Варіанти примірного раціону для збільшення м’язової маси
Розглянемо кілька варіантів меню дієти для м’язової маси. В якості сніданку можна вжити 1-2 яйця в вареному вигляді, два-три яєчних білка, порцію вівсяної каші або шматочок цільнозернового хліба. Також можна з’їсти 1-2 грейпфрута.
На обід приготувати шпинат з відварною нешліфованим рисом, індичку і вжити невелику порцію сиру з однією ложкою меду. В якості сиру добре підійде моцарелла.
На вечерю меню дієти для м’язової маси передбачає вживання лосося, приготованого на грилі з овочами. Дотримуючись такого раціону, вдасться не тільки наростити м’язи, але й істотно схуднути. А багата білкова їжа стане запорукою вашого здорового способу життя.
Також слід пам’ятати і про вітаміни. Значна їх кількість міститься в овочах і фруктах, ягодах, зелені і сухофруктах. Корисними є банани, груші, родзинки, яблука і апельсини.
Наступний варіант раціону одного дня при дієті для м’язів розрахований на 5 прийомів їжі, які повинні здійснюватися строго по часу. В 8 ранку повинен відбутися сніданок. У нього входить омлет з 3 яєць з чорним хлібом, 1/3 банки консервованої кукурудзи, груша, кисть винограду або шматочок дині.
Сніданок можна доповнити чорним чаєм з малиновим варенням. Потім в 11 годин здійснюється другий прийом їжі. Для цього слід ужити 2 бутерброди з сиром, склянка фруктового соку або кефір і трохи родзинок, кураги або чорносливу.
В якості обіду при дієті для м’язів можна використовувати велику порцію супу, варена картопля з рибою чи м’ясом птиці, салат зі свіжих овочів, а також сік або компот. Обід повинен відбутися в 2 години дня.
У 6 годин вечора проводиться четвертий прийом їжі. Для цього добре підійде порція вівсяної каші і банани. Також можна випити чорний чай з медом або невеликим шматочком чорного шоколаду.
П’ятий прийом їжі під час дієти для м’язів здійснюється в дев’ять вечора. Для вечері можна приготувати одну порцію вареного рису або гречаної каші. Також слід включити одну банку консервованого тунця, 1/3 банки зеленого горошку, яблуко або апельсин.
Вечеря можна доповнити ягодами і зеленим чаєм з лимоном. Така система харчування розрахована на тих людей, які проводять регулярні тренування в спортивному залі. Вони повинні проходити в період з 7 до 8 години вечора.
Якщо при м’язовій дієті тренування проводиться не пізніше, тоді слід зрушити часові рамки четвертого прийому їжі. Відповідно зміниться і час вечері. Якщо після занять вам дуже довго доводиться добиратися додому, то слід запастися фруктовим соком, бананом, яблуком або грушею.
М’язова дієта – це така система харчування, яка спрямована на нарощування м’язової маси. У поєднанні з регулярними тренуваннями вона допоможе більш ефективно досягти позитивних результатів.
Якщо проводити заняття в тренажерному залі і харчуватися через раз, можна істотно нашкодити своєму здоров’ю. А правильно розрахована калорійність раціону стане одним з головних моментів при нарощуванні красивих і рельєфних м’язів.
М’язова дієта передбачає правильний баланс калорій. Тобто ваш організм повинен отримувати більше калорійної їжі, ніж витрачати енергії. Щоб м’язи правильно формувалися, і не утворювався зайвий підшкірний жир, потрібно забезпечити організм амінокислотами і білками.
Важливим моментом є те, що зі збільшенням м’язового об’єму, підшкірний жир можна зменшити лише при вживанні анаболизирующих і жиросжигающие препаратів. Вони відносяться до заборонених медичних засобів, тому як виступають потужними допінгами або лікарськими препаратами. Їх використання призведе до погіршення здоров’я.
Харчування при м’язовій дієті
Під час дотримання м’язової дієти з раціону слід виключити всі продукти, в яких містяться вуглеводи. До них можна віднести цукор, мед, мармелад, варення та джеми. Також вуглеводними вважаються хліб, макаронні вироби, зефір, печиво, шоколад, квасоля, горох і багато інших продуктів харчування.
З раціону потрібно прибрати солодкі газовані напої, кондитерські вироби і обмежити значне споживання фруктів солодких сортів. Крім того, слід ставитися з обережністю до рису, гречки, а також вівсянці.
Під час м’язової дієти основний прийом їжі повинен відбуватися після занять в тренажерному залі. При цьому харчуватися потрібно невеликими порціями, але як можна частіше. Досить буде 5-6 прийомів їжі в день.
Можна скласти раціон так: 3 рази – це вживання звичайної їжі, а решта – з додаванням енергетичних і протеїнових коктейлів. Вони повинні вживатися між їжею і обов’язково перед сном.
Під час м’язової дієти ранок рекомендується починати з прийому хорошою порції білкової їжі. Після пробудження бажано з’їсти 20-30 г білка. В цей час їх дію особливо корисно для м’язів.
Крім того, для красивих і рельєфних м’язів білок слід включати в кожний прийом їжі. Для цього добре підійде м’ясо, птиця, риба або морепродукти. З риби перевагу потрібно віддавати лососеві і тунцу.
При м’язової дієті білок потрібно вживати і під час перекусів. Досить буде з’їсти трохи горіхів, знежиреного йогурту, яєць, кефіру та інших аналогічних продуктів.
Білки повинні бути різноманітними. І для того щоб їх поєднання було гарним і стимулювало зростання м’язів, необхідно шукати різні джерела білкової їжі. Для щоденного раціону при дієті для м’язової маси можна включати яйця, молочні і соєві продукти, сир, бобові і багато іншого.
При м’язової дієті перераховані продукти досить добре комбінуються. А страви при цьому виходять різноманітними і смачними. Якщо ви ставитеся до вегетаріанців, систему харчування слід включати протеїнові добавки.
А для всіх інших прекрасно підійде яловичина. Вона вважається найкращим видом м’яса для нарощування м’язів. У ній міститься достатня кількість незамінних амінокислот і креатину.