Базовий комплекс вправ для спини
Перші десять хвилин тренування відводяться на розминку. Обертальними і похилими діями потрібно розігріти м’язи, зв’язки і суглоби, знизивши ризик отримання травм. Зробити декілька нахилів, присідань і стрибків, дочекатися появи легкої поту. Після того, як організм буде готовий до основного блоку, дозволено зайнятися безпосередньо вправами для спини.
Перші два елементи для новачків є теж розігріваючими. Потрібно лягти спиною на гімнастичний килимок, витягнути руки над головою вгору, ноги з’єднати разом. На видиху потягнутися в різні боки, немов бажаючи підрости ще трохи. Через чотири удари зробити вдих і розслабитися.
Тепер сісти на сідниці, зігнути ноги у колінах і притягнути їх до грудей. Руками обійняти ноги, округлити спину і покласти лоб на коліна, ніби ховаючись від зовнішнього світу. Покататися у такій позі з сідниць на лопатки і назад, але обов’язково – по килимку, а не на голому полу. Виконувати дану вправу для спини протягом хвилини.
Далі потрібно встати на карачки, опираючись на коліна та лікті. На вдиху максимально прогнути хребет, закидаючи голову назад. Дорахувати до восьми, зробити видих і вигнутися в зворотний бік, опускаючи голову і притягаючи підборіддя до ключиць. Знову рахувати до восьми. Повторити вправу двадцять разів.
Для наступної вправи для спини потрібно диван, під який засовують п’яти. Лежати на животі, руки підкласти під підборіддя. Видихнувши, відірвати від підлоги грудну клітку, прогинаючись у хребті як можна сильніше. Вправа ускладниться, якщо руки закласти за голову, а під час виконання елемента намагатися ще й звести лопатки разом. Завмерти на вісім рахунків, зробити вдих і розслабитися.
Від дивана відповзти, продовжуючи лежати на животі. Руки витягнути вперед, ноги з’єднати разом. На видиху відірвати нижню та верхню частину тіла від підлоги, утворюючи «човник». Кінчики пальців рук і ніг тягнуться у різних напрямах, шия напружуватися не має. Дорахувати до десяти, розслабитися, плавно опускаючись назад. Двадцять повторів.
Встати на коліна, руками обхопити щиколотки, обережно прогнутися в спині, намагаючись максимально вигнутися, закинувши голову, опустивши її вниз і діставши верхівкою до литок. Завмерти на вісім ударів і повільно повернутися у вихідне положення.
Сісти на сідниці, ноги витягнути вперед, випрямити хребет, а руки підняти над головою, стиснувши в кистях. Видихнувши, потягнутися руками вгору, зводячи лопатки разом, а ногами вперед, не відриваючи підколінну область від підлоги. Триматися так тридцять секунд, потім розслабитися. Повторити три рази.
Остання вправа для спини розтягує хребет і м’язи, розслаблює їх і посилює викид гормону, що відповідає за спалювання жирового прошарку. Продовжуючи сидіти на сідницях із зімкнутими ногами, на видиху опустити корпус, намагаючись торкнутися грудьми колін. Руками обхопити щиколотки. Не пружинити, а повільно опускатися нижче і нижче. Тридцять секунд лежати в «складочке», не збиваючи дихання.
Якщо підключити до аеробних тренувань і комплексу вправ для м’язів спини зміну харчування, відмова від солодкого і мучного, жирного і смаженого, то через кілька тижнів можна буде побачити перший результат. Крім того, покращиться постава, а це вже додає фігурі стрункості і привабливості.
Багато жінок, починаючи працювати над своєю фігурою, основну увагу приділяють пресу, ніг і сідниць. У рідкісних випадках дається навантаження м’язів грудей і рук. А ось про спину чомусь представниці прекрасної статі, які забажали стрункий стан, забувають. І дуже даремно. Складки на спині або просто натяки на жирові відкладення можуть неабияк зіпсувати враження, особливо якщо жінка одягнена в купальник або топ з відкритими лопатками, злегка перетягивающий спину. Настільки неестетичне видовище не зможе нівелюватися ні пишними грудьми, ні довгими ногами.
Краса складається з дрібниць, а значить, необхідно кожну клітинку тіла пропрацювати, щоб мати впевненість у всіх зонах. І тому в щоденних тренуваннях обов’язково слід відводити місце і вправ для м’язів спини. Тут не потрібно особливо інтенсивне заняття, як при роботі з ногами або пресом. Але хвилин сім-десять витратити все ж доведеться. А ось якими саме мають бути вправи для спини, як їх виконувати, і що варто знати про роботу з хребтом – розбирається нижче.
Техніка виконання вправ для спини для схуднення та зміцнення м’язів
Перш ніж рватися в бій, необхідно згадати про те, що хребет – одна з найбільш тендітних частин людського тіла. І одночасно – одна з найбільш важливих. А тому всі дії, що тягнуть за собою його включення у роботу, повинні здійснюватися максимально обережно. Те ж стосується і різних комплексів вправ для спини. З якою метою вони вибираються – не має значення. У будь-якому випадку вони виконуються повільно і плавно, без різких рухів і ривків. Під час заняття варто стежити за своїм станом, уникати зайвого навантаження. Краще поберегтися надмірно і відтягнути термін отримання результату, ніж заробити серйозну травму.
Оскільки скинути сантиметри локально неможливо, слід відразу відзначити, що для схуднення вправи для спини підходять лише частково. При позбавленні від зайвої ваги потрібні аеробні тренування, що спалюють жир по всьому тілу. А різноманітні комплекси вправ для спини тільки підтягують проблемну область і зміцнюють хребет і м’язи. Тому вони є ще й хорошою профілактикою багатьох захворювань. І саме з цієї причини навіть з метою схуднення можна використовувати вправи для спини з лікувальної гімнастики. Їх вплив на цю зону не відрізняється від впливу тих вправ для м’язів спини, що наводяться в статті.
Ще одне важливе уточнення по техніці виконання вправ для спини стосується питання наявності проблем з хребтом. Необхідно проконсультуватися з фахівцем на предмет сколіозу, гриж і інших неприємностей, які можуть внести корективи в тренування. І тільки після з’ясування всіх можливих ризиків можна приступати до занять.