Ефективні вправи з гантелями для ніг і преса
Основу будь-якої роботи з пресом складають скручування і підйоми верхньої або нижньої частини тулуба. У разі доповнення елементів гантелями нічого майже не змінюється. Додається лише вагу, який буде сильніше навантажувати певні м’язи, а значить, робити тренування складніше і спалювати більше калорій в процесі. Для максимального ефекту доведеться працювати по 10-15 хвилин через день.
Отже, базова вправа з гантелями в домашніх умовах для преса потребують наявність дивана з мінімальним простором під ним. Сівши на сідниці, в цей самий простір необхідно помістити стопи. Тепер обережно лягти на підлогу спиною, руки з гантелями притиснути до потилиці. Плавно піднімати верхню частину тулуба до вертикального положення і так само плавно опускати назад. Під час виконання даної вправи ноги не згинати, а от хребет слід трохи округлити.
Встати вертикально, ноги на ширині плечей, руки з гантелями притиснуті до потилиці, лікті дивляться в різні боки. На видиху максимально нахилятися вбік, на вдиху повертатися назад. Ускладнити вправу можна, якщо руки з гантелями підняти над головою і з’єднати в кистях. На кожну сторону двадцять повторень.
У тій же вихідній позиції, що і в попередній вправі з гантелями з комплексу, руки розкрити, утворюючи єдину лінію від однієї кисті до іншої. На видиху нахилити корпус до паралелі з підлогою, одну руку через сторону підняти вгору, змалювавши їй дугу, а іншу так само опустити вниз. На вдиху повернутися в початкове положення і повторити алгоритм в іншу сторону.
Лягти на спину, до стоп прив’язати гантелі, руки розташувати вздовж корпусу долонями вниз. На видиху підняти одну ногу до утворення перпендикуляра з підлогою, на вдиху опустити її. Повторити те ж для іншої ноги. Поперек не прогинається, намагатися працювати не ногами, а м’язами живота. Потім зробити те саме, але вже обома ногами одночасно.
Сісти на лавку або табурет, ноги зігнути в колінах, гантелі покласти на тильну сторону стопи і прикріпити їх. Розгинаючи коліна, одночасно піднімати щиколотки нагору до паралелі з підлогою, а потім повертати у вихідне положення.
Встати обличчям до стіни і спертися на неї руками, просто утримуючи рівновагу. Гантелі так само прив’язані до ніг, як і в попередній вправі. Повільно відводити пряму ногу вбік і повертати назад. Хребет не прогинати, на руки вага не переносити.
Встати прямо, ноги зібрати разом, стопи паралельні, руки з гантелями за спиною і з’єднані в кистях. Спина рівна, плечі вниз. Здійснювати неглибокий присед на чотири рахунки і підніматися в такому ж темпі назад. Двадцять п’ять разів.
Виконувати всі вправи з гантелями з комплексу бажано мінімум по двадцять разів на заході. Перерви не довше за тридцяти секунд. Дихання ні в одному елементі збиватися не повинно, темп всюди тримати помірний. При дотриманні регулярності тренувань ефект можна буде побачити вже через місяць.
У фітнес-програмах не останнє місце займають комплекси вправ з використанням різноманітного інвентарю: еспандери, м’ячі, стрічки, обважнювачі, степ-платформи, обручі та інші спеціалізовані речі. Але особливо тут виділяються гантелі, як один з інструментів, необхідних у процесі схуднення. Саме робота з вагами здатна прискорити процес спалювання калорій, а значить, і ліквідації жирового прошарку. Крім того, вони формують м’язовий рельєф. Причому, боятися того, що після місяця занять біцепси будуть змагатися з чоловічими, немає потреби. Подібного не трапиться, якщо не налягати на спортивне харчування та не дотримуватися спеціальний комплекс на збільшення м’язової маси.
Тим же, хто хоче просто скорегувати фігуру, прибравши зайве, буде корисно визначити для себе ряд найбільш ефективних вправ з гантелями в домашніх умовах, які потрібно буде включати в свої тренування. Для зручності його краще розбити на два блоки, що припадають на різні дні: це підвищить якість занять.
Комплекс вправ з гантелями для грудей і рук
Основний момент даного блоку – амплітуда руху. Вона повинна бути максимальною, щоб всі м’язи встигли повністю напружитися. Крім того, важливо стежити за розподілом навантаження: окрім основної зони не повинно працювати ніщо.
Встати вертикально, ноги разом, стопи паралельні. Руки вільно висять уздовж тулуба зап’ястями до зовнішньої поверхні стегон. Повільно згинати лікті, що дивляться в сторони, підтягуючи кисті рук до пахв. Так само повільно розгинати. Двадцять п’ять повторів.
Наступна вправа з гантелями виконується з тієї ж вихідної позиції. Але руки розташовані перед корпусом і зап’ястями розгорнуті назовні. Повільно згинати до упору і розгинати назад. Починати дію на видиху, завершувати на вдиху. Теж двадцять п’ять повторів. Потім відтворити ті ж дії руками по черзі.
З тієї ж стійки, що і в попередніх вправах, опущені вниз перед корпусом руки, зап’ястя яких дивляться всередину, піднімати по великій дузі до вертикального положення. На видиху підйом, на вдиху опускання. Лікті не згинаються, за голову руки заводити не потрібно.
Тепер слід нахилити корпус до паралелі з підлогою, ноги можна трохи розставити, якщо складно тримати баланс при зімкнутих стопах. Руки опустити вниз. На видиху розводити їх до утворення єдиної лінії, на вдиху опускати і схрещувати, чергуючи. Темп помірний, двадцять п’ять повторень на кожне схрещування.
З того ж положення, що в попередній вправі, злегка зігнути руки в ліктях, притискаючи їх до корпусу. Кисті повинні перебувати в районі верхньої тазової кістки. На видиху відводити руки назад, не розгинаючи ліктів, до упору. На вдиху повертати назад.
У вертикальній стійці притиснути зігнуті лікті до боків, кисті рук в районі плечей. На видиху розгинаючи лікті, витягати руки вгору. На вдиху повертати їх у вихідну позицію. Повторити те ж, але по черзі кожною рукою.
Класичний жим сидячи або стоячи теж входить до числа найефективніших вправ з гантелями в домашніх умовах. Руки з’єднати і підняти над головою. На видиху згинати лікті, заводячи кисті за голову. На вдиху приходити знову в початкову позицію.