для схуднення, так і для оздоровлення. Але починати потрібно все ж з класичної програми пілатеса – вона навчає основам і правильності виконання рухів.
Пілатес- вправи
Пропонуємо вам ознайомитися з декількома класичними вправами. Перед тим, як почати заняття пілатесом, потрібно обов’язково розім’ятися і розігрітися: походити на місці, зробити нахили, присідання і стрибки.
Ось деякі пілатес вправи, які можна освоїти для початку.
1. Скручування.
Встаньте рівно, втягніть живіт, плечі розправте, а лопатки притягну до хребта. Потім обережно і повільно скрутити вперед, втягуючи живіт і не порушуючи постави. Пальцями рук потягніться до стоп і так само повільно і акуратно поверніться у вихідне положення, розкручуючи хребці. Повторіть 5-6 разів.
2. Скручування преса.
Ляжте на спину, напружте прес, руки покладіть вздовж тіла. Втягніть і напружте живіт і обережно відривайте лопатки від підлоги. Руки витягайте вперед, скручуються і затримуйтеся в точці самого сильного напруги секунд на 5 і так само повільно поверніться на підлогу. Повторіть 5-6 разів.
3. «Сотня»
Ляжте на спину, руки покладіть вздовж тіла. Відірвіть лопатки, руки випрямити вперед. Потім прямі ноги відірвіть від підлоги і підніміть під кутом 45 градусів. Швидко-швидко робіть удари руками по повітрю – зверху вниз. Виконуйте вправу протягом 10-15 секунд, потім повільно опускайтеся у вихідне положення.
4. Кола ногами
Ляжте на бік так, щоб ваше тіло було схоже на рівну лінію. Втягніть прес і тією ногою, що зверху, робіть неквапливі кругові рухи за годинниковою (і проти) стрілкою. Зробіть по 15-20 рухів в одну і в іншу сторону, потім перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу.
5. Плавання
Лягайте на живіт, прес втягніть. Ноги і руки витягніть, потім відірвіть їх від підлоги і почніть робити дрібні рухи руками і ногами – як ніби ви ними б’єте по воді. Вправа робіть 30 секунд, після невеликого відпочинку повторіть 2-3 рази.
Після того, як весь комплекс пройдений, важливо зробити вправи на розтяжку і гнучкість, а потім – на розслаблення.
Пілатес йога
Індустрія фітнесу не стоїть на місці, придумуючи все нові програми і види тренувань. І сьогодні крім класичного пілатесу інструктора пропонують нам Йогалатес. У цьому поєднанні присутній пілатес, йога, але не в повному вигляді: це достоїнства обох методик, об’єднані в окремий вид спорту. Йогалатес являє собою м’які і неквапливі руху, які призводять до зміни тіла і психіки. При цьому методика опрацьовує абсолютно всі проблемні зони, на відміну від багатьох інших сучасних фітнес-програм.