Кількість калорій в день для схуднення
Щоб худнути правильно, без стресу для організму, потрібно правильно знижувати кількість уживаних калорій. Наприклад, якщо ви вживали 2100 ккал, то не можна відразу переходити на раціон харчування, який містить 1200 ккал. Організм не встигне перебудуватися. Навпаки, мозок дасть сигнал організму про голодуванні, ви почнете поправлятися. Так вже влаштований наш організм, при нестачі калорій він починає запасати жир. Тому кількість калорій в день потрібно зменшувати поступово.
Дієтологи рекомендують спочатку зменшити раціон по кілокалоріям на 20%. Тобто якщо ви вживали 1600 ккал, то почніть вживати 1280. Тільки тоді організм зможе перебудуватися на нову програму, і ви почнете худнути.
Яка кількість калорій в день потрібно вживати, щоб схуднути? Це питання цікавить багатьох. Але на нього не так легко відповісти. Вважається, ніби жінці достатньо вживати в день 1200 кілокалорій. Це нижня межа норми, нижче якої не можна опускатися, інакше можуть бути неприємності зі здоров’ям. Всі ми різні. Невже, наприклад, високою дівчині і жінці маленького росту потрібно одне і те ж кількість калорій? Звичайно, ні. Необхідно точно порахувати необхідні калорії! У цій статті ми постараємося дуже докладно розібрати, як це зробити.
Необхідно, звичайно, уявляти, куди ми витрачаємо вживаються калорії. Велика частина з них іде на підтримку життєдіяльності нашого організму. Якщо ми вживаємо більшу кількість калорій, ніж потрібно нашому організму, то їх доведеться «спалювати» за допомогою фізичних вправ. Схуднення в більшості випадків спрямоване якраз на те, щоб знизити кількість уживаних калорій і підвищити їх витрата за допомогою фізичних вправ.
Як розрахувати кількість калорій в день?
Необхідна кількість калорій в день потрібно розраховувати індивідуально. Одна з найбільш точних формул розрахунку була складена в 1990 році.
Розрахунок за формулою Мафіни-Джеора відбувається в два етапи.
1 етап: Потрібно обчислити основний обмін.
Іншими словами потрібно розрахувати, скільки вам потрібно калорій для підтримки життєдіяльності організму в повному спокої. Для цього:
10 * вага в кілограмах + 6,25 * зростання в сантиметрах – 5 * вік – 161
2 етап: Знаходження загальної витрати калорій за добу.
Тут необхідно помножити основний обмін на спеціальний коефіцієнт, що враховує вашу фізичну активність.
Сидячий спосіб життя: коефіцієнт 1,2
Маленька активність (спорт 1-2 рази на тиждень): коефіцієнт 1,375
Середня активність (спорт 3-5 разів на тиждень): коефіцієнт 1,55
Висока активність (спорт кожен день): коефіцієнт 1,725
Дуже висока активність (важка фізична праця, тренування кілька разів на день): коефіцієнт 1,9
Візьмемо для прикладу дівчину 28 років, яка працює в офісі, важить 63 кг., Зріст 176 см.
Порахуємо її основний обмін.
10 * 63 + 6,25 * 176 – 5 * 28 – 161 = 1429
Потім помножимо на найперший коефіцієнт, оскільки дівчина веде сидячий спосіб життя.
1429 * 1,2 = 1714,8 ккал.
Саме стільки дівчина повинна вживати калорій, щоб не поправлятися і не худнути. Якщо вона захоче схуднути, то їй потрібно буде вживати калорій менше, ніж 1714,8 ккал на добу.
Цей простий розрахунок дозволить вам обчислити точну кількість калорій в день, необхідне саме для вашого організму
Таким чином, можна точно порахувати кількість калорій, які потрібні для того, щоб не худнути і не поправлятися. Якщо ви будете перевищувати розраховану норму, то вага буде збільшуватися. Якщо ви будете поступово зменшувати добові калорії, то вага почне знижуватися.