27 Квітня, 2015

Комплекс вправ пілатес для схуднення

Постановка корпусу і вправи пілатес для початківців

Вправи пілатес для схудненняПершою вправою пілатес з комплексу слід виконати те, яке допоможе відчути свій центр і дихання. Це своєрідний підготовчий елемент, без освоєння якого немає сенсу переходити до решти вправам пілатес для схуднення.

Потрібно встати прямо, вага розподілити по стопі, витягнутися верхівкою наверх, очима вибрати точку перед собою. Плечі прагнуть вниз, хребет випрямляється, живіт втягується. При цьому виникає відчуття, ніби його приклеїли до хребта. Стегна трохи подаються вперед, таз трохи піднімається, за рахунок чого пупок зміщується вгору. Відчуття, ніби знизу вгору потягнули собачку блискавки, застібаючи тіло, і слідом за собачкою потягнулося все. Груди піднімається вгору, але без прогину в спині і випинання ребер. У цій позиції, яка буде зберігатися в будь-якій вправі незалежно від положення тіла, ніг і рук, необхідно здійснювати глибокі вдихи і видихи, розширюючи спину.

Досить проста вправа пілатес з комплексу здійснюється в положенні лежачи на спині. Ноги зігнути в колінах і розташувати на ширині таза, стопи паралельні. Під голову можна підкласти плоску подушку, щоб не створювати напругу в шиї. Долоні лягають на живіт. Здійснити глибокий вдих спиною і видихнути, одночасно відправляючи зігнуту в коліні ногу до грудей. Як тільки вона досягне місця призначення, все на тому ж таки не припинений видиху, підтягнути до неї іншу ногу. Здійснити новий вдих і знову ж на видиху повернути у вихідне положення спочатку одну, а потім і другу ногу. Виконати вісім разів.

Ще одне нескладне для початківців вправа пілатес з комплексу виконується вже в положенні лежачи на животі. Руки вздовж тулуба, долоні дивляться вгору. Стан тіла все таке ж підтягнуте, як в підготовчому елементі. Під лоб можна підкласти плоску подушку. На видиху верхня частина корпусу відривається від підлоги на кілька сантиметрів, не створюючи сильного прогину в спині. Верхівкою тягнутися вперед, кінчиками пальців долонь тому. Сідниці і внутрішня частина стегон напружені, стопи натягнуті, лопатки зведені разом. Зробити вдих, відчуваючи тіло від голови до п’ят, а потім обережно видихнути, плавно опускаючись назад. Вісім повторів.

Пілатес вправи для початківцівКількість фітнес напрямків росте не по днях, а по годинах. Все більше і більше різноманітних програм пропонують своїм клієнтам спортивні комплекси. Однією з таких є методика Джозефа Пілатеса, заснована більше століття тому і стала прекрасним засобом не тільки в боротьбі за струнке тіло, а й у бажанні зміцнити здоров’я. Примітна особливість вправ пілатес в тому, що їх можна виконувати в будь-якому віці і практично при будь-яких захворюваннях. Їх активно використовують не тільки спортсмени, а й люди, в чиєму житті фізична активність займає не останнє місце. Вправи пілатес входять в програми з відновлення, рекомендуються особам з проблемами серця, хребта, судинної і нервової систем, а також багатьох інших захворювань внутрішніх органів. Більше того, вправи пілатес радять виконувати жінкам в очікуванні дитини та після пологів.

Але, безумовно, для більшості представниць прекрасної статі інтерес представляють вправи пілатес для схуднення і корекції фігури. Основним плюсом тут є той факт, що подібні заняття не вимотують в тій же мірі, що багато кардіотреніровки. Хоча і назвати пілатес суцільним відпочинком не можна: у своїх відгуках багато жінок говорили, що навіть, незважаючи на пристойну фізичну підготовку, після першого заняття вони себе відчували повністю вичавленим. І, крім того, виявляли безліч нових м’язів.

Як саме це все працює? На чому ґрунтується методика? Які краще підібрати вправи пілатес для початківців, якщо займатися самостійно вдома? Всі ці питання висвітлюються нижче.

Базис вправ пілатес для схуднення

В одному з ключових моментів вправи пілатес схожі з йогою: і та, і інша методика вимагають контролю свідомості. Нічого не вийде, якщо під час виконання елемента роздумувати про баланс в документах або вечірньої трапези. На занятті важливо сконцентруватися на своїх діях, роботі внутрішніх м’язів і диханні.

Але на відміну від тієї ж йоги і бодіфлекса, техніка дихання не ділиться поетапно. Необхідно лише зрозуміти правильне виконання вдихів і видихів. Всі вони здійснюються без розширення грудної клітки або живота: все йде в спину і нижню частину легенів. Саме таким чином вдасться без проблем виконувати будь-які елементи, не маючи прив’язки до певного етапу дихання. А активне збагачення тканин киснем призводить до активізації процесу спалювання жиру.

Напруженість центру – те, що робить вправи пілатес популярними не тільки у тих, хто бажає схуднути, але й у людей мистецтва. Постійний контроль поперечних і поздовжніх м’язів в тому місці, яке називають осередком енергії, приводить до поліпшення балансу і постановки корпусу. Всі дії, через деякий час, починають здійснюватися через центр. Крім того, що цінне для тих, що худнуть, саме цей момент дозволяє значно зміцнити глибокі черевні м’язи і зробити живіт плоским. Вдобавок виправляється постава, що теж додає привабливості та візуальної стрункості.

Контроль центру і думок призводить до ще одним принципом пілатесу – точності виконання вправ. Пілатес увазі вірну завантаження кожної клітинки тіла в потрібний момент. І внаслідок цього всі елементи здійснюються повільно і плавно, оскільки тільки так вдасться прийти до ідеальної опрацюванні м’язів і їх витягування. Того ж не варто забувати і про те, що завдяки контролю здійснюється принцип ізоляції. При роботі з певною зоною, інші не повинні відчувати будь-якої навантаження. Тобто, напружуючи ноги, нічим іншим допомагати їм не слід.

І, безперечно, основним моментом є систематичність тренувань. Навіть найефективніші вправи пілатес для схуднення не допоможуть, якщо проводити заняття раз на місяць, згадуючи про них, коли зачешется ліва п’ятка. Тільки організована робота принесе результати. І, звичайно, позитивний підхід.