Рекомендації до комплексу вправ для зарядки для жінок

Наостанок хочеться дати кілька корисних порад, які можуть полегшити процес складання та виконання комплексу вправ для зарядки вранці, а також звести до мінімуму небажані її наслідки.

Елементи для комплексу підбираються нескладні і не вимагають особливих зусиль при їх виконанні. Не обов’язково дотримуватися тих, що дані вище в статті. Можна скласти самостійно заняття з будь-яких вправ на свій смак, стежачи тільки за тим, щоб пророблялися всі групи м’язів, а не робився наголос на якусь конкретну.

Краще всього, якщо зарядка буде проводитися на свіжому повітрі або хоча б з відкритим вікном, якщо дозволяє сезон і загальна загартованість. Оскільки, так чи інакше, в процесі відбувається збагачення киснем, куди корисніше насичувати тканини не домашнім курних і застояним повітрям.

Для схуднення комплекс вправ для зарядки повинен здійснюватися щодня. Не варто думати, що він замінить вечірні аеробні або силові тренування. Але він стане відмінним доповненням до них за рахунок того, що буде впливати на метаболізм з самого ранку. І тому ідеальною формулою набуття стрункості є не правильне харчування і вечірнє заняття, а правильне харчування, вечірнє заняття і ранкова гімнастика.

«Якщо хочеш бути здоровим – загартовуйся!» А ще веди правильний режим дня і роби ранкову зарядку. І побільше рухайся.

Ці нехитрі поради можна було часто почути в часи Радянського Союзу, і ці ж поради не втратили своєї актуальності десятиліття по тому. Що б не відбувалося, а самопочуття людини залежить від нього самого. І кожному під силу почати день правильно, щоб надалі не допустити ексцесів, прожити його з максимальною працездатністю і гарним настроєм. Всьому цьому сприяє звичайна, звична і часто ігнорованих ранкова гімнастика, чиє місце – між склянкою теплої води і сніданком. От саме в ці двадцять коротких хвилин.

Вранці комплекс вправ для зарядки – це м’яка побудка організму і залучення в роботу всіх внутрішніх систем. Замість того, щоб шукати на поличці банку з кавою, ризикуючи посадити і без того не саме здорове серце його дозуванням, краще обережно розім’ятися під улюблену музику. Ефект буде той же, а організму останній варіант куди корисніше. А вже для схуднення комплекси вправ для зарядки – першочергова справа! Ті, хто бажає зберігати стрункість фігури і м’язовий тонус, обов’язково повинні починати свій день з легкої фізичної активності, що включає як розтяжку, так і гімнастичні елементи. Які саме, навіщо і чому – розказано нижче.

Комплекс вправ для зарядки для жінок

В даному блоці 23 вправи, вважаючи всі їхні варіації. На кожне з них слід витрачати тридцять-сорок секунд, роблячи перерву на півхвилини після кожних семи елементів. У підсумку вийде коротка тренування на чверть години, якраз ідеально вписується в ранковий розклад навіть самого зайнятої людини.

Встати прямо, руки на талії, хребет рівний. Витягати шию вперед і повертати назад у повільному темпі. Після цього зробити нахили голови і обертання за годинниковою стрілкою і проти.

З того ж вихідного положення описувати кола руками, працюючи суглобами передпліччя. Спочатку робити це обома руками в одну сторону, а потім в протилежні: права за годинниковою, ліва проти. І навпаки.

Тепер потрібно розставити ноги по ширині таза, руки покласти на стегна. Округляти спину на видиху, стискаючи грудну клітку. На вдиху зводити лопатки разом, подаючи груди вперед.

Зберігаючи нижню частину тіла від стегна нерухомою, здійснювати рухи корпусом вправо і вліво, зміщуючи тільки грудну клітку і злегка зачіпаючи талію. Руки можуть бути на поясі або на стегнах.

Наступним кроком потрібно зробити ряд нахилів корпусу вперед і назад, а також в сторони. Спочатку виконувати їх з фіксованим положенням рук на стегнах, потім – з піднятими над головою округленням руками.

Опрацювати талію і область живота можна ще парою нескладних вправ для зарядки з комплексу. Спочатку розігріти дану зону виписуванням вісімки та кола стегнами. Корпус при цьому не повинен переміщатися.

Помарширувати на місці, високо піднімаючи коліна і намагаючись на кожному кроці підтягнути їх до живота. Хвилина на виконання.

Встати вертикально, руки покласти на талію, верхівкою тягнутися в стелю. Здійснювати переступання з ноги на ногу, по черзі відриваючи то одну п’яту від підлоги, то іншу, згинаючи ногу в коліні.

Сісти навпочіпки, руки продовжити тримати на талії, корпус трохи нахилити вперед. У такому положенні ходити взад і вперед дрібними кроками в помірному темпі.

Лягти на гімнастичний килимок животом, ноги зігнути в колінах, руки завести за спину і обхопити долонями стопи або щиколотки. Спробувати потягнутися цим «замком» в стелю, піднімаючи таз і грудну клітку, утворюючи «кільце».

Встати на коліна, опуститися сідницями на п’яти, грудьми лягти на передню поверхню стегна, руки перед собою. Потягнутися руками вперед, долонями перебираючи по підлозі, однак, не зміщуючи сідниці з п’ят. Просто м’яко розтягувати хребет настільки, наскільки це можливо.

Прийняти положення на четвереньках, упор на коліна і долоні, лікті не згинати. Відривати від підлоги то праву руку і ліву ногу, витягаючи їх паралельно підлозі, то ліву руку і праву ногу. Кожен раз сильно розтягуватися при цьому.

Сісти на підлогу, ноги перед собою, стопи сильно натягнуті, кінчики пальців ніг прагнуть в підлогу. Хребет рівний, не прогинається в попереку. Плечі вниз. Підняти руки над головою, з’єднати в замок і потягнутися ними вгору, продовжуючи опускати плечі і утримувати сильні ноги.

З положення, що в попередньому елементі, нахилитися до з’єднаних ногам, здійснюючи нахил від таза: тобто, намагаючись животом лягти на передню поверхню стегна. Полежати так, схиляючись на видиху нижче, протягом тридцяти секунд.

Сидячи на сідницях, спертися руками за спиною. Закинути голову, переводячи вагу на долоні, вигнутися в спині, відірвати від підлоги таз і поставити на підлогу стопи. Завмерти на п’ятнадцять секунд і обережно повернутися у вихідну позицію. Десять разів.