Ефективний комплекс вправ з аеробіки
Виконання комплексу вправ з аеробіки передбачає певну підготовленість організму. Комплекс вже сприяє тренуванні витривалості і сили, інтенсивність занять і складність багатьох елементів підвищується. Тривалість тренування може становити як двадцять, так і сорок хвилин, в залежності від мети і загальної фізичної форми.
Розігріваючі аеробні вправи – це біг і стрибки. У домашніх умовах, де вільний простір сильно обмежена, біг виконується на місці. Стрибки виконуються зі скакалкою і без неї. На кожен тип фізичного навантаження витрачається від п’яти до п’ятнадцяти хвилин.
Передбачається, що всі вправи з комплексу виконуються без перерви або з мінімальним часом на відпочинок: 10-15 секунд, яких вистачає на зміну вихідного положення для наступного елемента. Це дозволяє зберегти високу частоту серцевих скорочень, а отже, отримати максимально можливий результат від заняття.
Робота зі степом – одна з частин аеробного тренування. При відсутності спеціального предмета замінити його можна балконних порогом або будь-який інший широкої невисокою сходинкою.
- Крок з правої ноги на степ-платформу, приставка до неї лівою. Крок на підлогу з правого, приставка лівої. Темп активний. Хвилина на виконання.
- Крок з правої ноги на степ-платформу, розгинання коліна опорної ноги з відривом стопи вільної ноги від підлоги. Поставити стопу назад, перенести на неї вагу, повернути до неї праву ногу. Те ж виконати з лівої.
Найбільш велика частина в комплексі вправ з аеробіки – різні варіації кроків в сторони і вперед. Головне, дотримуватися високий темп і не переривати рух.
- Подумки накреслити перед собою перевернутий трикутник, встати на точку його вершини. Крок правою ногою в правий верхній кут, лівої – у лівий верхній кут. Крок правою ногою назад у вершину, лівою ногою назад у вершину.
- Правою ногою зробити крок в сторону, ліву закрестить за правою, знову зробити крок правою в сторону, ліву приставити до неї. Те ж виконати назад з лівої ноги.
- Вага на лівій нозі, праву зігнути в коліні і підняти вгору. Опустити активно її вниз, ударяючи стопою на підлогу, перенести на неї вагу і через швидку приставку лівої стопи, з легким перескоком зробити крок правою в сторону. Той же алгоритм назад з лівої ноги.
Крім того, в цей аеробний ефективний комплекс вправ обов’язково варто включати присідання в різних варіаціях, а також роботу з пресом і віджимання.
З метою підтримки свого тіла в формі, а також збереження здоров’я і максимальної працездатності, правильного харчування недостатньо. Фізичні навантаження в тій чи іншій мірі зобов’язані бути присутніми в щоденному розкладі. Але якими саме вони повинні бути?
Найкращим варіантом вважається проведення легкої гімнастики кожен день і повноцінного тренування три рази на тиждень. Цього достатньо для ліквідації певної частини «стратегічних запасів», так і для загального оздоровлення і збереження стрункості. Причому, два цих заняття за своєю наповненістю все ж різняться.
Новачкам на перших порах варто працювати тільки з комплексами загальнорозвиваючих вправ, готуючи організм до більш серйозних навантажень. До речі, такі збірки відмінно підходять і для ранкової зарядки. А вже при наявності деякої тренованості можна включати в свій розклад більш складні схеми і елементи, підвищуючи інтенсивність. І два таких комплекси нижче будуть розглянуті у всіх подробицях.
Комплекс загальнорозвиваючих вправ з гімнастики
Від будь-яких інших планів тренування комплекс загальнорозвиваючих вправ відрізняється в першу чергу своєю простотою і відносним відсутністю травматичності і протипоказань. Він не ставить своєю метою високі спортивні результати за короткий термін, а плавно адаптує організм до робочого режиму.
Блок шиї, рук і плечового пояса:
- Нахили голови вперед і назад в повільному темпі. Потім вправо і вліво, намагаючись торкнутися вухом плеча.
- Повороти голови вправо і вліво, по дузі через низ, торкаючись підборіддям ключиць, і через верх, закидаючи голову.
- Обертання плечей вперед і назад. Зведення плечей вперед і розкриття з’єднання лопаток.
- Обертання рук в ліктьовому і кистьовому суглобі за годинниковою стрілкою і проти неї.
- Руки розкрити в сторони, заводити за спину пружними рухами, зводячи лопатки.
- Зчепити пальці в «замок», руки підняти над головою, вивернути «замок» долонями вгору, потягнутися в стелю.
- Одну руку підняти над головою, зігнути в лікті і торкнутися долонею протилежної лопатки. Іншу завести за спину, також зігнути в лікті, і з’єднати кисті в «замок». Півхвилини на кожну сторону.
Блок тулуба і спини:
- Обертання верхньої частини корпусу за нерухомості нижній. За годинниковою стрілкою і проти.
- Руки розкрити в сторони, ноги на ширині плечей. Тягнутися корпусом то за правою рукою, то лівою рукою.
- Нахили з прямою спиною вперед і з невеликим прогином тому.
- Нахили в сторони з піднятою над головою рукою.
- Нахил вперед і повернення у вихідну позицію через округлення спини. Прогин назад з упором рук на задню поверхню стегна.
- Обертання тазом за годинниковою стрілкою і проти, верхня частина корпусу статична.
Блок ніг і сідниць:
- Імітація ходьби на місці з отрыванием від підлоги п’ятки вільної ноги, але залишається на місці передньою частиною стопи.
- Підйоми на носочки при з’єднаних разом ногах. Вага на внутрішній частині стопи.
- Відведення ноги в сторону зі збереженням рівного хребта. Руки на талії, стопа робочої ноги «праскою».
- Стрибки на двох ногах, зі зміною ніг, на одній нозі.
- Біг на місці з підведенням коліна до живота.
- Біг на місці з захлестом: легкі «стусани» п’ятою по сідницях.
- Випади вперед до досягнення в коліні прямого кута. Корпус рівний.
- Одна опорна нога, інша підтягується до живота зігнутим коліном. Зберігати рівновагу і притискати коліно до себе як можна ближче.
Кожне з цих вправ з комплексу ефективно навіть при виконанні протягом тридцяти секунд. Важливо не допускати дискомфортних відчуттів: задишки, нудоти, аритмії та інших проблем. При виникненні будь-який з цих симптомів навантаження потрібно зменшити або зовсім завершити заняття.