Комплекс вправ для зміцнення м’язів рук і грудей

Даний комплекс вправ для м’язів спрямований на зміцнення та опрацювання всього плечового поясу, включаючи руки та груди. Виконувати їх досить близько 10 хвилин в день, повторивши кожен елемент близько 20-30 разів. Після цього необхідно обов’язково виконати невеликий комплекс вправ для м’язів, спрямований на розтягування відпрацьованої зони тіла. Вправи можна виконувати з обважнювачами або без, підбираючи вагу гантелей індивідуально (0,5-2 кг).

Вправи з гантелями:

  • Тримайте ноги на ширині плечей, а руки зігнуті перед грудьми, тримаючи одну чи дві гантелі, в залежності від ваги. Лікті притисніть один до одного і не розривайте їх. У такому положенні піднімайте руки вгору, після чого повертайте їх знову до грудей, і так не менше 10-15 разів.
  • Ляжте на живіт, руки з гантелями розведіть в сторони і трохи зігніть у ліктях, направивши вперед кулаки. Не змінюючи кут згинання, і не опускаючи руки на підлогу, піднімайте їх вгору і опускайте вниз. Слідкуйте за тим, щоб ви не відводили руки назад або вперед. Виконайте підйоми рук близько 10-30 разів в залежності від ваги гантелей.

Вправи без гантелей:

  • Сядьте на стегно, а руки поставте на підлогу, на відстань трохи ширше плечей, направивши один на одного пальці рук. Пересядьте на інше стегно і повторіть вправу. Виконайте згинання і розгинання рук близько 10-20 разів на кожну сторону.
  • Сядьте по-турецьки, розправивши плечі і піднявши лікті до горизонтального положення. Складіть долоні разом, направивши пальці вгору. Повільними пружними рухами натискайте ними один на одного, періодично затримуючись в такому положенні на 15 секунд, після чого розслабляйтеся. Повторюйте вправу 10-12 разів. Також можна виконати його, піднявши руки над головою або ж опустивши нижче живота.

Вправи для зміцнення ніг, литок і стегон

Даний комплекс вправ досить трудомісткий, тому для досягнення очікуваних результатів необхідно трохи більше часу. Однак не варто впадати у відчай і припиняти заняття, тому як розглянутий нижче комплекс вправ для м’язів ніг і стегон допоможе не тільки зміцнити їх, але і зробити набагато подтянутее і еластичнішою.

Вправа 1. Сядьте боком на зігнуту ліву ногу, зіпріться об підлогу лівою рукою, витягнувши праву ногу так, щоб вона утворила прямий кут з щиколоткою. Витягнуту ногу піднімайте на 5 см вгору і утримуйте її як можна довше. Поміняйте положення ніг і повторіть вправу по 5-10 разів.

Вправа 2. Ляжте на спину, схрестивши руки над головою, а ноги зігніть в колінах. Підтягуйте як можна ближче до грудей (різкими рухами) то одне, то інше стегно. Стопу при цьому тримайте під прямим кутом. Повторіть по 20 ривків для кожної ноги.

Вправа 3. Ляжте на спину, розставте руки в сторони, упираючись долонями в підлогу. Напружтеся і почніть натягувати шкарпетки ніг на себе, а потім від себе. Виконайте ті ж дії, піднявши ноги на висоту 10-12 см від підлоги.

Людські м’язи завжди повинні бути не тільки в тонусі, гнучкими і підтягнутими, але і сильними, для того, щоб здійснювати рухи тіла і різні фізичні навантаження. Слабка мускулатура не може забезпечити достатню функціональність всіх частин тіла, переносячи всю навантаження на суглоби і зв’язки, саме тому виникають болі в спині, попереку, руках, ногах і т. д. Найкращим виходом з даної ситуації може стати комплекс вправ для розвитку м’язів, який допоможе зміцнити їх і зробити більш привабливими.

Як правило, комплекс вправ для зміцнення м’язів розрахований на всі їх групи і допомагає максимально задіяти м’язову тканину. Виконуючи цей комплекс, можна забути про проблеми болі в суглобах і зв’язках, зміцнити найбільш слабкі і вразливі м’язи тіла, а також стати набагато стрункішою і здоровіше. Однак перед виконанням комплексу вправ для розвитку м’язів необхідно добре розігріти тіло за допомогою спеціальної розминки тренування у вигляді нахилів боку, випадів і бігу на місці.

Сьогодні ми поговоримо про комплекс вправ для м’язів спини, рук, грудей та ніг, бо вони є основними м’язами опорно-рухової системи і вимагають особливої уваги до себе.

Комплекс вправ для м’язів спини і хребта

Оскільки м’язи спини і хребта є одними з основних травмонебезпечних м’язів людського тіла, які виконують безліч функцій, то тренувати їх слід дуже обережно, попередньо проконсультувавшись з лікарем. Якщо ви відчуваєте дискомфорт при виконанні комплексу вправ для м’язів спини, то це є першим сигналом того, що у вас є які-небудь порушення з боку опорно-рухового апарату. В такому випадку комплекс вправ для м’язів вам буде протипоказаний. А тепер розглянемо безпосередньо самі ці вправи.

Вправа 1. Воно сприяє зменшенню болю в спині і тренує м’язи. Виконуйте їх по мірі необхідності, у вечірній і ранковий час по 5-7 разів. Ляжте на килимок або мат (на живіт), а руки розташуйте вздовж корпусу. Підніміть голову вгору, трохи прогнувшись, і утримуйте її в такому положенні декілька секунд, потім опустіть. Розслабте плечі і підніміть ноги на відстань 15 см від підлоги. Пізніше можна піднімати ноги і голову одночасно, але відстань від підлоги повинна бути невеликою.

Вправа 2. Ляжте на спину, а потягніться руками в бік колін, трохи згинаючи при цьому корпус. Повторіть вправу, але на цей раз спробуйте дістати лівим ліктем ліве коліно і навпаки. Коли звикнете до виконання вправи, спробуйте піднімати коліно, коли будете тягнутися до нього ліктем.

Вправа 3. Для нього вам знадобиться стіл. Ляжте на нього животом так, щоб стегна були як можна ближче до краю, а руками візьміться за протилежний край столу. Піднімайте ноги до прямої лінії з корпусом, але стежте за тим, щоб спина при цьому не згиналася. Утримуйте положення протягом 3-5 секунд, а потім повільно і обережно опускайте.