Комплекс вправ для живота на схуднення і зміцнення м’язів
Розібрані нижче елементи віднімуть не більше чверті години вільного часу. А разом з легкою розминкою вся тренування зажадає близько 25-30 хвилин. Її можна провести як вранці, так і ввечері. Головне, щоб шлунок не був забитий під зав’язку.
Для виконання першої вправи для м’язів живота з комплексу потрібно сісти на край стільця або дивана, витягнути ноги, торкаючись стопами підлоги, випрямити хребет. Руками можна вхопитися за край сидіння або спертися ними за спиною. Намагатися не занадто сильно відхилятися назад. Тепер треба підняти ноги до утворення паралелі з підлогою, натягнути стопи і затриматися в такому положенні на двадцять секунд. Розслабитися. Повторити тридцять разів.
Наступний елемент виконується з тієї ж вихідної позиції. Але він не потребує будь-яких затримок. Для його здійснення необхідно піднімати і опускати ноги, притягаючи їх до живота колінами і повертаючи назад. Сорок разів в помірному темпі.
Третя вправа для живота з комплексу на схуднення передбачає наявність гімнастичного килимка, який можна замінити щільним ковдрою. Це убезпечить хребет при виконанні багатьох елементів в положенні лежачи. Необхідно опуститися на спину, ноги підняти вертикально, спрямувавши натягнуті стопи в стелю. Поперемінно опускати то праву, то ліву ногу, торкаючись кінчиками пальців підлоги за головою. В момент, коли одна нога рухається, інша залишається статичною і вертикальній. Двадцять п’ять на кожну.
Четверта вправа з комплексу для плоского живота починається в тому ж положенні, що і третє. Але тепер доведеться підперти руками таз, а обидві ноги одночасно, не розмикаючи їх опускати то праворуч, то ліворуч від голови. Тобто, в процесі виконання вправи відбувається не тільки скорочення центру, але й скручування. Знову двадцять п’ять повторень на кожну сторону.
П’ятий елемент є всім відомими «ножицями». Верхня частина корпусу все так само лежить на підлозі, руки можна помістити під сідниці долонями вниз. Поперек ні за якої умови не прогинати! Підняти ноги невисоко – сантиметрів на 10-15 – й, здійснюючи активні махи, схрещувати їх один над одним, чергуючи верхню і нижню ногу. Зробити двадцять швидких махов і розслабитися. Повторити ще п’ятнадцять разів.
Шосте вправа для живота з комплексу пропонує все в тому ж положенні лежачи утворити витягнутими ногами кут з підлогою у сорок п’ять градусів. Тепер поперемінно згинати то праву, то ліву ногу в коліні, підтягуючи її до живота. Виконувати протягом хвилини в помірному темпі.
Останнє, сьоме вправа для живота з комплексу досить складна, але це не привід впадати у відчай. Через пару тижнів вона буде виходити вже значно краще. Все з того ж положення лежачи необхідно одночасно відірвати від підлоги ноги і лопатки на 15-20 сантиметрів. Завмерти на вісім ударів в подібному становищі. Тепер треба підняти їх ще сильніше, утворюючи прямий кут між тулубом і ногами. Знову затриматися на вісім ударів. І крайньою точкою стане гострий кут, що нагадує букву «V». У ньому потрібно протриматися десять рахунків. Опускатися так само поетапно з затримками: прямий кут, тупий, і в єдину лінію. Повторити десять разів. На перших порах буде досить і одного-двох повторів: більше м’язи можуть просто не зробити.
При організованому підході, при зляганні до комплексу вправ для живота відкоригованого меню і підвищеної фізичної активності протягом дня, а також при наявності щоденних аеробних тренувань, перші результати з’являться вже через два тижні. Але для досягнення жаданого плоского животика може знадобитися як два місяці, так і всі півроку. Все залежить від вихідного стану даної галузі.
Наскільки все було б просто, якби під впливом незначних відступів від плану харчування або раптово втратив колишню динаміку способу життя живіт не починав втрачати колишню пружність. Але, на жаль, ця частина жіночого тіла найбільш примхлива і ніжна. Варто тільки захопитися смачними, але шкідливими продуктами, або переселитися на диван на тиждень, як уже щось зрадницьки виступає над ременем джинсів.
З цим можна і потрібно боротися. І допоможуть битися з підступним ворогом різноманітні комплекси вправ для живота, сприяють прискоренню кровообігу в даної області, зміцнення м’язів, підтягування шкіри, спалювання жирового прошарку. А які саме це вправи, як їх виконувати і навіщо, розказано нижче.
Як правильно працювати з комплексами вправ для м’язів живота?
Основне правило, яке потрібно виконувати, бажаючи навантажити м’язи живота, це необхідність займатися тільки з порожнім шлунком. Не обов’язково натщесерце, причому, довівши себе до стану, коли вже і руки, і ноги трусяться від голоду. Достатньо просто дати півтора-два години їжі на повне засвоєння. По-перше, тоді не порушиться травний процес. По-друге, результативність подібної тренування буде вище.
Якщо основне завдання – плоский живіт, комплекс вправ для її здійснення не повинен передбачати використання гантелей або інших обважнювачів. Або ж не ставити в загальний блок більше двох силових елементів на вісім гімнастичних. Це дозволить попрацювати саме над спалюванням жиру і підтягуванням м’язів, а не над їх збільшенням у обсягах.
Рекомендується складати програму таким чином, щоб основу комплексу вправ для живота становили елементи, націлені на внутрішні м’язи, а також на нижню частину прямої верхній м’язи преса. Такі дії дозволяють прискорити кровообіг і запустити процес ліквідації «стратегічних запасів».
І ще один дуже важливий момент. Він стосується виконання більшості вправ для живота. В основній масі вони здійснюються в помірному або активному темпі, що перетворює навантаження в аеробну. Але тут деякі люди допускають критичну помилку, виконуючи елемент допомогою ривків, намагаючись таким чином полегшити собі завдання. Так робити не можна. І не тільки тому, що ефективність вправи знижується: високий ризик пошкодити м’язи і зв’язки, причому, не тільки живота, але і спини.