Програма тренувань для другого і третього дня занять
Другий день тренувань також починається з легкого бігу на біговій доріжці. Далі виконується жим штанги лежачи. Потрібно здійснити 2 підходи по 12 разів кожен. Вантаж підбирається інструктором індивідуально. А через деякий час додається ще один сет.
Наступна вправа для дівчат для схуднення – це тяга горизонтального блоку. Вона виконується в два підходи по 12 повторень. Робоча вага теж підбирається інструктором. Також можна додати і третій сет. Тренування завершується розтяжкою м’язів і закриттям вуглеводного вікна.
Третій день тренувань у залі передбачає невелику розминку м’язів і навантаження на чбіговій доріжці в легкому темпі. Далі здійснюються підтягування в Гравітоні. За допомогою даного тренажера підтягування здійснюються дуже легко. А якщо його немає в наявності, то це навантаження можна замінити тягою вертикального блоку. Спочатку потрібно виконати 2 підходи по 12 разів, а потім додати ще один підхід.
Наступна вправа для дівчат для схуднення здійснюється у вигляді підйомів гантелей на біцепси з положення сидячи на похилій лаві. Кількість повторів складе 10 разів. Досить буде виконати 2 підходи, також з часом можна додати ще один сет. Робоча вага підбирає інструктор.
Потім слід провести тренування трицепсів на вертикальному блоці. Кількість підходів складе 2, а повторів – 10. Після закінчення деякого часу можна додати ще й третій сет. Важливо, щоб за технікою виконання вправи стежив досвідчений тренер.
Завершує програму вправ для дівчат розтяжка м’язів трицепсів, біцепсів і спини. Також потрібно не забувати про вуглеводне вікно. Подібний план занять добре підійде жінкам будь-якої фізичної підготовки. Він не відніме бажання відвідувати тренажерні зали і підготує ваш організм до подальшої фізичному навантаженні.
Варто відзначити, що якщо вам дуже важко виконувати вправи зі штангою, то можна займатися з грифом або використовувати бодибар. А поступово, коли м’язи звикнуть до навантажень, можна переходити і до більш важкого вазі. Як це правильно зробити, підкаже інструктор.
Що стосується бігової доріжки, то тут можна сказати, що даний тренажер є основним інструментом для схуднення. А якщо з якоїсь причини виконувати подібні вправи дівчатам важко, можна використовувати велотренажер. Але з часом його обов’язково потрібно замінити навантаженнями на біговій доріжці.
Дуже часто на багатьох сайтах можна зустріти програми вправ для дівчат, особливо для початківців, які включають в свій склад значна кількість фізичних навантажень. І, як правило, після їх здійснення всі м’язи, задіяні під час тренування, будуть сильно боліти.
Більшість дівчат, займаючись за такими програмами, досягають помітних результатів уже за два-три місяці. Але ось після закінчення цього періоду перед ними обов’язково постане питання про те, як займатися далі, а саме – яке навантаження використовувати для подальшого прогресу?
Комплекс вправ для дівчат в тренажерному залі
Розглянемо комплекс вправ для дівчат в тренажерному залі, спрямований на зниження ваги. Він розрахований на новачків, яким обов’язково потрібно вести щоденник тренувань. Без нього буде важко відслідковувати результати і продуктивно проводити заняття.
Прийшовши з щоденником тренувань в тренажерний зал на чергове заняття, ви вже точно будете знати, скільки потрібно виконати підходів тієї чи іншої вправи або скільки потрібно буде часу для навантаження на біговій доріжці. Адже всі наступні плани занять ґрунтуються на попередніх ваших досягненнях.
Наведена програма вправ для дівчат у залі є початковим етапом у схудненні, а також припускає, що вік займаються по ній новачків – не менше ніж 17 років. Отже, в комплекс тренувань входить 3 плану занять. Тобто на тиждень необхідно проводити три тренування, між якими обов’язково має бути перерва.
Перший день включає сім основних пунктів. Перший – це легкий біг. Потім слід виконати присідання (розминку перед початком силових вправ) з індивідуально підібраним робочою вагою. У цьому питанні вам обов’язково допоможе інструктор. Спочатку потрібно виконувати тільки 2 підходи по 12 разів кожен, але з часом їх потрібно довести до трьох сетів.
Наступна вправа для дівчат у залі виконується у вигляді відривання таза, лежачи на спині. Для цього потрібно прийняти вихідне положення на килимку, ноги зігнути в колінах, а руки розташувати вздовж тіла. Далі потрібно не відриваючи ніг піднімати стегна вгору і опускати їх униз. Спочатку слід виконати два підходи по 12 разів кожен, а потім додати ще один сет.
Приблизно через місяць, коли м’язи сідниць трохи зміцніють, можна ускладнити дану вправу. Для цього достатньо буде розташувати ноги не на підлозі, а на височини. Також слід починати цю вправу з двох підходів, поступово збільшуючи навантаження.
Наступна вправа для дівчат у залі – це жим гантелей сидячи на похилій лаві. Потрібно виконати два підходи по 12 разів кожен, а через місяць занять додати ще один сет. Далі опрацьовується прес. Для нижніх і верхніх м’язів виконуємо 2 підходи по 12 разів, а коли вони зміцніють, то для верхнього преса можна виконувати вправи з вантажем на грудях.
Завершує тренування розтяжка м’язів стегон, сідниць, плечей і трицепсів. Після чого слід застосувати так званий принцип «вуглеводного вікна». Його суть полягає в тому, що після заняття після закінчення 20 хвилин потрібно вжити один стакан солодкого виноградного соку або з’їсти один солодкий фрукт.
Таке вуглеводне вікно повинно обов’язково застосовуватися після виконання комплексу вправ для дівчат. Якщо вчасно не відновити вуглеводний баланс, можна швидко втратити м’язову масу. Для дівчат, які хочуть схуднути, краще всього після тренування з’їдати грушу, банан, яблуко або випивати солодкий фруктовий сік.