Чим можна замінити соняшникову олію при дієті?
Найчастіше прийнято заміняти соняшникову олію оливковою. У нього трохи інше співвідношення жирних кислот, ніж у соняшникової, воно вважається більш корисним і доступніше, ніж інші масла. Тому при дієті оливкова олія найбільш популярно. Але є масла, які обходять оливкова за змістом поліненасичених жирних кислот. Наприклад, рапсова (більше популярне в Європі, ніж у нас). Наведемо список інших масел, які можуть замінити соняшникова і оливкова:
- соєве;
- рапсове;
- кукурудзяна;
- лляне;
- сафлорова;
- масло волоського горіха;
- масло зерен пшениці.
Модним стало згадувати жирні кислоти сімейств омега-3 і омега-6, а також омега-9. Що це за жирні кислоти? По-перше, вони не синтезуються організмом. По-друге, розпадаються при високій температурі (крім омега-9). По-третє, впливають на зовнішність.
Дія омега-9 (олеїнової кислоти):
- знижує рівень холестерину;
- перешкоджає розвитку різних захворювань (атеросклероз, тромбоз);
- бореться зі старінням (і зовнішнім теж);
- покращує стан волосся і шкіри;
- допомагає схуднути, активізуючи жировий обмін;
- не розпадається при смаженні.
Олії, що містять омега-9: мигдальне (83%), олія (80%), абрикосове (40-70%), соняшникова (25-40%), кунжутну (40%), соєва (25%), бавовняне (35 %). Якщо вживати оливкова олія при дієті, то найкраще брати нерафінована, холодного віджиму. Але при смаженні і соняшникову, і оливкове збереже омега-9 кислоти в будь-якому випадку.
Дія омега-6 (лінолевої кислоти):
- регулює рівень холестерину;
- лікує склероз, артрити і діабет, нервові захворювання;
- від неї залежить синтез інших жирних кислот і обмін жирів в тканини (тобто швидкість схуднення).
Олії, що містять омега-6: сафлорова (56-85%), горіхове (56-76%), кукурудзяне (40-48%), соняшникова (46-71%).
Дія омега-3 (альфа-лінолевої кислоти):
- покращує роботу мозку (недолік веде до психічних захворювань);
- діє на судини;
- є потужним антиоксидантом.
Олії, що містять цю кислоту: лляне (45%), бавовняне (43%), кедрова (28%).
Норма вживання в день омега-6 і омега-3 приблизно 2-4 до 1. У нашій кулінарії вона часто порушується (не кажучи вже про співвідношення ненасичених і насичених жирних кислот) на користь омега-6, що веде до неприємних наслідків для самопочуття і схильності до захворювань.
Чи варто вживати вершкове масло при дієті?
При жирності масла в 70% калорійність його досягає 665 Ккал на сто грамів. Складається масло майже з одного жиру.
У складі його жирів:
- омега-3 (335 мг),
- омега-6 (2728 мг),
- насичених жирів 51,2 грама,
- мононенасичених жирів 21 грам,
- поліненасичених 3 грами.
У день досить з’їдати 35 грамів вершкового масла, щоб покривати денну норму по насиченим жирам.
За вітамінному складу найбільше у вершковому маслі вітамінів А, Е і К (жиророзчинних вітамінів). Найкраще вершкове масло вживати як добавку до продуктів, що містять ці жиророзчинні вітаміни (наприклад, морква), для їх кращого засвоєння. При дієті вершкове масло краще не вживати, замінюючи його рослинними оліями.
Що потрібно знати про вживання олії при дієті? Все залежить від виду та цілей самої дієти. Перелічимо основні види дієт і їхнє ставлення до масел і жирів:
Медичні дієти. Вживання масел лімітовано і залежить від захворювання і вказівок дієти (так, наприклад, при захворюваннях шлунково-кишкового тракту вживання жирів обмежене через проблеми в роботі підшлункової і жовчного міхура). У всіх медичних дієтах вживання жирів скорочують за рахунок смаженого і кулінарних жирів, жирних видів м’яса і риби, а соняшникова олія при дієті можна в обмежених кількостях (як і інші рослинні масла). Це означає, що масло використовується не для готування, а для заправки салатів або додавання в суп при подачі.
Монодієти. Це строгі, незбалансовані за складом дієти на короткий термін (3-5 днів). У деяких їх них дозволено рослинне масло в невеликих кількостях і теж – «в страви». Але більшість взагалі не передбачає ніяких масел.
Білкові дієти, а також спортивні дієти. До вживання масел при дієті відносяться приблизно так само, як і медичні, але менш ретельно контролюють кількість масла. Оскільки в білкових дієтах частка білків збільшується за рахунок зменшення частки вуглеводів в першу чергу, і тільки в другу чергу – жирів, то масла при цих дієтах вживають майже так само, як і при звичайному здоровому харчуванні.
Здорове харчування. Тут масло, як рослинна, так і вершкове, вживається, але знову ж – робиться наголос на вживанні масел в чистому вигляді, що не зазнали кулінарній обробці.
Чому всі дієти так противляться кулінарній обробці масел, а більша їх частина все-таки включає в раціон рослинні масла, хоч і в обмеженій кількості? Справа в тому, що більша частина цінних жирних кислот розпадається при нагріванні.
Яка кількість різних жирів необхідно людині?
Дієтологи рекомендують наступні пропорції жирів в денному раціоні: при нормі 2000 Ккал в день кількість жирів складе приблизно 60 грамів (не більше 30% від всього денного раціону). Краще дотримуватися наступне співвідношення жирних кислот:
- 10% поліненасичених (морська риба, рослинні олії, насіння, соя, пророщена пшениця і листові овочі);
- 60% мононенасичених (оливки і оливкова і ріпакову олію, масло горіхове, різноманітні горіхи, авокадо);
- 30% насичених (м’ясо, птиця, молокопродукти, вершкове масло).
Для того щоб зберігати цей баланс, 70% жирів в день має надходити з тваринною їжею і лише 30% – з рослинними оліями. Кращими джерелами жирів є морська риба, оливки, горіхи, насіння, нерафіновані рослинні олії холодного віджиму, вершкове масло і сало. Але потрібно пам’ятати, що ці продукти краще не піддавати кулінарній обробці (за винятком риби).